Еда и сбалансированное питание » Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания

Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания


Содержание:

Введение
Принципы правильного сбалансированного питания:

1.Баланс витаминов и минералов
2.Баланс белков , жиров и углеводов

3.Норма потребления белков
4.Норма потребления жиров
5.Обеспечение полезными жирами Омега-3, Омега-6,Омега 9
6. Норма потребления углеводов
7. Норма потребления овощей фруктов и ягод
8. Ограничение потребления вредных продуктов
9.Правильная термообработка продуктов
10. Регулярный прием пищи
11.Избегайте переедания

12. Разнообразие пищи. Блюда не едим , а пробуем

Выводы

 

Введение

Правильное питание это один из ключевых аспектов здорового образа жизни.
Каждый день мы употребляем пищу, которая не только даёт нам энергию, но и влияет на состояние нашего здоровья в целом.
Если мы правильно питаемся, то мы можем избежать многих заболеваний и проблем со здоровьем, а также повысить свою работоспособность и улучшить настроение.

 

Принципы правильного сбалансированного питания

1. Баланс витаминов и минералов

 

Следует учитывать при составлении рациона, это необходимость получения достаточного количества всех необходимых витаминов и макро- и микроэлементов.
Витамины , макро- и микроэлементы не только поддерживают иммунитет и обмен веществ, но и помогают предотвратить различные заболевания.
Особенно важно употреблять продукты, богатые витаминами А, С и Е, а также железом и кальцием.
Например, овощи и фрукты являются отличным источником витаминов, а молочные продукты источником кальция.

2.Баланс белков , жиров и углеводов

 

Поддерживать правильный баланс в организм поступления с продуктами питания белков жиров и углеводов.
Организму необходимы белки, жиры и углеводы, но в разной пропорции в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов.
Для мужчин, которые занимаются физической работой, важно получать достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, а для женщин важен достаточный прием железа, особенно в период менструации.
Наиболее правильный баланс у долгожителей стран Средиземноморья:
белки -10 %,жиры 30% и 60 % -углеводы от общего  поступления килокалорий в сутки.
В средиземноморской диете много продуктов, содержащих полезные сложные углеводы-полисахариды: темный хлеб, бурый рис ,зерновые, , бобовые.
В употребляемых ими продуктах , таких как овощи, фрукты , зелень , ягоды — много растительных волокон (клетчатки), которая нормализуют микрофлору кишечника и улучшает пищеварение .

 

 

3.Норма потребления белков

 

Общее количество потребляемых белков должно составлять 10 – 14 % от общего количества килокалорий в сутки.

Норма поступления белков с продуктами :1,1 – 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки.

Баланс поступления белков в сутки:
животные белки – 50 % и растительные белки – 50 %.
Потребление животных белков:
-красное мясо 3-4 раза в неделю
— белое мясо ( птица, индейка )-3-4 раза в неделю
— рыба -3-4 раза в неделю

Избыточное поступление белков вызывает :
-нарушение кислотно-щелочного равновесия
— закисление организма
-перенасыщение тканей пуринами и азотом
— ускоренное старение организма.

— дисбактериоз кишечника.

 

 

4.Норма потребления жиров

 

Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки.

 

 

Схема: Правильный баланс жиров

 
 

Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров и триглицеридов которые повышают уровень в крови плохого холестерина : липопротеидов низкой плотности ЛПНП  (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL).

Насыщенные жиры содержатся: в сале ,колбасах, жирном мясе, сосисках, беконе.
Вредные трансжиры содержатся в маргарине, вафлях, фас-фуде, пальмовом масле.

Избыточное потребление продуктов, содержащих много насыщенных жиров вредно для здоровья из-за риска возникновения  инфаркта, гипертонии, инсульта, рака и сердечно – сосудистых заболеваний.

 

 

5. Обеспечение полезными жирами Омега-3, Омега-6,Омега 9

Не стоит забывать о роли полезных жиров Омега-3, Омега-6,Омега 9, которые не только необходимы для нормального функционирования организма, но и помогают снизить уровень холестерина в крови и обеспечивают долголетие.
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и  еще они являются сильными антиоксидантами.
Жиры Омега 3, (норма 1,5 г в сутки), содержится в: икре рыбной икре , рыбьем жире, сельди, семге, скумбрии, форели, сардине, в льняном масле , семенах льна, кедровых орехах.

