info@100let.info   г. Волгоград, Шекснинская 89
Еда и сбалансированное питание » Здоровое питание для активных людей

Здоровое питание для активных людей

Питание для активных людей (Яндекс)

Здоровое питание для активных людей

Питание людей занимающихся спортом и ведущих активную жизнь, не многим отличается от обычного здорового питания.

Спортивное питание существует по тем же «законам», на которых основывается питание простого человека, желающего сохранить здоровье и достичь долголетия.

 Речь будет идти скорее не о спортивном питании, а о рациональном питании для людей, предпочитающих активный образ жизни.

1. Правила питания

Потребляемая с пищей энергия должна быть равна количеству затраченной энергии.

Пища должна содержать необходимые питательные вещества (жиры, белки, углеводы, аминокислоты и т.д.).

Жиры и белки должны иметь как растительное, так и животное происхождения.

Питание должно быть многоразовым (5-6 ) и разбито на небольшие порции.

Вся пища усваивается за разные промежутки времени, каждый последующий прием еды должен осуществляться с учетом потребленной пищи ранее.

 Это значит, что не надо переедать , так же как и не следует голодать.

Необходимо стараться, основное количество еды употреблять в утреннее и дневное время.

Не стоит забывать о воде. Воды в сутки должно потребляться не меньше, чем расходуется.

 Если пища не обеспечивает организм достаточным количеством витаминов и минералов, то необходимо принимать их дополнительно.

Иногда следует минимизировать потребление пищи, разгружая и очищая организм.

Климатические и сезонные условия, так же влияют на количество питательных веществ необходимых организму.

Энергетические затраты и баланс белков, жиров и углеводов

Все физические нагрузки повышают потребность нашего организма в энергии, чем больше интенсивность нагрузок, тем больше калорий требуется организму: аденозинтрифосфорная кислота, отвечающая за сокращение мышц, синтезируется только когда качество и количество пищи достаточно для этого процесса.

Сколько калорий требуется спортсмену?

 Все зависит от продолжительности и интенсивности тренировок, женщина необходимо 2300-3000 ккал, мужчинам — 2500-3500 ккал.

Это установленный минимум.

 Некоторые спортсмены потребляют до  5000-7000 ккал.

Основным поставщиком требуемой мышцами энергии служат углеводы и жирные кислоты.

 Идеальное соотношение питательных веществ, следующее:

— белки 10-15%,

— жиры 30-35% ,

 — углеводы 50-55%.

 В периоды очень сильных нагрузок употребление жиров и белков необходимо сокращать в пользу углеводов.

Углеводы хранится в организме в виде гликогена, но его хватает не более чем на 90 минут физической активности.

 Качество углеводов, определяется гликемическим индексом: углеводы обладающие высоким гликемическим индексом (сахаристые фрукты, мед, овощи), легко высвобождаются из пищи и быстро расходуются, углеводы с низким гликемическим индексом (мучные, рис, бобовые) трудно высвобождаются, поэтому их хватает на продолжительное время.

Вода (Яндекс)

2. Потребность в воде.

Взрослый человек, вес которого около 70 кг нуждается примерно в 2350 мл воды.

Это вся потребляемая жидкость за день, включая жидкость, которая содержится в твердой пище.

При интенсивной физической активности организм тратит 1 — 3 литра воды за час, даже незначительное обезвоживание приводит к снижению работоспособности.

 Запасы воды необходимо пополнять.

Обезвоживание в 1% уменьшает работоспособность организма на 10%, потеря 7% от общего объема жидкости в теле, смертельно опасна для любого млекопитающего.

Жидкость следует потреблять до наступления жажды.

Жажда при физических нагрузках проявляется позднее, чем возникает дефицит жидкости.

Вода должна составлять большую часть объема потребляемой жидкости (именно чистая питьевая вода, а не на соки, кофе или чай).

3. Наиболее важные продукты для активных людей

Все продукты питания разделяют на группы:

— Молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир и т.д.).

— Птица, рыба, мясо, яйца.

— Жиры (животные и растительные).

— Изделия из муки (хлеб макароны и т.д.) ,а также  картофель, сахар, крупы.

— Овощи

— Ягоды и фрукты

Две первые группы продуктов обеспечивают потребность организма в белке.

 Белок отвечает за увеличение мышечной массы и ряд обменных процессов происходящих организме.

Жиры обеспечивают клетки строительным материалом, многие витамины растворяются именно в жирах.

Источником медленных углеводов являются крупы и мучные изделия, а овощи и фрукты обеспечивают организм быстрыми углеводами, витаминами и клетчаткой.

Питание должно быть правильно, в ежедневном рационе должны присутствовать все вышеперечисленные группы.

