Сбалансированное питание: Это здоровье , красота и долголетие. Рецепты блюд для сбалансированного питания

Средиземноморская пирамида питания

Содержание:

Введение

Зачем нужно сбалансированное питание?

Что такое сбалансированное питание?

Основы сбалансированного питания

Оптимальная комбинация продуктов на тарелке для сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание это ключ к здоровью и долголетию

Польза сбалансированного питания

Рецепты блюд для сбалансированного питания

1.Говядина в томатном соусе с овощами

2.Стейк из говядины с овощами на гриле

3. Рагу из говядины с грибами и овощами

4. Гуляш из говядины

5. Омлет с овощами

6.Салат с курицей и авокадо

7.Паста с морепродуктами

8.Бургер с индейкой и овощами

9.Греческий салат

10.Запеченный лосось с овощами

11.Тушёные овощи с киноа

12.Салат из свежих овощей

13. Куриные котлеты с овощами

Заключение

Введение

Сбалансированное питание — это фундаментальный элемент здорового образа жизни, который оказывает значительное влияние на наше физическое и психическое благополучие.
Независимо от возраста, пола или образа жизни, правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и красоты, а также предотвращении многих заболеваний.

 Рассмотрим важность сбалансированного питания, его составляющие, принципы и практические советы, чтобы помочь вам достичь здоровья и красоты .

Зачем нужно сбалансированное питание?

Сбалансированное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, которые он нуждается для нормального функционирования.
Оно помогает поддерживать оптимальный вес, укрепляет иммунную систему, снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Правильное питание также влияет на здоровье кожи, волос и ногтей, делая нас красивее и моложе.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание представляет собой употребление разнообразных продуктов, обеспечивающих организму необходимые питательные вещества в правильных пропорциях.

Оно включает в себя сочетание белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды в оптимальном соотношении.

На пирамиде  питания слева , внизу, указан  участок сбалансированного питания, в  % от всех потребляемфх килокалорий в сутки , который находится на пересечении  линий : 

— Белки -14%

— Жиры- 30%

— Углеводы -56% ( Сложные углеводы).

Основы сбалансированного питания

1.Придерживайтесь пищевой пирамиды по белкам, жирам и углеводам : Она показывает, сколько порций каждой группы пищи следует потреблять каждый день.
Старайтесь балансировать белки, углеводы и жиры при каждом приеме пищи.

2.Потребление белков — 14% ( от всех килокалорий в сутки) :

Они являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Белки можно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобовых.
Белки являются строительным материалом для нашего организма и играют важную роль в росте, восстановлении и поддержании мышечной массы. Они также помогают контролировать аппетит.
3.Потребление жиров — 30% ( от всех килокалорий в сутки):

Они необходимы для нормального функционирования мозга и образования гормонов.

Включайте в рацион здоровые жиры : оливковое масло, авокадо, орехи и семена, рыбий жир, чтобы обеспечить организм необходимыми жирорастворимыми витаминами и кислотами.

Жиры важны для здоровья, так как они участвуют в производстве гормонов и поддержании иммунной системы. Однако, следует избегать насыщенных жиров и трансжиров, отдавая предпочтение полезным полиненасыщенным жирам оливкового масла и красной рыбы.
4.Потребление углеводов — 56 % ( от всех килокалорий в сутки): Они являются основным источником энергии для организма.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, овощах, фруктах и сладостях.
Сбалансированное питание по углеводам : нужно включать в рацион сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты), так и простых углеводов (сахар, мед, сладости).
4.Витамины и минералы: Включение в рацион разнообразных продуктов помогает получать все необходимые витамины и минералы. Особенно важно получать достаточное количество витаминов A, C, D, E и K, а также минералов, таких как кальций, железо, магний, фосфор и цинк.

5.Вода: Она не только помогает увлажнить наш организм, но и участвует во многих процессах организма. Пейте достаточное количество воды каждый день.

Оптимальная комбинация продуктов на тарелке для сбалансированного питания

При сбалансированном питании, организм
получает в достаточном количестве углеводы, белки, жиры, витамины, макроэлементы, ферменты, и антиоксиданты.

На тарелке размещены 7 продуктов, которые человек должен есть в течении дня , при приеме пищи .

№1. Рыба (мясо, птица, морепродукты)

Продукты содержащие белки и жиры животного происхождения являются хорошими источниками энергии в организме (1 г белка = 4,0 ккал, 1г жира = 9,0 ккал).

№2. Соус
В состав соусов могут входить до 80-ти различных компонентов.

