Содержание:
Введение
Фрукты и овощи
Продукты, содержащие крахмал и сложные углеводы
Молочные продукты
Мясо, Рыба. Птица и бобовые культуры
Жиры и сахар
Основные принципы здорового и сбалансированного питания
7 рецептов блюд сбалансированного питания
1.Рецепт Бульон чихиртма
2.Рецепт Суп из зимних овощей
4.Рецепт: Запеканка с курицей и пекинской капустой.
3. Рецепт: Киноа с томатами и грудкой индейки.
5.Рецепт: Салат романо с запечёнными куриными грудками 6.Рецепт: Запеканка из кабачка с рикоттой
7.Рецепт Грудка индейки с лимоном и чесноком
Выводы
Введение
Знаете ли вы, какие продукты надо использовать для приготовления блюд, чтобы соблюдать принципы правильного сбалансированного питания?
Здоровое сбалансированное питание обеспечивается поступлением в организм и минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и углеводов в правильной пропорции.
Здоровое питание, предполагает, что наш рацион должен включать :
— 5-6 порций сложных углеводов
— 4-6 порции фруктов и овощей
— 1-2 порции молочных продуктов и белков
Вы должны включать в свой рацион не менее 6 порций фруктов и овощей ежедневно.
Сбалансированное питание включает в себя пять категорий продуктов питания в правильных пропорциях.
Фрукты и овощи
Свежие фрукты, зеленые листовые овощи, продукты с содержанием клетчатки являются отличным источником витаминов и минералов.
Фрукты и овощи могут включать в себя замороженные, свежие и консервированные фрукты, овощи, включая салат из овощей.
.Продукты, содержащие крахмал и сложные углеводы
Цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, рис, лапша – это только некоторые из продуктов , которые Вы должны включать в свой рацион.
Эти виды продуктов богаты содержанием клетчатки и являются основным источником витаминного комплекса группы В.
Молочные продукты
В рацион питания следует включать молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр, которые содержат кальций, витамины, минералы, протеины .
Мясо, Рыба. Птица и бобовые культуры
Железо и витамин В12 содержатся в избытке в красном мясе.
Кроме того, человек должен иметь привычку есть рыбу 2- 3 раза в неделю .
Лучше есть морскую рыбу -она содержит больше макро – и микроэлементов и жиров Омега-3.
При употреблении в пищу красного мяса следует стараться
обрезать все видимые жиры, перед приготовлением пищи.
Жиры и сахара
Эта категория включает в себя все те продукты ,с высоким содержанием жиров и калорий.
В эту группу входят сливочное масло, творог, сливки, растительные масла, сладости, кондитерские изделия.
Следовательно, если человек будет ежедневно всегда поддерживать правильную пропорцию потребляемых продуктов , то он сможет обеспечить себе здоровое и сбалансированного питание .
Основные принципы здорового и сбалансированного питания:
1. Разнообразие рациона: включайте в меню разнообразные продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами.
2. Достаточное потребление белка: белок необходим для роста и восстановления тканей организма, а также для поддержания мышечной массы.
3. Употребление здоровых жиров: полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, рыбе и оливковом масле.
4. Ограничение добавленного сахара: избегайте сладких напитков, десертов и других продуктов с высоким содержанием сахара.
5. Употребление цельнозерновых продуктов: они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
6. Организуйте ежедневный рацион таким образом, чтобы приёмы пищи происходили в одно и то же время и были сбалансированы по объёму. Завтрак должен составлять до трети суточного рациона, обед — до 60%, ужин — 10–20%.
7. Контролируйте калорийность суточного рациона и соотносите её с вашими реальными энергозатратами.
8. Увеличивайте калораж рациона при значительных физических нагрузках.
. 9.Ешьте 4–5 раз в день, включая 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
10. Тщательно пережёвывайте пищу и ешьте медленно.
11. Избегайте чрезмерного употребления специй и приправ.
12. Предпочитайте растительные жиры животным.
13. Ограничьте потребление хлеба до 100–150 граммов в день.
