Еда и сбалансированное питание » Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?

Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?

Клетчатка углеводы

Краткое содержание:

  1. Польза клетчатки
  2. Медленные и быстрые углеводы: в чем разница?
  3. Медленные углеводы
  4. Быстрые углеводы
  5. Лучшие источники углеводов
  6. Гликемический индекс (GI или ГИ)
  7. Выводы
 

Углеводы очень важны для питания и обеспечения энергией организма.

Клетчатка в продуктах относится к сложным углеводам. Если в пище мало клетчатки, то уровень глюкозы в крови будет гораздо выше. Клетчатки много в следующих продуктах: отрубях пшеничных, бобах, кокосе, горохе, фасоли, семенах льна, маке, хлебцах, овсяных отрубях . Норма поступления клетчатки в сутки: — растворимая клетчатка: 5-10 г — нерастворимая клетчатка: 25-30 г

 
 

Польза клетчатки

 

— обеспечивает развитие полезной микрофлоры в кишечнике, защищает от бактериоза

— улучшает обмен веществ, защищает организм от голода — выводит токсины из организма

-повышает иммунитет , с её помощью происходит синтез витаминов в кишечнике

— снижает уровень холестерина в крови

— замедляет старение организма

— увеличивает продолжительность жизни

 

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница?

Углеводы можно разделить на: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды).

Медленные углеводы поставили на вершину пирамиды правильного питания, назначив их чуть ли не решением всех проблем с лишним весом.

В то же время быстрые углеводы все считают вредными. Но польза от них все-таки есть.

Самое главное, что различает быстрые и медленные углеводы — это гликемический индекс.

Чем выше индекс, тем быстрее углеводы превращается в глюкозу.

Чем ниже, тем чувство насыщения дольше, а снабжение организма глюкозой происходит постепенно.

 

Медленные углеводы

 

Сложные или медленные , углеводы это:

• дисахариды, например сахароза, лактоза;

• олигосахариды, например мальтодекстрин;

• полисахариды, например гликоген, крахмал, целлюлоза.

Пользы от медленных углеводов организму гораздо больше.

Так как от них более медленно поступает энергия к клеткам организма.

В число медленных углеводов входят клетчатка и крахмал, которые в содержатся в овощах, фруктах и злаках.

Полезные сложные углеводы в виде полисахаридов должны поступать в организм с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы , бурым рисом, пшеном отрубным хлебом, цельнозерновыми крупами , гречкой, бобовыми, овощами.

Больше всего сложных углеводов содержится цельнозерновой муке, которая не была подвержена отбеливанию .

Медленные углеводы подходят тем, кто хочет сохранить свою производительность как можно дольше, после приема пищи.

Многим известна проблема, когда после сытного обеда клонит ко сну и хочется лечь в постель на час-полтора.

Так вот, если сократить количество пищи в два раза и удостовериться, что она вся состоит из сложных углеводов, то можно : утолить голод, сохранить сытости на долгое время и избежать падения производительности.

Овощи, фрукты, злаки придутся очень кстати утром, когда организму нужно проснуться постепенно.

Также уместны медленные углеводы будут перед длительным тренировками.

 

Быстрые углеводы

 

К простым или быстрым , быстроусвояемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, рибоза и, галактоза, которые при соединении образуют длинные «цепи» — сложные углеводы.

Когда человек съедает что-то сладкое, то у него не только резко повышается сахар в крови, появляются силы но и поднимается настроение .

Вот список ситуаций, когда быстрые углеводы лучше справляются, чем медленные:

1) При пробуждении. Если времени мало, нужно вскочить и бежать куда-то и надо много энергии, то быстрые углеводы хорошо подойдут.

2) Если намечается интенсивная тренировка, то не стоит беспокоиться, что съеденная шоколадка отложится увеличит вес.

Также это касается и периода после тренировки, который еще называют «углеводным окном».

Для дальнейшего поддержания жизнедеятельности организма после таких нагрузкой нужно много энергии, поэтому нет риска, что быстрые углеводы перейдут в жировые запасы.

3) Перед принятием важного решения. Вялость, усталость, отсутствие настроения и сил часто мешают начать действовать. Если нужно быстро и одним рывком справиться с апатией, то нет ничего лучше быстрых углеводов.

Конечно, не нужно набивать полный желудок всякими сладостями. Дозированное снабжение своего организма нужной глюкозой поможет поддерживать в себе силы и настроение для решительных действий. Особенно это касается тех, кто склонен к меланхолии.

