Еда и сбалансированное питание » Здоровое питание для активных людей

Здоровое питание для активных людей

Питание для активных людей (Яндекс)

Здоровое питание для активных людей

Питание людей занимающихся спортом и ведущих активную жизнь, не многим отличается от обычного здорового питания.

Спортивное питание существует по тем же «законам», на которых основывается питание простого человека, желающего сохранить здоровье и достичь долголетия.

 Речь будет идти скорее не о спортивном питании, а о рациональном питании для людей, предпочитающих активный образ жизни.

1. Правила питания

Потребляемая с пищей энергия должна быть равна количеству затраченной энергии.

Пища должна содержать необходимые питательные вещества (жиры, белки, углеводы, аминокислоты и т.д.).

Жиры и белки должны иметь как растительное, так и животное происхождения.

Питание должно быть многоразовым (5-6 ) и разбито на небольшие порции.

Вся пища усваивается за разные промежутки времени, каждый последующий прием еды должен осуществляться с учетом потребленной пищи ранее.

 Это значит, что не надо переедать , так же как и не следует голодать.

Необходимо стараться, основное количество еды употреблять в утреннее и дневное время.

Не стоит забывать о воде. Воды в сутки должно потребляться не меньше, чем расходуется.

 Если пища не обеспечивает организм достаточным количеством витаминов и минералов, то необходимо принимать их дополнительно.

Иногда следует минимизировать потребление пищи, разгружая и очищая организм.

Климатические и сезонные условия, так же влияют на количество питательных веществ необходимых организму.

Энергетические затраты и баланс белков, жиров и углеводов

Все физические нагрузки повышают потребность нашего организма в энергии, чем больше интенсивность нагрузок, тем больше калорий требуется организму: аденозинтрифосфорная кислота, отвечающая за сокращение мышц, синтезируется только когда качество и количество пищи достаточно для этого процесса.

Сколько калорий требуется спортсмену?

 Все зависит от продолжительности и интенсивности тренировок, женщина необходимо 2300-3000 ккал, мужчинам — 2500-3500 ккал.

Это установленный минимум.

 Некоторые спортсмены потребляют до  5000-7000 ккал.

Основным поставщиком требуемой мышцами энергии служат углеводы и жирные кислоты.

 Идеальное соотношение питательных веществ, следующее:

— белки 10-15%,

— жиры 30-35% ,

 — углеводы 50-55%.

 В периоды очень сильных нагрузок употребление жиров и белков необходимо сокращать в пользу углеводов.

Углеводы хранится в организме в виде гликогена, но его хватает не более чем на 90 минут физической активности.

 Качество углеводов, определяется гликемическим индексом: углеводы обладающие высоким гликемическим индексом (сахаристые фрукты, мед, овощи), легко высвобождаются из пищи и быстро расходуются, углеводы с низким гликемическим индексом (мучные, рис, бобовые) трудно высвобождаются, поэтому их хватает на продолжительное время.

Вода (Яндекс)

2. Потребность в воде.

Взрослый человек, вес которого около 70 кг нуждается примерно в 2350 мл воды.

Это вся потребляемая жидкость за день, включая жидкость, которая содержится в твердой пище.

При интенсивной физической активности организм тратит 1 — 3 литра воды за час, даже незначительное обезвоживание приводит к снижению работоспособности.

 Запасы воды необходимо пополнять.

Обезвоживание в 1% уменьшает работоспособность организма на 10%, потеря 7% от общего объема жидкости в теле, смертельно опасна для любого млекопитающего.

Жидкость следует потреблять до наступления жажды.

Жажда при физических нагрузках проявляется позднее, чем возникает дефицит жидкости.

Вода должна составлять большую часть объема потребляемой жидкости (именно чистая питьевая вода, а не на соки, кофе или чай).

3. Наиболее важные продукты для активных людей

Все продукты питания разделяют на группы:

— Молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир и т.д.).

— Птица, рыба, мясо, яйца.

— Жиры (животные и растительные).

— Изделия из муки (хлеб макароны и т.д.) ,а также  картофель, сахар, крупы.

— Овощи

— Ягоды и фрукты

Две первые группы продуктов обеспечивают потребность организма в белке.

 Белок отвечает за увеличение мышечной массы и ряд обменных процессов происходящих организме.

Жиры обеспечивают клетки строительным материалом, многие витамины растворяются именно в жирах.

Источником медленных углеводов являются крупы и мучные изделия, а овощи и фрукты обеспечивают организм быстрыми углеводами, витаминами и клетчаткой.

Питание должно быть правильно, в ежедневном рационе должны присутствовать все вышеперечисленные группы.

 Это обеспечит организм всем необходимым для обеспечения жизнедеятельности.