14. Умеренное потребление алкоголя: алкоголь может негативно сказаться на здоровье, поэтому рекомендуется употреблять его умеренно или отказаться совсем.
15. Регулярное употребление фруктов и овощей: они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
16. Соблюдение водного баланса: выпивайте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
17. Учитывайте энергетическую ценность продуктов и их качество. Обращайте внимание на сроки годности и условия хранения продуктов.
18. Готовьте продукты с минимальным количеством жиров, варите, запекайте или тушите. Избегайте жарки на большом количестве масла.
19. Исключите из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пейте чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.
20. Не ложитесь сразу после еды, пройдитесь или выполните какую-нибудь работу по дому.
21. Ужинайте не менее чем за 2 часа до сна. Выбирайте лёгкие овощные блюда, каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре или овощные салаты.
22. Прогуляйтесь перед сном после ужина.
23. Раз в неделю контролируйте свой вес и корректируйте рацион при необходимости.
24. Организовывайте разгрузочные дни раз или два раза в неделю, употребляя кефир, свежевыжатые фруктовые соки, фрукты и овощи.
7 рецептов блюд сбалансированного питания
1.Рецепт Бульон чихиртма
Для приготовления бульона чихиртма вам понадобятся следующие ингредиенты:
• курица — 500 г;
• лимон — 1 штука;
• мука пшеничная или кукурузная — 2,5 столовые ложки;
• яйца — 2–3 штуки;
• зелень кинзы — 15 г;
• соль — по вкусу;
• растительное масло — 3 столовые ложки;
• лук репчатый — 1 большая луковица;
• вода — 2,5 литра.
Приготовление:
1. Разделайте курицу на куски, промойте и сварите бульон, снимая пену. Варите примерно 1,5 часа на медленном огне, добавив соль в конце варки.
2. Очистите луковицу, нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле.
3. Взбейте яйца с лимонным соком.
4. Уберите обжаренный лук со сковороды, оставив масло, на котором он жарился. На этом масле слегка обжарьте муку и добавьте стакан горячего бульона. Тщательно перемешайте, чтобы не было комочков.
5. Выньте мясо из бульона и нарежьте на небольшие кусочки.
6. Помойте и нарежьте зелень.
7. В горячий бульон выложите обжаренный лук, влейте мучную смесь и хорошо перемешайте. После закипания тонкой струйкой влейте яично-лимонную смесь, постоянно размешивая венчиком.
8. После закипания снимите бульон с огня и попробуйте на соль.
При необходимости добавьте ещё соли.
9. Добавьте нарезанное мясо и зелень в тарелки с бульоном.
2.Рецепт Суп из зимних овощей
Для приготовления супа из зимних овощей вам понадобятся следующие ингредиенты:
• савойская капуста — 1 средняя головка;
• морковь — 4 штуки;
• стебли сельдерея — 2 штуки;
• пастернак — 2 штуки;
• картофель средний — 3 штуки;
• цуккини — 2 штуки;
• перец красный сладкий — 1 штука;
• цветная капуста — 120 г;
• помидоры — 2 штуки;
• куриный бульон — 1,5 л;
• тимьян (чабрец) — 0,5 чайной ложки;
• зелень петрушки (кудрявая) — 2 столовые ложки;
• кукурузное масло — 30 мл (2 столовые ложки);
• перец горошком — 3 штуки;
• соль — по вкусу;
• перец чёрный молотый — по вкусу.
Приготовление:
1. Тонко нарежьте листья савойской капусты острым ножом.
2. Нарежьте морковь, пастернак и стебли сельдерея тонкими кружочками.
3. Нагрейте кукурузное масло в глубокой сковороде и выложите нарезанные овощи. Пассеруйте на среднем огне 10–15 минут, периодически помешивая.
4. Доведите бульон до кипения в кастрюле и добавьте пассерованные овощи.
5. Добавьте нарезанные кубиками картофель, цуккини, красный перец, помидоры и соцветия цветной капусты. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Мелко нарежьте кудрявую петрушку и, если есть, свежий тимьян. Если нет, можно использовать сушёный. Добавьте зелень в кастрюлю.