При добавлении соусов в пищу организм получает:
Антиоксиданты, витамины, полиненасыщенные, жирные кислоты, биофлавоноиды, ферменты, микроэлементы.
Польза соусов:
— улучшают обмен веществ в организме
— улучшают вкус блюд, повышают аппетит
— являются хорошими источниками витаминов и
антиоксидантов

— защищают организм от бактерий и вирусов
— обеспечивают снижение веса
Самые известные соусы : ткемали, аджика сальса, гуакамоле, бешамель, терияки, табаско.

№3. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб (ржаной, бородинский отрубной, с ростками пшеницы), изготавливается на закваске, без использования пищевых дрожжей.
В таком хлебе отсутствуют пищевые дрожжи, которые могут вызвать дисбактериоз, аллергию, расстройства  пищеварения и снижение иммунитета.

№4. Гарнир

Гарниры из зерновых содержат, растительные белки, углеводы, сложные углеводы, клетчатку ,витамины, МАЭ и МЭ.
Они обеспечивают энергией организм и являются хорошими источниками белка (7-14%) и полезных сложных углеводов (41-70 %).

№5. Свежие или тушенные овощи

Суточная норма потребления овощей должна составлять 320-480 г
Тушить овощи нужно на слабом огне с добавлением воды в закрытой посуде с добавлением нерафинированного растительного масла.

№6. Бобовые

В сутки нужно потреблять не менее 50 г бобовых.
С бобовыми в организм поступают фосфолипиды фитостерины, витамины, МАэ и МЭ , биофлавоноиды, органические кислоты.
Бобовые содержат заменимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белков в организме и регенерации тканей .

№7. Ферментированные продукты и продукты содержащие ферменты:
Необходимо ежедневно употреблять 60-100 грамм ферментированных продуктов и продуктов содержащих ферменты. Они резко снижают нагрузку на железы внутренней секреции для выработки ферментов в организме.
К ферментированным продуктам относятся:
Квашенные и моченые: овощи, фрукты, ягоды; маринованный имбирь, паста мисо, горчица, кимчи , натто -сброженные соевые бобы , ростки бобовых, ростки зерновых, ростки бамбука.

Принципы сбалансированного питания

Для достижения сбалансированного питания, следует придерживаться определенных  принципов:
1.Разнообразие: Употребляйте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества:

витамины, минералы и другие полезные вещества.

Рацион должен включать продукты из всех пяти пищевых групп — овощи и фрукты, зерновые продукты, молочные продукты, мясо и рыба, а также жиры и масла.

2.Умеренность в еде: Контролируйте размер порций и употребляйте пищу умеренно. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, но не переедайте. Стремитесь к размеру порций, которые не превышают 2-3 кулака.
3.Режим питания: Старайтесь питаться регулярно, уделяя внимание завтраку, обеду и ужину, а также легким перекусам в течение дня.
Полезны частые приемы пищи небольшими порциями: Употребляйте пищу через равные промежутки времени.
4.Меньше сахара и соли: Ограничьте потребление сахара и соли, чтобы уменьшить риск развития заболеваний.
5.Избегайте   продукты промышленной переработки

( колбасы, консервы): Минимизируйте потребление обработанных продуктов, содержащих пищевые добавки ,консерванты, много сахара, соли и насыщенных жиров, которые могут привести к проблемам со здоровьем. 

6.Не употребляйте аллергенные продукты:

Если у вас есть пищевая аллергия , старайтесь избегать продуктов, которые вызывают аллергические реакции в организме .

Аллергенные продукты питания — это продукты, которые могут вызвать аллергические  реакции  в организме.

Степень аллергенности может варьироваться от человека к человеку, и некоторые люди могут быть более чувствительны к определенным продуктам, чем другие.

Вот некоторые из наиболее распространенных аллергенных продуктов питания:

— Молоко ( содержит казеин, альфа и бета-лактоглобулины).

— Молочные продукты (такие как сыр, йогурт, мороженое).

— Яйца.

— Орехи : миндаль, фундук и особенно арахис (содержит до 30 видов сильных аллергенов).

— Рыба и морепродукты.

— Мясо кур.

— Красное мясо:  У некоторых людей может быть аллергия на красное мясо, особенно свинину.

Красное мясо содержит много экстрактивных веществ: метилгуанидин, ксантин , гуанидин, метилгуанидин, N-гликолилнейраминовую кислоту, которые вызывают воспалительные реакции в тканях: аллергию и артриты.

Есть в красном мясе дисахарид Альфа-Гал, который организме человека не вырабатывается , поэтому его иммунная система воспринимает чужеродную молекулу.

Из-за дисахарида Альфа-Гал , усиленно синтезируются в антитела IgM и поэтому иммунная система начинает поражать собственные ткани организма.