Похожие статьи

Сбалансированное питание меню на неделю
Сбалансированное питание: Это здоровье , красота и долголетие. Рецепты блюд для сбалансированного питания
Национальные кухни стран Северной и Южной Америки
Кухни мира: национальные гастрономические традиции народов Азии
Традиционная канадская кухня: Лучшие рецепты блюд
Шесть рецептов приготовления вкусных кулинарных блюд
Здоровое питание: Ключ к красоте и долголетию
Испанские салаты
Итальянские мясные блюда
Кулинарные традиции Абхазии
Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания
Приготовление фаршированных роллов из лосося
Рецепт клубничного тирамису
Свиная вырезка в сливочно-грибном соусе
Каротиноид бета-каротин
Лучшие национальные блюда мальтийской кухни
Как научить ребенка любить овощи
Диета Дюкана для похудения — польза и вред
Интересные факты о жирорастворимых витаминах
Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?
Что такое метаболизм? Роль жиров и чрезмерного питания в нашей жизни
Диета Дуэйна Джонсона «Скала»
Диета FODMAP
10 видов диеты и упражнений K-POP IDOL для похудения
Диета при сахарном диабете 2 типа
Диета при уратных камнях в почках
Шоколадная диета
Диета при целиакии
Продукты с полезными жирами
Диета после удаления желчного пузыря
Диета при сахарном диабете
50 самых полезных продуктов для здоровья
Полезные продукты для улучшения пищеварения
Полезные продукты для женского организма
Португальская кухня. Блюдо Фейжоада
Лучшие национальные кухни мира
Национальная итальянская кухня : основные продукты и рецепты блюд
Итальянская кухня: идеальная формула еды
Лучшие кухонные приборы для здоровой пищи
Секреты и особенности китайской кухни
Фрукты и овощи. Польза или вред?
Составляем меню правильного питания
Натуральные антиоксиданты для долголетия
Мифы о правильном питании
Здоровое питание для активных людей
10 топ азиатских блюд, признанных лучшими в мире
10 вкусных блюд мира , названные в честь людей
Топ-4 блюд грузинской кухни
Самые вкусные блюда Аляски
Биофлавоноиды – это антиоксиданты для долголетия
Национальная чешская кухня
Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты
Пирамида питания по антиоксидантам
Греческая кухня: вкус проверенный веками
5 самых странных диет из прошлого
Фасолада. Блюда долгожителей Греции
Польза пророщенной пшеницы
Роль углеводов и клетчатки
Сыроедение
Особенности средиземноморской диеты
Какой жир лучше?
Диета минус 12 кг
Как похудеть на средиземноморской диете?
Витамин Д , полезные свойства
Жимолость — это суперфуд и молодильная ягода
20 самых ужасных блюд мира
Особенности национальной кухни Канады
Особенности польской национальной кухни
Мексиканская кухня. Лучшие блюда
Какая еда вкуснее: украинская или русская?
Сладкие продукты , которые не вредят организму
Самые полезные продукты для здоровья
Средиземноморская диета и долголетие
Соблюдайте принцип Хара хачи бу. Не передайте!
Мифы о хлебе : вред дрожжей и глютена
Продукты с полезными жирами
Основные принципы правильного и сбалансированного питания
Завтрак — это основа здоровья человека
Питание долгожителей острова Окинава
Хочешь жить до 100 лет? Узнайте секреты долгожителей
Топ-7 полезных продуктов летом
Топ 6 опасных для здоровья продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) и его влияние на здоровье.
Кальмары из ресторана Санторини
Рецепт японского Мисо-супа
Козий сыр — продукт для долголетия
Продукты для долголетия. Хлеб бородинский на закваске
Вредны ли трансгенные продукты?
Полезные ферменты, как их получить с продуктами питания
Белорусская национальная кухня
В чем отличие русской и украинской кухни?
Пирамида питания долгожителей Сардинии (Италия)
Пирамида питания долгожителей Абхазии
Пирамида питания долгожителей стран Средиземноморья
Лучшие рецепты славянской кухни
Блюда долгожителей: Лангош (Закарпатье)
Сквозь века, блюда со стола древнего императора Поднебесной
Бор, зачем он нужен нашему организму
Суп долгожителей Сардинии — Минестроне
Полезные свойства водорастворимых витаминов
Польза продуктов красного цвета
Польза продуктов желтого цвета
Полезные свойства цветной диеты
Как ферменты влияют на здоровье. Роль ферментов и их полезные свойства
Вредные соединения, которые образуются при термообработке продуктов
Венгерская кухня и рецепт традиционного блюда
Биофлавоноиды и полифенолы . Польза для здоровья
Хлорофилл Полезные свойства
Содержание каротиноидов в продуктах
Каротиноиды полезные свойства
Роль цветной диеты для поддержания здоровья
Цветная пирамида здорового питания
Пирамида питания долгожителей России
Пирамида питания долгожителей Окинавы
Антиоксиданты в продуктах . Антиоксидантный индекс продуктов
Что такое коэнзим Q10?
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Антиоксидантный индекс продуктов (АОИ)
Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы
Cбалансированное питание по углеводам. Выводы
 Сбалансированное питание по белкам для долголетия. Выводы
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Самые полезные продукты для мужчин

Ваш комментарий:

  • Комментариев пока нет, но вы можете стать первым