7. Накройте крышкой и готовьте суп на медленном огне ещё 15–20 минут.
8. Подавайте суп горячим.
3. Рецепт: Киноа с томатами и грудкой индейки
Ингредиенты:
• фрикасе из грудки индейки — 350 г;
• сливочное масло — 2 чайные ложки;
• лимон — половина штуки;
• оливковое масло — 1 столовая ложка;
• лук — 1 штука;
• чеснок — 3 зубчика;
• тмин — щепотка;
• киноа — 200 г;
• помидоры — 3 штуки;
• шпинат — 30 г;
• оливки — треть банки;
• вяленые томаты — 50 г;
• овощной бульон или вода — 400 мл.
Приготовление:
1. Добавьте в сковороду масло, лук и чеснок, готовьте 2–3 минуты до мягкости.
2. Добавьте тмин, перец, соль и перец, готовьте 1 минуту, часто помешивая.
3. Всыпьте киноа, перемешайте и готовьте 1–2 минуты, чтобы крупа слегка поджарилась.
4. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и бульон, доведите смесь до кипения.
5. Уменьшите огонь, добавьте фрикасе из индейки, накройте крышкой и готовьте, пока киноа не впитает большую часть жидкости и не набухнет, примерно 15 минут.
6. Снимите крышку и добавьте шпинат и вяленые томаты, готовьте примерно 1–2 минуты.
7. Уберите с огня, выложите оливки и лимон.
4.Рецепт: Запеканка с курицей и пекинской капустой
Для приготовления запеканки с курицей и пекинской капустой вам понадобятся следующие ингредиенты:
• пекинская капуста — 1/2 кочана;
• куриное филе — 300 г;
• луковица — 1 шт.;
• куриные яйца — 3 шт.;
• твёрдый сыр — 50 г;
• зелень укропа и петрушки — по 1–2 веточки;
• соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
• подсолнечное масло — по необходимости.
Приготовление:
1. Промойте куриное филе, очистите от плёнок и нарежьте небольшими кубиками. Посолите и обжарьте на подсолнечном масле до полуготовности.
2. Измельчите овощи: лук и зелень мелко порубите, а пекинскую капусту тонко нашинкуйте. Перемешайте их и переложите в сковороду к мясу. Добавьте соль и чёрный перец, тушите на среднем огне до мягкости.
3. Смажьте форму для запекания маслом и выложите на неё обжаренное куриное филе. Сверху равномерно распределите капусту с луком.
4. Соедините яйца и натёртый на крупной тёрке сыр. Если есть мясной сок, добавьте его в заливку. Взбейте и залейте запеканку.
5. Поставьте форму в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Готовую запеканку украсьте свежей зеленью.
5.Рецепт: Салат романо с запечёнными куриными грудками
Для приготовления салата «Романо» с запечёнными куриными грудками вам потребуются следующие ингредиенты:
• 2 филе куриной грудки (300 г);
• половина кочана салата «Романо» (250 г);
• 300 г хрустящих огурцов;
• 1 крупная красная луковица (200 г);
• 4 зубчика чеснока (20 г);
• 50 мл растительного масла;
• 20 мл белого винного уксуса;
• 20 г мёда или коричневого сахара;
• соль;
• свежемолотый чёрный перец;
• копчёная паприка.
Приготовление:
1. Натрите солью куриное филе, оставьте на 10 минут.
2. Очистите лук, нарежьте тонкими полукольцами, полейте уксусом, присыпьте сахаром и солью, оставьте на 15–30 минут.
3. Обжарьте куриное филе в масле с раздавленными зубчиками чеснока на среднем огне по 4 минуты с каждой стороны. Затем заверните в фольгу и оставьте на 20 минут.
4. Нарежьте огурцы средней соломкой, салат нарвите руками на небольшие кусочки. Остывшее куриное филе тонко нарежьте поперёк волокон, сохранив сок, который вытек во время запекания.