Также в красном мясе также есть аллергены – сывороточные иммуноглобулины и альбумины и аллергенные  белки: миозин, актин, и тропомиозин.

Меньшей аллергенностью обладают говядина, баранина.

Аллергенность мяса немного снижается при термической обработке.

— Пшеница и другие злаки (например, рожь, овес, ячмень).
— Хлеб ( содержит глютен).

— Дрожжи , хлеб на дрожжевом тесте и все продукты и выпечка содержащие дрожжи.

— Соя,  соевые продукты и другие бобовые( горох, нут, красная фасоль, чечевица).

— Фрукты и овощи, содержащие латекс (такие как авокадо, киви, бананы, инжир, папайя).

— Цитрусовые.

— Бананы.

— Мед и продукты пчеловодства, такие как пчелиный воск и пыльца.

— Пищевые добавки, красители и консерванты: глутамат натрия, тартразин диоксид серы.

— Орехи : миндаль, фундук и особенно арахис  (содержит  до 30 видо сильных аллергенов.

Реальный случай: у  молодой девушки возник  отек Квинке , с летальным исходом (остановка дыхания) , из-за поцелуя с парнем , который ел арахис.

У неё была сильная аллергия на арахис и частички ореха попали ей в рот при поцелуе.

— Семена кунжута.

— Семена подсолнечника.

— Шоколад и какао.

Если у вас есть аллергия на один из этих продуктов, важно знать об этом и избегать их употребления, чтобы предотвратить аллергические реакции, такие как крапивница, отек Квинке, анафилактический шок и другие симптомы. 

7. Лучше есть  домашнюю пищу: Так вы контролируете состав блюд и выбираете здоровые ингредиенты.
8. Употребляйте много овощей и фруктов: Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение.
9.Избегайте перекусов перед сном: Поздние перекусы могут негативно сказаться на вашем весе и здоровье.

10. Соблюдайте водный баланс: Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма и помочь пищеварению.

11.Физическая активность: Правильное питание должно сочетаться с физической активностью. Регулярные упражнения способствуют улучшению общего состояния здоровья, поддержанию мышечной массы и снижению риска развития заболеваний.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и его потребность в питательных веществах может меняться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья.
Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям.

Следуя этим принципам, вы сможете обеспечить себе сбалансированное питание, которое поможет поддерживать здоровье и благополучие на протяжении всей жизни.

Сбалансированное питание это ключ к здоровью и долголетию

Сбалансированное питание играет важную роль в обеспечении здорового образа жизни и хорошего самочувствия.
Это не просто мода или временное явление, но важный аспект заботы о себе и своем организме.
Сбалансированное питание положительно влияет на наше здоровье и ему следует уделять ему особое внимание.

Польза сбалансированного питания:

1.Поддержание здоровья: Сбалансированное питание помогает поддерживать нормальный вес, укрепляет иммунитет, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
2.Энергия и активность: Правильно сбалансированное питание обеспечивает организм энергией на протяжении всего дня, помогая чувствовать себя бодрым и активным.
3.Улучшение настроения: Здоровое питание способствует улучшению психического здоровья и настроения. Питательные вещества, содержащиеся в пище, влияют на работу мозга и выработку гормонов счастья.
4.Поддержание здоровой кожи и волос: Разнообразие в рационе позволяет получать все необходимые вещества для здоровья кожи, волос и ногтей, что способствует сохранению их красоты и упругости.
5.Улучшение пищеварения: Правильное питание способствует здоровому пищеварению и регулярному стулу, предотвращая проблемы с желудком и кишечником.

6. Обеспечение долголетия : Для сбалансированного питания используются продукты богатые витаминами, биофлавоноидами и антиоксидантами с низким содержанием животных насыщенных жиров.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

1.Говядина в томатном соусе с овощами

Говядина – это мясо, которое содержит много белка и железа, что делает его отличным выбором для сбалансированного питания.

Ингредиенты:

— 500 г говядины
— 2 луковицы
— 3 зубчика чеснока
— 400 г помидоров
— 1 красный перец
— 1 зеленый перец
— 2 ст.л. оливкового масла
— соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте мясо на кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и чеснок и обжаривайте еще 5 минут.
Добавьте помидоры, нарезанные кубиками, красный и зеленый перец, соль и перец.
Тушите на среднем огне около 30 минут, пока соус вокруг мяса не станет густым.
Подавайте горячим с вареным рисом или овощами.

2.Стейк из говядины с овощами на гриле

Ингредиенты:

— 800 г говяжьей вырезки
— 1 луковица
— 2 зубчика чеснока
— 6 помидоров черри
— 1 лимон
— 2 стебля сельдерея
— оливковое масло
— соль , перец.