 Это обеспечит организм всем необходимым для обеспечения жизнедеятельности.

Региональный Благотвори­тельный Общественный фонд «Детские Cердца»
Благотворительный фонд «Помоги.org»

Похожие статьи

Лучшие кухонные приборы для здоровой пищи
Секреты и особенности китайской кухни
Фрукты и овощи. Польза или вред?
Составляем меню правильного питания
Натуральные антиоксиданты для долголетия
Мифы о правильном питании
Здоровое питание для активных людей
10 топ азиатских блюд, признанных лучшими в мире
10 вкусных блюд мира , названные в честь людей
Топ-4 блюд грузинской кухни
Самые вкусные блюда Аляски
Топ — 4 лучших диет для похудения
Биофлавоноиды – это антиоксиданты для долголетия
Русская кухня
Национальная чешская кухня
Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты
Пирамида питания по антиоксидантам
Греческая кухня: вкус проверенный веками
5 самых странных диет из прошлого
Фасолада. Блюда долгожителей Греции
Польза пророщенной пшеницы
Амарант полезные свойства
Польза корицы
Роль углеводов и клетчатки
Сыроедение
Особенности средиземноморской диеты
Какой жир лучше?
Секреты стройности француженок
Диета минус 12 кг
10 кг за неделю
Как похудеть на средиземноморской диете?
Витамин Д , полезные свойства
Жимолость — это суперфуд и молодильная ягода
20 самых ужасных блюд мира
Особенности национальной кухни Канады
Особенности польской национальной кухни
Мексиканская кухня. Лучшие блюда
Какая еда вкуснее: украинская или русская?
Сладкие продукты , которые не вредят организму
Самые полезные продукты для здоровья
Средиземноморская диета и долголетие
Соблюдайте принцип Хара хачи бу. Не передайте!
Мифы о хлебе : вред дрожжей и глютена
Почему учёным не нравится пакетированный чай ?
Продукты с полезными жирами
Основные принципы правильного и сбалансированного питания
Завтрак — это основа здоровья человека
Питание долгожителей острова Окинава
Хочешь жить до 100 лет? Узнайте секреты долгожителей
Топ-7 полезных продуктов летом
Вредные продукты
Топ 6 опасных для здоровья продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) и его влияние на здоровье.
Кальмары из ресторана Санторини
Рецепт японского Мисо-супа
Козий сыр — продукт для долголетия
Продукты для долголетия. Хлеб бородинский на закваске
Вредны ли трансгенные продукты?
Питание как основной компонент красоты и здоровья женщины
Польза и вред популярных диет
Полезные ферменты, как их получить с продуктами питания
Как устранить закисление организма?
Белорусская национальная кухня
В чем отличие русской и украинской кухни?
Пирамида питания долгожителей Сардинии (Италия)
Пирамида питания долгожителей Абхазии
Пирамида питания долгожителей стран Средиземноморья
Лучшие рецепты славянской кухни
Блюда долгожителей: Лангош (Закарпатье)
Сквозь века, блюда со стола древнего императора Поднебесной
Бор, зачем он нужен нашему организму
Суп долгожителей Сардинии — Минестроне
Полезные свойства водорастворимых витаминов
Польза продуктов красного цвета
Польза продуктов желтого цвета
Полезные свойства цветной диеты
Как ферменты влияют на здоровье. Роль ферментов и их полезные свойства
Вредные соединения, которые образуются при термообработке продуктов
Венгерская кухня и рецепт традиционного блюда
Биофлавоноиды и полифенолы . Польза для здоровья
Хлорофилл Полезные свойства
Содержание каротиноидов в продуктах
Каротиноиды полезные свойства
Ученые о шоколаде, цинке, свободных радикалах и замедлении старения
Полезное голодание — интервальное голодание
Роль цветной диеты для поддержания здоровья
Цветная пирамида здорового питания
Как нам относиться к сахару?
8 признаков того, что вашему организму крайне необходим витамин D
Пирамида питания долгожителей России
Пирамида питания долгожителей Окинавы
Антиоксиданты в продуктах . Антиоксидантный индекс продуктов
Что такое коэнзим Q10?
Миф о вреде жареного и копченого мяса
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Чайный гриб – чудо в банке
Антиоксидантный индекс продуктов (АОИ)
Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы
Cбалансированное питание по углеводам. Выводы
 Сбалансированное питание по белкам для долголетия. Выводы
Виды белка и его роль в рационе
Важная роль ферментов и как их получить
В каких продуктах содержатся вредные жиры
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Самые полезные продукты для мужчин
Продукты, от которых толстеют
Продукты для здорового питания
Полезные свойства жиров Омега-3
Полезное или вредное?

Ваш комментарий:

  • Комментариев пока нет, но вы можете стать первым