Как похудеть на средиземноморской диете?
Всем хочется знать, что нужно есть, чтобы стать долгожителем.
Самая высокая продолжительность жизни в Европе у жителей Средиземноморья (итальянцев, испанцев, французов).
Интересно и то, что в этих странах невелик процент людей с излишним весом, хотя основу их рациона составляют белки и жиры. Именно поэтому средиземноморская диета – одна из самых популярных в мире, а по мнению диетологов, и самая сбалансированная.
Главные принципы средиземноморской диеты
Важнейшими особенностями этой диеты являются: разнообразие потребляемых
продуктов, небольшой размер порции (200-300 гр.) и пятиразовое питание.
Но если последние два
фактора трудностей не вызывают, то о разнообразии продуктов необходимо
поговорить подробно.
Основу диеты составляют сложные углеводы, их в рационе должно быть не менее
60%.
Эти углеводы еще называют «медленными» из-за длительного их усвоения организмом.
Ими богаты бурый рис и гречка, цельнозерновые крупы, любые макаронные изделия твердых сортов, орехи, овощи (картофель, морковь, капуста и баклажаны), а также некоторые фрукты (апельсины, киви, яблоки).
Эти продукты можно употреблять каждый день по
нескольку раз.
Ровно в два раза меньше (до 30%) в рационе средиземноморской диеты содержится
белковых продуктов.
Это нежирные сыры, натуральные несладкие
йогурты, морская рыба и морепродукты, белое мясо (куриная грудка или кролик) и
яйца. Блюда из них можно включать в рацион 3-5 раз в неделю.
Последние 10% диеты приходится на всякие вкусности (горький шоколад, печенье,
пирожные) и красное мясо (курица, говядина, свинина).
Блюда из этих
продуктов можно есть раз в неделю в количестве не более 100 гр.
Главным продуктом диеты является, конечно же, оливковое масло. Его используют
при приготовлении пасты, жареных и тушеных блюд из рыбы, мяса и овощей,
заправляют им разнообразные салаты.
Несколько раз в неделю рекомендуется пить натуральное красное сухое вино (1-2
бокала).
Особенности составления меню средиземноморской диеты
• Завтрак очень похож на обычный российский: овсяная или гречневая каша на молоке
или воде (без сахара) или омлет из 1 яйца, или творожная запеканка и
натуральный свежезаваренный кофе;
• Второй завтрак может состоять из фруктов (банан, яблоко, апельсин) или мюсли,
или стакан несладкого йогурта;
• Обед состоит из двух блюд. Например, легкий супчик (куриный) и овощной салат,
запеченная рыба с овощами или паста и 100 мл вина;
• Полдник – это стакан нежирного кефира или йогурта, или небольшой кусочек
сыра, или 100 гр. творога;
• Ужин представлен блюдами из рыбы или морепродуктов, запеченной курочкой или
индейкой (не более 200 гр.), различными овощными или фруктовыми салатами.
Отличная сбалансированность средиземноморской диеты делает ее универсальной: у
нее практически нет противопоказаний, ею можно воспользоваться и в период
беременности, и лактации.
При этом процесс похудения происходит постепенно (3-5 кг в месяц), что гораздо полезнее для здоровья, чем быстрое похудение.
Если отсутствует
аллергия на какой-либо продукт из рациона диеты, ничего, кроме пользы она не
принесет.
Однако у этой замечательной диеты есть один большой недостаток – высокая
стоимость продуктов, входящих в ее состав.
Средиземноморскую диету, в основе которой лежат национальные блюда стран этого
региона, можно назвать диетой не только для похудения, но и для оздоровления,
поскольку это настоящий кладезь витаминов, микроэлементов и Омега-3 жирных
кислот.