Приготовление:

Натрите мясо оливковым маслом, солью и перцем.
Обжарьте его на гриле до нужной Вам степени прожарки.

Нарежьте лук, чеснок и сельдерей.
Положите их на гриль вместе с помидорами.
Разрежьте лимон пополам и выдавите сок на овощи.

Подавайте на стол мясо и овощи на гриле вместе.

3. Рагу из говядины с грибами и овощами

Ингредиенты:

— 500 г говядины (лучше всего подходит филе)
— 250 г грибов (можно использовать шампиньоны или белые грибы)
— 2 моркови
— 1 лук
— 1 стебель сельдерея
— 2 стакана бульона
— 2 столовые ложки оливкового масла
— Соль и перец по вкусу .

Приготовление:

Обжарьте мясо на оливковом масле на среднем огне до золотистой корочки, затем добавьте нарезанные лук, морковь и сельдерей и жарьте еще 5-7 минут.
Добавьте грибы и жарьте все вместе еще 5 минут.
Влейте бульон и доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите 30-40 минут до готовности мяса.
Посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте рагу горячим с гарниром из риса или картофеля.

4. Гуляш из говядины

Ингредиенты:

— 700 г говядины
— 2 лука
— 2 помидора
— 2 картофелины
— 1 морковь
— 1 стакан красного вина
— специи: лавровый лист, перец горошком, зелень .

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте нарезанное мясо и жарьте до золотистой корочки.
Затем добавьте нарезанные помидоры и морковь.
Залейте все вином и дайте ему испариться на среднем огне.
Добавьте лавровый лист и перец горошком. Варите на медленном огне до мягкости мяса и овощей.
Порежьте картофель на кубики и добавьте в гуляш. Посолите, поперчите и варите до готовности картофеля.

Подавайте гуляш горячим, посыпав зеленью.

5. Омлет с овощами

Ингредиенты:

— 4 яйца
— 1/2 стакана молока
— 2 столовые ложки оливкового масла
— 1 небольшой сладкий перец, нарезанный кубиками
— 1 маленький кабачок, нарезанный кубиками
— Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком в миске.
Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
Добавьте нарезанный сладкий перец и кабачок в сковороду и обжарьте до мягкости.
Влейте яичную смесь в сковороду, равномерно распределите и уменьшите огонь.
Готовьте омлет под крышкой, пока яйца не станут твердыми, около 5 минут.
Снимите сковороду с огня, посыпьте солью и перцем по вкусу и подавайте.

6.Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

— 300 г куриного филе
— 1 авокадо, нарезанный ломтиками
— 5 стеблей сельдерея, нарезанных кубиками
— ¼ стакана нарезанного лука

— ¼ стакана измельченного зеленого лука
— 6 столовых ложек оливкового масла
— Сок лимона
— Соль и перец по вкусу
— Листья салата для подачи.

Приготовление:

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
Обжарьте куриное филе до золотистого цвета и готовности.
В большой миске смешайте авокадо, сельдерей, лук, зеленый лук, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Добавьте обжаренное куриное филе в миску и перемешайте.
Подавайте салат на листьях салата.

7.Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

— 250 г макарон
— 3 столовые ложки оливкового масла
— 2 зубчика чеснока, измельченные
— 200 г креветок
— 200 г мидий
— 100 г кальмаров, нарезанных кольцами
— 150 г помидоров черри, нарезанных пополам
— ½ стакана измельченной петрушки
— Соль и перец по вкусу
— Лимонный сок.

Приготовление:

Отварите макароны в кипящей подсоленной воде до состояния “аль денте”, следуя инструкциям на упаковке.
В то же время, нагрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте чеснок до золотистого цвета.
Добавьте морепродукты в сковороду и обжаривайте до готовности, затем добавьте помидоры и петрушку.
Приправьте солью и перцем и готовьте еще пару минут.
Слейте макароны и добавьте их в сковороду с морепродуктами. Перемешайте и подавайте блюдо , сбрызнув  пасту лимонным соком.

8.Бургер с индейкой и овощами

Ингредиенты:
— 400 г фарша из индейки
— 1 средний лук, мелко нарезанный
— 4 столовые ложки панировочных сухарей
— 1 чайная ложка сушеного чеснока
— 1 яйцо
— соль и перец по вкусу
— листья салата, помидоры и авокадо для начинки
— хлеб для гамбургеров
Приготовление:

Смешайте фарш, лук, сухари, чеснок, яйцо, соль и перец в большой миске.
Сформируйте 4 котлеты и обжарьте их на сковороде до золотистого цвета с обеих сторон.
Соберите бургер, положив котлету между двумя ломтиками хлеба, листьями салата, ломтиками помидора и авокадо.