 

Фото: Продукты с полезными жирами

Жиры Омега 6, (норма 9-10 г в сутки) содержатся в грецких орехах, курином жире, в растительных маслах : подсолнечном, кукурузном, облепиховом , кедровом.
Нужно учитывать , что избыток жиров Омега-6 вызывает воспалительные реакции в организме.
Жиры Омега 9, (норма 26-28 г в сутки) содержится в рыбьем жире, грецком орехе, семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах (оливковое , облепиховое, фисташковое, горчичное).

Жиры Омега – 3, и Омега – 9 — являются антиоксидантами, защищают организм от рака и нужны для работы клеток мозга, синтеза клеточных мембран , фильтрующих мембран клубочков почек и защитных миелиновых оболочек нервных тканей.

 

6. Норма потребления углеводов

 

Оптимальное потребления углеводов — 50-56% от суточного потребления килокалорий.
На простые быстроусвояемые углеводы должно приходиться не более 5% от всех килокалорий в сутки, так как простые углеводы (сахар, мальтоза, сахароза) усваиваются очень быстро и вызывают  резкий скачек содержания инсулина в крови.
Простые углеводы  повреждают стенки кровеносных сосудов и вызывают гликозилирование крови и способствует ускоренному старению организма.
Одним из важнейших показателей здоровья человека является
содержание сахара в крови,
норма – 3,3-,5 ммоль/л (60-100мг/дл).
У До 50% от всех килокалорий, а это 300-330 г в сутки , должно приходиться на полезные сложные углеводы .

Полезные сложные углеводы медленно усваиваются организмом (за 30 мин) без резкого выброса инсулина и повышения сахара в крови.
Сложные углеводы содержатся: в овощах, бобовых , 
цельнозерновых крупах, отрубным черном хлебе, пшене, гречке, буром рисе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

 
 

7. Норма потребления овощей фруктов и ягод

 

 

Необходимо ежедневно употреблять  3-3,5 порций сырых ягод и фруктов  (2 порция =80 грамм)  и 4-5 порций сырых овощей и зелени.

До 30% овощей и зелени необходимо употреблять в тушеном
и вареном виде и до 70% должно быть в сыром виде.
Необходимо учитывать ,что ри термообработке зелени, овощей, , фруктов и ягод в них разрушаются растительные  пигменты-антиоксиданты , витамины и резко снижается количество полезных веществ.

 

 

8. Ограничение потребления вредных продуктов

 

Нужно ограничивать потребление вредных продуктов, которые могут наносить вред здоровью.
Это касается не только продуктов содержащих насыщенные жиры, трансжиры, холестерин , но и   жаренных продуктов при высокой температуре, а также продуктов богатых сахаром и солью.
Нужно знать , что сахар и соль относятся к условно — вредным продуктам.
Избегайте потребления слишком соленых продуктов и не пересаливайте пищу.
В 100 граммах соли содержится 60 г ионов хлора и 40 г натрия.
При избытке натрия он задерживает воду в организме, вызывая отёки и повышение давления крови ( гипертония).

Слишком много сахара может привести к развитию диабета, а слишком много соли приводит  к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям.

Сахар вызывает гликозилирование гемоглобина и эритроцитов крови, то есть молекула сахара приклеивается к ним, не давая им выполнять свои полезные функции.
В лабораториях сейчас даже делают анализ на гликозилированный гемоглобин (гликированный гемоглобин, гликогемоглобин, гемоглобин A1c, HbA1c) .

Это биохимический показатель, показывающий усредненное содержание глюкозы в крови за 3 месяца до анализа, то есть сколько Вы ели сахара до анализа.

Также следует избегать потребления сладких газированных напитков и соков богатых калориями.
В 0,5 литрах таких напитков может быть растворено до 15 кусочков сахара.
А постоянное употребление 100% сока сладких фруктов приведет Вас к диабету.
Сладкие  соки надо обязательно разбавлять водой в пропорции 50/50.

 
 

 

9.Правильная термообработка продуктов

 

Избегайте попадания в организм токсичных продуктов термообработки продуктов (ТПТП) , образуемых при нагревании белков, жиров и углеводов.
Их наличие выдает образование на продукте темно-коричневой корочки.

Если такая корочка образовалась при жарке , запекании , то это говорит о том , уже в продукте есть токсичные органические соединения ,такие как : транс-жиры, гетероциклические амины, бензопирен, акриламид, МДА, полициклические ароматические углеводы и другие.
Особенно много токсинов образуется при приготовлении мяса на открытом огне: мясо-гриль, шашлык.
Есть такие продукты можно не чаще оного раза в месяц.
Лучше всего продукты тушить в закрытой сковороде (закрыть крышкой) , с добавлением воды и оливкового масла , при небольшой температуре , на медленном огне.