Но нужно знать ,что простые углеводы вызывают ускоренное старение организма из-за повышения уровня глюкозы в крови, повреждения (гликозилирования ) белков и риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Глюкоза ( сахар ) в крови повреждает белки хрусталиков глаз, клеточных мембран и вызывает гликозилирование гемоглобина крови.

 

Лучшие источники углеводов

 

Принято считать, что простые вредны для фигуры, а сложные – наоборот. Так ли это на самом деле?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они также участвуют, в регенерации мышц, в создании клеточных мембран и являются строительным материалом для некоторых клеточных элементов.

Они также влияют на работу кишечника. В зависимости от многих факторов, таких как рост и вес, возраст, уровень подготовки, количество тренировок, ежедневная потребность в них колеблется от 45 до 65%, а иногда даже до 70%.

 

Гликемический индекс (GI или ГИ)

Разделение на простые и сложные углеводы не совсем объясняет, что можно есть , а чего стоит избегать, поэтому существует такое понятие как гликемический индекс GI,который является показателем скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления углеводного продукта.

Чем ниже индекс, тем медленнее организм преобразует содержащиеся в нем углеводы в чистую глюкозу ,в которую организм должен превращать потребляемые углеводы независимо от источника. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому продукты с низким индексом будут обеспечивать эту энергию медленнее и меньше в единицу времени, чем продукты с высоким GI.

В свою очередь, продукты с высоким GI обеспечивают хорошую дозу энергии, за гораздо более короткое время и за меньшее, чем продукты с низким индексом.

Продукты с высоким GI – это сладости, некоторые фрукты (например, виноград, бананы), картофель, сладкие напитки, белый хлеб и белая мука, фаст фуд, чипсы и снеки.

К еде с низким гликемическим индексом относятся в основном злаки, такие как гречка, овес, рис, макароны из цельнозерновой муки и хлеб, овощи.

Какие продукты употреблять до и после физической нагрузки? В зависимости от тренировки и ее продолжительности и времени рекомендации будут разные.

Продукты как с высоким ГИ (очень часто рассматриваются как «плохие»), так и с низким гликемическим индексом (считается «хорошими») и их можно использовать в рационе питания .

Люди, которые очень физически активны, нуждаются в хорошем источнике энергии и идеально подходящем для них режима. Примерно за 3 часа до тренировки рекомендуется съесть полезную пищу, богатую сложными углеводами.

Но чем ближе время тренировки, тем выше может быть ГИ съеденных продуктов.

В зависимости от продолжительности занятий спортом можно рекомендовать потребление простых углеводов во время тренировки, например, во время длительной езды на велосипеде .

Рацион питания и количество съедаемых углеводов должно быть рассчитано строго индивидуально и для кого-то, сладости и булка белого хлеба в действительности будет плохим углеводом, и увеличит вес , а для кого-то будет исключительно источником энергии.

 

Выводы

 

1.Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.

2. Простые углеводы относятся к быстроусвояемым углеводам, и они за 6-10 минут поступают в кровь , без переваривания в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкое увеличение инсулина в крови.

3 .Сложные углеводы гораздо полезнее простых углеводов.

Они медленнее усваиваются организмом без резкого повышения уровня сахара в крови.

4.Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Выбирайте продукты с ГИ до 60 , такие как как темный хлеб , макароны из твердых сортов пшеницы, рис бурый , манго, овсянка , отруби , фасоль , киви ,горох.