9.Греческий салат

Ингредиенты:
— 1 огурец, нарезанный кубиками
— 1 сладкий перец, нарезанный кубиками
— 1 маленькая луковица, нарезанная полукольцами
— 1 банка консервированного нута, промытого и высушенного
— 160 г сыра фета, нарезанного кубиками
— оливки без косточек
— 4 столовые ложки оливкового масла
— сок половины лимона
— соль и перец по вкусу.

Приготовление:

В большой миске смешайте огурец, перец, лук, нут, сыр фета и оливки.
В маленькой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Заправьте салат и хорошо перемешайте.

10.Запеченный лосось с овощами

Ингредиенты:
— 1 кг филе лосося
— 500 г овощей (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленый горошек)
— 2 столовые ложки оливкового масла
— Соль и перец по вкусу
— 1 лимон.

Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Промойте и нарежьте овощи .
Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
Выложите овощи в форму, приправьте солью и перцем по вкусу.
Положите филе лосося сверху на овощи, приправьте его солью и перцем.
Полейте лосось оливковым маслом и лимонным соком, чтобы придать ему аромат.
Запекайте в духовке примерно 20-25 минут, пока лосось не станет золотистым и овощи не станут мягкими.
Подавайте горячим с гарниром из картофельного пюре или риса.

11.Тушёные овощи с киноа

Ингредиенты:
1 стакан киноа;
2 моркови;
2 стебля сельдерея;
1 болгарский перец;
1 луковицу;
зелень по вкусу;
соль, перец и специи по вкусу.

Приготовление:

Киноа промойте, залейте 2 стаканами воды и варите на медленном огне 15 минут, затем снимите с огня и дайте настояться ещё 5-10 минут. Морковь, перец и сельдерей нарежьте кубиками, лук мелко нарубите. Обжарьте овощи на растительном масле, затем добавьте киноа и перемешайте.

Посолите, поперчите и добавьте зелень.

12.Салат из свежих овощей

Ингредиенты (на 4 порции):
— 4 помидора
— 2 огурца
— 1 красный перец
— 8 листьев салата
— 1/4 стакана оливкового масла
— 1 столовая ложка лимонного сока
— соль и перец по вкусу
— горсть свежей зелени (укроп, петрушка) .

Приготовление:
1. Нарежьте помидоры, огурцы и перец на кусочки одинакового размера.
2. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в небольшой миске.
3. Выложите листья салата на тарелку и выложите на них нарезанные овощи.
4. Полейте овощи заправкой и посыпьте свежей зеленью.
5. Подавайте салат сразу на стол.

13. Куриные котлеты с овощами

Ингредиенты:
— 600 г куриного фарша
— 2 моркови
— 1 луковица
— 2 зубчика чеснока
— 1 яйцо
— 2 столовые ложки овсяных хлопьев
— 1 чайная ложка куркумы
— 1 щепотка черного перца
— соль по вкусу
— растительное масло для жарки

Приготовление:
1. Очистите морковь и лук и потрите их на терке .
2. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте овощи до золотистого цвета.
3. В большой миске смешайте куриный фарш, обжаренные и охлажденные  овощи, а также :порезанный мелко чеснок, яйцо, овсяные хлопья, куркуму, черный перец и соль.
4. Хорошо перемешайте все ингредиенты до однородной массы.
5. Сформируйте котлеты небольшого размера и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки.
6. Готовые котлеты подавайте горячими с любым гарниром на выбор.

Заключение

Сбалансированное питание — это ключ к Вашему здоровью, энергии и хорошему самочувствию:

— следуя принципам разнообразия, умеренности и здорового выбора продуктов, вы можете обеспечить своему организму все необходимые питательные вещества для полноценной жизни и благополучного будущего;
— помните, что ваше сбалансированное питание — это инвестиция в ваше здоровье и долголетие;
— сбалансированное питание — это ключевой фактор для достижения и поддержания здоровья и красоты.
Сбалансированное питание оказывает огромное влияние на Вашу красоту : оно способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей, делая их более здоровыми и красивыми.

Кроме того, правильное и сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный вес и формы тела, что  обеспечит Вам  самоуважение  и  привлекательность;

— оно обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, помогает предотвратить много  заболеваний и поддерживает  оптимальное физическое и психическое состояние.

Следуя принципам сбалансированного питания и уделяя больше внимания своему здоровью, Вы сможете наслаждаться энергией внутри организма и своей красотой снаружи.
Помните, что каждый шаг к здоровому питанию приближает вас к более здоровой и счастливой жизни.