Полезные жиры и в каких продуктах их можно найти

Содержание:
Введение
1.Что такое полезные жиры?
2.Виды полезных жиров
3.Мононенасыщенные жиры (Омега -9)
4.Полиненасыщенные жиры (Омега 3 ,Омега -6)
5.Важные свойства полезных жиров
6.В каких продуктах содержатся полезные жиры ?
6.1 Авокадо
6.2 Кокосовое масло
6.3 Оливковое масло
6.4 Омега -3 жирные кислоты в жирной рыбе, орехах и растительных маслах.
6.5 Орехи и семена
7. Полезные жиры в других продуктах
8 .Рекомендации по употреблению полезных жиров
9.Рецепты блюд с полезными жирами

Выводы. Роль полезных жиров для поддержания здоровья

Введение

В последние десятилетия многие из нас пренебрегали пищевым жиром, так как в нашей жизни появились нежирные или вовсе обезжиренные продукты, которые уже стали нормой.
Нам долгое время внушали, что диета с низким содержанием жиров поможет нам скинуть лишний вес
Но в реальности это одно из набольших заблуждений в области питания. На самом деле есть много полезных жиров, которые просто необходимы для здорового образа жизни.
Так какие же жиры можно отнести к «здоровым», а какие попали в «черный список»?
Давайте немного вспомним историю, чтобы понять откуда появились «плохие» жиры.
После окончания Второй мировой войны проводилось множество различных исследований и именно на основании этих данных ученые связывали продукты с насыщенными жирами, например такие как яйца и красное мясо, с ишемической болезнью сердца.
В последствии Американская ассоциация здравоохранения рекомендовала сократить потребление жиров и увеличить потребление углеводов получаемых из фруктов, овощей и цельного зерна.
Именно поэтому у людей сложилось ошибочное мнение, что любой вид углеводов – это хорошо, а жир — это плохо.
Для чего же нашему организму нужны жиры?
Помните термин «жирорастворимые витамины».
Так вот, если ваш организм не будет получать жир, то витамины некоторых групп (A, D, E, K) будут плохо усваиваться.
Нужно помнить, что жиры, которые мы с вами называем «здоровыми» не приводят к повышению уровня холестерина, а наоборот снижают его.
И как ни странно, но они помогут вам похудеть, обеспечат здоровые и блестящие волосы и ногти.
Главное употреблять именно правильные, полезные жиры.

1.Что такое полезные жиры?

Полезные жиры — это ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Они помогают:
• Поддерживать эластичность клеточных мембран
• Улучшать работу всех систем организма
• Способствовать усвоению пищи
• Сохранять молодость кожи
• Ускорять метаболизм

2.Виды полезных жиров

Полезные ненасыщенные жиры делятся на:
• Мононенасыщенные — содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо
• Полиненасыщенные — включают омега-3 ,омега-6 омега -9 жирные кислоты.

3.Мононенасыщенные жиры (Омега -9)

Это наиболее полезные для здоровья жиры, которые:
• Помогают снижать уровень «плохого» холестерина
• Повышают уровень «хорошего» холестерина
• Защищают от сердечно-сосудистых заболеваний
Источники мононенасыщенных жиров:
• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи (миндаль, фундук, грецкие)
• Семена различных растений.

4.Полиненасыщенные жиры (Омега 3 ,Омега -6)

Включают важные для организма жирные кислоты:
• Омега-3
• Омега-6.

Источники полиненасыщенных жиров:

• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия)
• Морепродукты
• Льняное масло
• Рапсовое масло
• Подсолнечное масло
• Соевые продукты
• Кукурузное масло.

5.Важные свойства полезных жиров

• Энергетическая ценность (1 г = 9 ккал)
• Участвуют в синтезе гормонов
• Защищают от болезней внутренних органов
• Поддерживают нервную систему
• Улучшают состояние кожи

Полезные жиры способствуют:
• Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
• Противовоспалительным процессам в организме
• Поддержанию нормального уровня холестерина в крови.

6.В каких продуктах содержатся полезные жиры ?

Полезные жиры содержатся в продуктах :

6.1 Авокадо
Жиры, содержащиеся в авокадо: авокадо богаты моно-жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина.

Кроме того авокадо в большом количестве содержит витамин Е, который помогает предотвратить повреждение свободных радикалов, повышает иммунитет и действует против старения.
Он содержит больше полезного белка, чем любой другой фрукт.

Польза авокадо
• Богат олеиновой кислотой
• Содержит калий и минералы
• Помогает снизить уровень “плохого” холестерина
• Обеспечивает 77% калорийности.

Он полезно как в натуральном виде, так и форме масла, которое, кстати, также подходит и для жарки.