 

10. Регулярный прием пищи

Важный аспект правильного питания это регулярность приема пищи.
Не стоит пропускать завтрак, так как это может привести к перееданию в течение дня.
Лучше разделить питание на 5-6 небольших приемов в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать переедание.

 

11.Избегайте переедания

 

Долгожители Японии соблюдают принцип «Хара хачи бу».
Принцип  «Хара хачи бу» гласит: — « ешь, пока не насытишься», или нужно есть , только до исчезновения чувства голода.
Нужно есть до насыщения , то есть только  до 80% от нормы и вставать со стола немного голодным.
Тогда организму хватит своих ферментов для переваривания пиши.
Если ферментов в организме не хватит , то в кишечнике будут происходить процессы брожения , а не усвоения пищи.

Недостаток ферментов в организме является одной из причин ускоренного старения организма.

Не переедайте — это важнейший принцип правильного питания, который обеспечит Вам долголетие.

 

Фото: Обед в Японии на 1 человека

 

12. Разнообразие пищи. Блюда не едим , а пробуем

 

Важно соблюдать дополнительные  принципы питания: пища должна на столе разнообразной и её надо не есть , а пробовать, тогда это позволяет исключить переедание.
Обычно на столе японца стоит от 5 до 10 блюд, но маленьких тарелках. В неделю они используют для приготовления пищи до 50 видов продуктов.
Чем больше продуктов вы будете использовать, тем больше организм получит разных видов аминокислот , жиров, витаминов и макро- и микроэлементов.

 

Выводы

 

Следует обратить внимание на качество продуктов, которые вы употребляете.
Органические продукты могут быть более полезными, так как они не содержат пестицидов и других химических веществ.

Также следует избегать продуктов, содержащих искусственные красители и консерванты.

Важно понимать, что правильное сбалансированное  питание не только помогает сохранить здоровье, но и улучшает настроение и повышает работоспособность.
Если вы употребляете пищу, с хорошим составом по белкам , жирам и углеводам, богатую витаминами и минералами, то организм получает необходимую энергию для функционирования, а также улучшается работа мозга.
Это может помочь сосредоточиться на работе и повысить производительность.
Однако не всегда легко придерживаться правильного рациона, особенно если у вас на работе или дома ограниченный выбор продуктов.
В этом случае можно прибегнуть к различным хитростям, чтобы улучшить свой рацион.
Например, можно добавлять овощи в блюда, чтобы увеличить количество витаминов и минералов, или заменить обычный перекус на фрукты или орехи.
Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и поддержания здоровья.
Соблюдение правильного рациона помогает поддерживать иммунитет, предотвращать различные заболевания и улучшать работу мозга.
Для достижения этого необходимо употреблять продукты, богатые витаминами и минералами, поддерживать правильный баланс поступления в организм белков, жиров и углеводов , ограничивать потребление вредных и условно вредных продуктов и следить за качеством покупаемых продуктов.
Помните, что здоровье это самое главное богатство, которое нужно беречь и поддерживать в течение всей Вашей жизни.

 

Еще статьи по этой теме:

Основные принципы правильного и сбалансированного питания

Основные принципы правильного и сбалансированного питания

Питание долгожителей острова Окинава

Питание долгожителей острова Окинава

Похожие статьи

Диета для детей- её особенности, план питания при отсутствии аппетита и переедании
Правильное питание подростков
Диета для детей с аллергиями
Сбалансированное питание меню на неделю
Сбалансированное питание: Это здоровье , красота и долголетие. Рецепты блюд для сбалансированного питания
Национальные кухни стран Северной и Южной Америки
Кухни мира: национальные гастрономические традиции народов Азии
Традиционная канадская кухня: Лучшие рецепты блюд
Шесть рецептов приготовления вкусных кулинарных блюд
Здоровое питание: Ключ к красоте и долголетию
Испанские салаты
Итальянские мясные блюда
Кулинарные традиции Абхазии
Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания
Приготовление фаршированных роллов из лосося
Рецепт клубничного тирамису
Свиная вырезка в сливочно-грибном соусе
Каротиноид бета-каротин
Лучшие национальные блюда мальтийской кухни
Как научить ребенка любить овощи
Диета Дюкана для похудения — польза и вред
Интересные факты о жирорастворимых витаминах
Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?
Что такое метаболизм? Роль жиров и чрезмерного питания в нашей жизни
Диета Дуэйна Джонсона «Скала»
Диета FODMAP
10 видов диеты и упражнений K-POP IDOL для похудения
Диета при сахарном диабете 2 типа
Диета при уратных камнях в почках
Шоколадная диета
Диета при целиакии
Продукты с полезными жирами
Диета после удаления желчного пузыря
Диета при сахарном диабете
50 самых полезных продуктов для здоровья
Полезные продукты для улучшения пищеварения
Полезные продукты для женского организма
Португальская кухня. Блюдо Фейжоада
Лучшие национальные кухни мира
Национальная итальянская кухня : основные продукты и рецепты блюд
Итальянская кухня: идеальная формула еды
Лучшие кухонные приборы для здоровой пищи
Секреты и особенности китайской кухни
Фрукты и овощи. Польза или вред?
Составляем меню правильного питания
Натуральные антиоксиданты для долголетия
Мифы о правильном питании
Здоровое питание для активных людей
10 топ азиатских блюд, признанных лучшими в мире
10 вкусных блюд мира , названные в честь людей
Топ-4 блюд грузинской кухни
Самые вкусные блюда Аляски
Биофлавоноиды – это антиоксиданты для долголетия
Национальная чешская кухня
Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты
Пирамида питания по антиоксидантам
Греческая кухня: вкус проверенный веками
5 самых странных диет из прошлого
Фасолада. Блюда долгожителей Греции
Польза пророщенной пшеницы
Роль углеводов и клетчатки
Сыроедение
Особенности средиземноморской диеты
Какой жир лучше?
Диета минус 12 кг
Как похудеть на средиземноморской диете?
Витамин Д , полезные свойства
Жимолость — это суперфуд и молодильная ягода
20 самых ужасных блюд мира
Особенности национальной кухни Канады
Особенности польской национальной кухни
Мексиканская кухня. Лучшие блюда
Какая еда вкуснее: украинская или русская?
Сладкие продукты , которые не вредят организму
Самые полезные продукты для здоровья
Средиземноморская диета и долголетие
Соблюдайте принцип Хара хачи бу. Не передайте!
Мифы о хлебе : вред дрожжей и глютена
Продукты с полезными жирами
Основные принципы правильного и сбалансированного питания
Завтрак — это основа здоровья человека
Питание долгожителей острова Окинава
Хочешь жить до 100 лет? Узнайте секреты долгожителей
Топ-7 полезных продуктов летом
Топ 6 опасных для здоровья продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) и его влияние на здоровье.
Кальмары из ресторана Санторини
Рецепт японского Мисо-супа
Козий сыр — продукт для долголетия
Продукты для долголетия. Хлеб бородинский на закваске
Вредны ли трансгенные продукты?
Полезные ферменты, как их получить с продуктами питания
Белорусская национальная кухня
В чем отличие русской и украинской кухни?
Пирамида питания долгожителей Сардинии (Италия)
Пирамида питания долгожителей Абхазии
Пирамида питания долгожителей стран Средиземноморья
Лучшие рецепты славянской кухни
Блюда долгожителей: Лангош (Закарпатье)
Сквозь века, блюда со стола древнего императора Поднебесной
Бор, зачем он нужен нашему организму
Суп долгожителей Сардинии — Минестроне
Полезные свойства водорастворимых витаминов
Польза продуктов красного цвета
Польза продуктов желтого цвета
Полезные свойства цветной диеты
Как ферменты влияют на здоровье. Роль ферментов и их полезные свойства
Вредные соединения, которые образуются при термообработке продуктов
Венгерская кухня и рецепт традиционного блюда
Биофлавоноиды и полифенолы . Польза для здоровья
Хлорофилл Полезные свойства
Содержание каротиноидов в продуктах
Каротиноиды полезные свойства
Ученые о шоколаде, цинке, свободных радикалах и замедлении старения
Полезное голодание — интервальное голодание
Роль цветной диеты для поддержания здоровья
Цветная пирамида здорового питания
Как нам относиться к сахару?
8 признаков того, что вашему организму крайне необходим витамин D
Пирамида питания долгожителей России
Пирамида питания долгожителей Окинавы
Антиоксиданты в продуктах . Антиоксидантный индекс продуктов
Что такое коэнзим Q10?
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Антиоксидантный индекс продуктов (АОИ)
Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы
Cбалансированное питание по углеводам. Выводы
 Сбалансированное питание по белкам для долголетия. Выводы
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Самые полезные продукты для мужчин

Ваш комментарий:

  • Комментариев пока нет, но вы можете стать первым