Похожие статьи

Диета для детей с дисбактериозом
Диета для детей- её особенности, план питания при отсутствии аппетита и переедании
Правильное питание подростков
Диета для детей с аллергиями
Сбалансированное питание меню на неделю
Сбалансированное питание: Это здоровье , красота и долголетие. Рецепты блюд для сбалансированного питания
Национальные кухни стран Северной и Южной Америки
Кухни мира: национальные гастрономические традиции народов Азии
Традиционная канадская кухня: Лучшие рецепты блюд
Шесть рецептов приготовления вкусных кулинарных блюд
Здоровое питание: Ключ к красоте и долголетию
Испанские салаты
Итальянские мясные блюда
Кулинарные традиции Абхазии
Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания
Приготовление фаршированных роллов из лосося
Рецепт клубничного тирамису
Свиная вырезка в сливочно-грибном соусе
Каротиноид бета-каротин
Лучшие национальные блюда мальтийской кухни
Как научить ребенка любить овощи
Диета Дюкана для похудения — польза и вред
Интересные факты о жирорастворимых витаминах
Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?
Что такое метаболизм? Роль жиров и чрезмерного питания в нашей жизни
Диета Дуэйна Джонсона «Скала»
Диета FODMAP
10 видов диеты и упражнений K-POP IDOL для похудения
Диета при сахарном диабете 2 типа
Диета при уратных камнях в почках
Шоколадная диета
Диета при целиакии
Продукты с полезными жирами
Диета после удаления желчного пузыря
Диета при сахарном диабете
50 самых полезных продуктов для здоровья
Полезные продукты для улучшения пищеварения
Полезные продукты для женского организма
Португальская кухня. Блюдо Фейжоада
Лучшие национальные кухни мира
Национальная итальянская кухня : основные продукты и рецепты блюд
Итальянская кухня: идеальная формула еды
Лучшие кухонные приборы для здоровой пищи
Секреты и особенности китайской кухни
Фрукты и овощи. Польза или вред?
Составляем меню правильного питания
Натуральные антиоксиданты для долголетия
Мифы о правильном питании
Здоровое питание для активных людей
10 топ азиатских блюд, признанных лучшими в мире
10 вкусных блюд мира , названные в честь людей
Топ-4 блюд грузинской кухни
Самые вкусные блюда Аляски
Биофлавоноиды – это антиоксиданты для долголетия
Национальная чешская кухня
Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты
Пирамида питания по антиоксидантам
Греческая кухня: вкус проверенный веками
5 самых странных диет из прошлого
Фасолада. Блюда долгожителей Греции
Польза пророщенной пшеницы
Роль углеводов и клетчатки
Сыроедение
Особенности средиземноморской диеты
Какой жир лучше?
Диета минус 12 кг
Как похудеть на средиземноморской диете?
Витамин Д , полезные свойства
Жимолость — это суперфуд и молодильная ягода
20 самых ужасных блюд мира
Особенности национальной кухни Канады
Особенности польской национальной кухни
Мексиканская кухня. Лучшие блюда
Какая еда вкуснее: украинская или русская?
Сладкие продукты , которые не вредят организму
Самые полезные продукты для здоровья
Средиземноморская диета и долголетие
Соблюдайте принцип Хара хачи бу. Не передайте!
Мифы о хлебе : вред дрожжей и глютена
Продукты с полезными жирами
Основные принципы правильного и сбалансированного питания
Завтрак — это основа здоровья человека
Питание долгожителей острова Окинава
Хочешь жить до 100 лет? Узнайте секреты долгожителей
Топ-7 полезных продуктов летом
Топ 6 опасных для здоровья продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) и его влияние на здоровье.
Кальмары из ресторана Санторини
Рецепт японского Мисо-супа
Козий сыр — продукт для долголетия
Продукты для долголетия. Хлеб бородинский на закваске
Вредны ли трансгенные продукты?
Полезные ферменты, как их получить с продуктами питания
Белорусская национальная кухня
В чем отличие русской и украинской кухни?
Пирамида питания долгожителей Сардинии (Италия)
Пирамида питания долгожителей Абхазии
Пирамида питания долгожителей стран Средиземноморья
Лучшие рецепты славянской кухни
Блюда долгожителей: Лангош (Закарпатье)
Сквозь века, блюда со стола древнего императора Поднебесной
Бор, зачем он нужен нашему организму
Суп долгожителей Сардинии — Минестроне
Полезные свойства водорастворимых витаминов
Польза продуктов красного цвета
Польза продуктов желтого цвета
Полезные свойства цветной диеты
Как ферменты влияют на здоровье. Роль ферментов и их полезные свойства
Вредные соединения, которые образуются при термообработке продуктов
Венгерская кухня и рецепт традиционного блюда
Биофлавоноиды и полифенолы . Польза для здоровья
Хлорофилл Полезные свойства
Содержание каротиноидов в продуктах
Каротиноиды полезные свойства
Ученые о шоколаде, цинке, свободных радикалах и замедлении старения
Полезное голодание — интервальное голодание
Роль цветной диеты для поддержания здоровья
Цветная пирамида здорового питания
Как нам относиться к сахару?
8 признаков того, что вашему организму крайне необходим витамин D
Пирамида питания долгожителей России
Пирамида питания долгожителей Окинавы
Антиоксиданты в продуктах . Антиоксидантный индекс продуктов
Что такое коэнзим Q10?
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Антиоксидантный индекс продуктов (АОИ)
Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы
Cбалансированное питание по углеводам. Выводы
 Сбалансированное питание по белкам для долголетия. Выводы
Виды белка и его роль в рационе
Важная роль ферментов и как их получить
В каких продуктах содержатся вредные жиры
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Самые полезные продукты для мужчин

Ваш комментарий:

  • Комментариев пока нет, но вы можете стать первым