6.2 Кокосовое масло

Оно является одним из любимых масел во многих странах из-за его многочисленных преимуществ.
Кокосовое масло имеет универсальное применение — его можно наносить на кожу, делать из него различные маску для волос и конечно же употреблять его в еду.
Оно богато жирными кислотами, которые легко усваиваются организмом и не накапливаются в организме в виде жира.
Эти жирные кислоты также улучшают работу мозга и памяти, они повышают уровень хорошего холестерина и поддерживают здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом масле, делают его эффективной противовоспалительной пищей и помогают уменьшить артрит

6.3 Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима отлично подходит для здоровья сердца.
Оно снижает частоту сердечных приступов и болезней сердца, вероятно, из-за высокого уровня моно-жиров.
Оно также защищает ваши клетки от повреждений и помогает улучшить память, когнитивные функции, а также действует как противовоспалительное средство.

Польза оливкового масла

• Источник витамина Е
• Содержит антиоксиданты
• Улучшает работу сердца
• Помогает снизить давление.

6.4 Омега -3 жирные кислоты в жирной рыбе, орехах и растительных маслах

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать омега-3 , поэтому необходимо добавлять его в ваш рацион.
Омега -3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, орехах и растительных маслах.
Население, которое потребляет большое продуктов, содержащих омега-3 (например, люди проживающие на острове Окинава в Японии) живут дольше и обладают более крепким здоровьем, чем люди, которые придерживаются стандартной диеты с ограниченным содержанием омега-3.

Польза жирной рыбы

• Такой как :Лосось, форель, скумбрия, сельдь
• Богата омега-3 кислотами
• Защищает сердце
• Улучшает работу мозга.

Растительные масла, богатые омега-3 жирными кислотами

Содержание омега-3 в маслах (на 100 г продукта)
• Льняное масло — 53,3 г (самый высокий показатель)
• Рыжиковое масло — 31,7 г
• Кедровое масло — 22 г
• Конопляное масло — 17,6 г
• Рапсовое масло — 8,5 г
• Горчичное масло — 5,6 г.

Особенности использования растительных  масел.
Важные рекомендации:

• Масла с высоким содержанием омега-3 следует хранить в темном прохладном месте
• После вскрытия упаковки хранить в холодильнике
• Не рекомендуется подвергать термической обработке (температура выше 150°C разрушает полезные вещества)
• Лучше использовать в салатах и холодных блюдах.

Польза омега-3 из растительных масел

• Снижают воспалительных процессов в организме
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
• Поддерживают здоровье мозга
• Укрепляют иммунитет
• Улучшают состояния кожи и волос.

Условия сохранения полезных свойств в растительных маслах:

• Использовать плотно закрытую тару
• Следить за сроком годности
• Не допускать контакта с воздухом
Суточная норма потребления

• Базовая потребность — 1-3,5 г в сутки
• Для профилактики — 1-2 г
• При повышенной физической активности — 2-3 г.

6.5 Орехи и семена

Они богаты омега-3 жирными кислотами и идеально подходят для закусок. Регулярное употребление орехов может помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина. Благодаря высокому уровню антиоксидантов они питают мозг и помогают в борьбе с депрессией.

Польза орехов и семян

• Таких как : Миндаль, грецкие, фундук, фисташки
• Содержат витамин Е и магний
• Помогают в борьбе с ожирением
• Предотвращают диабет.

7. Полезные жиры в других продуктах

Содержатся в   продуктах :
Постная говядина, цельные молочные продукты, натуральные йогурты, яйца, а также темный шоколад.
Польза Натуральных йогуртов
• Выбирайте без добавления сахара
• Содержат полезные жиры
• Богаты пробиотиками.

Польза темного шоколада
• Содержит 65% жира
• Богат антиоксидантами
• Улучшает работу мозга
• Поддерживает здоровье сердца.

8 .Рекомендации по употреблению полезных жиров

• Включайте в рацион 20-30% полезных жиров от общей калорийности
• Предпочитайте натуральные источники жиров
• Ограничьте потребление насыщенных жиров
• Избегайте продуктов с транс-жирами (фастфуд, маргарин).
Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в разумных количествах, так как они являются высококалорийным продуктом.

Старайтесь более осознано приобретать продукты питания , выбирайте качественное оливковое холодного отжима Еxtra virgin или масло авокадо вместо традиционного подсолнечного масла.
Это укрепит ваше общее здоровье и продлит вашу жизнь.
Основная цель состоит вовсе не в том, чтобы как можно больше употреблять эти «полезные» жиры, а в том чтобы они пришли на смену вредным жирам из «черного списка».

К вредным жирам относятся транс-жиры, которые способствуют интенсивному набору лишнего веса, в связи с чем могут возникнуть еще и проблемы со здоровьем.

Насыщенные жиры относятся к условно-вредным жирам. Они нужны для работы организма, но при их избытке способствуют повышению плохого  холестерина, низкой плотности 

9.Вредные жиры в продуктах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры следует ограничить в рационе, так как они повышают уровень вредного холестерина в крови.

Рекомендуемое количество — не более 10% от общего потребления жиров.

Основные источники насыщенных жиров:

-Красное мясо

-Цельное молоко и молочные продукты высокой жирности

-Сливочное масло 

 -Кокосовое и пальмовое масло

-Хлебобулочные изделия.