5. Смешайте маринованный красный лук, салат и огурцы. Выложите на тарелки, сверху выложите курицу, полейте соком от запекания, посыпьте паприкой и сразу же подавайте.
6.Рецепт: Запеканка из кабачка с рикоттой
Для приготовления запеканки из кабачка с рикоттой вам потребуются следующие ингредиенты:
• кабачки — 600 г;
• лук репчатый — 150 г;
• сыр рикотта — 150 г;
• морковь — 100 г;
• лук-порей — 50 г;
• яйца — 4 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• петрушка — 1 пучок;
• соль — по вкусу;
• перец чёрный молотый — по вкусу.
Приготовление:
1. Почистить овощи, кабачок и морковь натереть, чеснок раздавить прессом. Лук нашинковать и обжарить вместе с чесноком и пореем, добавить в конце морковь, тушить до полуготовности, положить кабачок, перемешать, тушить ещё около 5 минут.
2. Переложить овощи в форму, подсолить, поперчить, залить разболтанными яйцами.
3. Поставить запеканку из кабачков с рикоттой в прогретую до 200 градусов духовку на треть часа.
4. Достать форму, присыпать сыром с петрушкой, запекать ещё 10 минут.
7.Рецепт Грудка индейки с лимоном и чесноком
Для приготовления грудки индейки с лимоном и чесноком вам потребуются следующие ингредиенты:
• 500 г грудки индейки;
• 1 лимон;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 200 мл куриного бульона (или воды);
• соль и перец по вкусу;
• зелень для подачи (петрушка, укроп).
Приготовление:
1. Нарежьте грудку индейки на небольшие кусочки и посолите. Отложите на 10 минут, чтобы мясо немного пропиталось.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
3. Добавьте нарезанные кусочки индейки и обжаривайте их до золотистой корочки (примерно 5–7 минут).
4. Измельчите чеснок и добавьте его к мясу, обжаривайте ещё 1–2 минуты.
5. Выжмите сок из лимона и добавьте его в сковороду.
6. Затем добавьте куриный бульон.
7. Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите 15–20 минут, пока грудка индейки не станет мягкой и полностью готовой (температура готовности индейки должна достичь 75 °C).
8. По окончании тушения проверьте блюдо на соль и перец, при необходимости добавьте.
9. Подавайте с порубленной зеленью.
7.Рецепт Грудка индейки с лимоном и чесноком
Для приготовления грудки индейки с лимоном и чесноком вам потребуются следующие ингредиенты:
• 500 г грудки индейки;
• 1 лимон;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 200 мл куриного бульона (или воды);
• соль и перец по вкусу; • зелень для подачи (петрушка, укроп).
Приготовление:
1. Нарежьте грудку индейки на небольшие кусочки и посолите. Отложите на 10 минут, чтобы мясо немного пропиталось.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
3. Добавьте нарезанные кусочки индейки и обжаривайте их до золотистой корочки (примерно 5–7 минут).
4. Измельчите чеснок и добавьте его к мясу, обжаривайте ещё 1–2 минуты.
5. Выжмите сок из лимона и добавьте его в сковороду.
6. Затем добавьте куриный бульон.
7. Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите 15–20 минут, пока грудка индейки не станет мягкой и полностью готовой (температура готовности индейки должна достичь 75 °C).
8. По окончании тушения проверьте блюдо на соль и перец, при необходимости добавьте.
9. Подавайте с порубленной зеленью.
Выводы
Здоровое сбалансированное питание предполагает, что ваш дневной рацион должен включать:
— 5–6 порций сложных углеводов (например, цельнозерновые продукты, такие как овёс, ячмень, киноа, гречка, а также картофель, батат и другие корнеплоды);
— 4–6 порций фруктов и овощей (свежие, замороженные, консервированные без добавления сахара);
— 1–2 порции молочных продуктов (молоко, йогурт, творог, сыр) и белков (мясо, рыба, яйца, бобовые).
— а также небольшое количество полиненасыщенных жиров (сливочное масло , нерафинированные растительные масла) и сахаров.