Трансжиры

Трансжиры — наиболее опасные для здоровья.

Они образуются при переработке жидких масел в твердые и крайне негативно влияют на организм.

Вред трансжиров:

-Повышают уровень “плохого” холестерина.

-Нарушают работу печени

-Снижают иммунитет

-Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний

-Могут способствовать развитию диабета.

Источники трансжиров:

-Маргарин и спреды

-Фастфуд

-Кондитерские изделия (торты, пирожные)

-Замороженная пицца

-Крекеры

-Продукты с пометкой “частично гидрогенизированные масла”

-Пальмовое масло.

Пальмовое масло содержит большое количество насыщенных жирных кислот (около 50%) и может повышать уровень холестерина в крови.

Особенно опасно искусственное твердое пальмовое масло, которое содержит больше насыщенных жиров и трансжиров.

Рекомендации по ограничению потребления вредных жиров:

-Внимательно читайте состав продуктов

-Отдавайте предпочтение продуктам с минимальной термообработкой 

-Готовьте на пару или гриле вместо жарки

-Выбирайте постное мясо

-Убирайте видимый жир с мяса

-Ограничьте потребление жирных молочных продуктов.

Важно помнить, что трансжиры следует максимально исключить из рациона, а насыщенные жиры ограничить до минимума. Безопасная доля трансжиров в рационе не должна превышать 1% от общей калорийности питания.

9.Рецепты блюд с полезными жирами

Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:
• 2 авокадо
• 1 банка тунца
• 1 огурец
• 1 фиолетовая луковица
• 4 веточки петрушки
• Сок лимона
• Оливковое масло
Приготовление:
1. Авокадо очистить и нарезать тонкими ломтиками
2. Тунца размять вилкой
3. Огурец нарезать тонкими полукольцами
4. Лук нарезать тонкими кольцами
5. Петрушку мелко нашинковать
6. Смешать все ингредиенты
7. Заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Крем-суп из трех видов капусты

Ингредиенты:
• 1,2 л овощного бульона
• 750 г цветной капусты
• 350 г брюссельской капусты
• 350 г брокколи
• 1 лук-порей
• 1 репчатый лук
• Зелень
• Оливковое масло для обжарки.
Приготовление:
1. Лук и порей нарезать и обжарить на оливковом масле
2. Добавить соцветия цветной капусты и брокколи
3. Добавить нашинкованную брюссельскую капусту
4. Влить бульон, варить 15-20 минут
5. Добавить зелень, измельчить блендером.

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

• 500 г лосося или другой жирной рыбы
• 2 авокадо
• 2 помидора
• Лимон
• Оливковое масло
• Специи.

Приготовление:

1. Рыбу натереть специями и сбрызнуть оливковым маслом
2. Авокадо и помидоры нарезать ломтиками
3. Выложить овощи вокруг рыбы
4. Сбрызнуть лимонным соком
5. Запекать при 180°C 20-25 минут.

Ореховая паста с медом

Ингредиенты:

• 200 г грецких орехов
• 100 г миндаля
• 2-3 ст.л. меда
• Щепотка корицы.

Приготовление:

1. Орехи обжарить и измельчить в блендере
2. Добавить мед и корицу
3. Тщательно перемешать до однородной массы.

Смузи с семенами чиа

Ингредиенты:
• 200 мл миндального молока
• 2 ст.л. семян чиа
• Банан
• Мед по вкусу
• Ванилин.
Приготовление:
1. Замочить семена чиа в молоке на 15 минут
2. Добавить банан и мед
3. Взбить все ингредиенты в блендере
Полезные советы:
• Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов
• Добавляйте орехи и семена в готовые блюда
• Выбирайте жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю
• Заправляйте салаты льняным маслом
• Используйте авокадо как основу для тостов и салатов
Помните, что даже полезные жиры калорийны, поэтому соблюдайте умеренность в порциях.

Выводы. Роль полезных жиров для поддержания здоровья

Обеспечивают жизненно важные функции:

• Являются основным источником энергии (1 г жира = 9 ккал)
• Участвуют в построении клеточных мембран
• Обеспечивают работу мозга и когнитивных функций
• Защищают кожу от пересыхания
• Транспортируют жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
• Участвуют в синтезе гормонов.

Выполняют защитные свойства:

• Понижают уровень “плохого” холестерина
• Защищают сердечно-сосудистую систему
• Укрепляют иммунитет
• Улучшают состояние кожи
3.Улучшают обмен веществ:
• Помогают в усвоении белков и углеводов
• Участвуют в выработке желчи
• Регулируют обмен веществ.

Полезные жиры — это необходимый компонент здорового питания

• Обеспечивают организм энергией
• Поддерживают работу всех систем организма
• Способствуют долголетию
• Улучшают качество жизни.

Ограничения в потреблении продуктов содержащих  жиры:

• Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин)
• Контролируйте общую калорийность
• Следите за качеством продуктов
• Не исключайте жиры полностью из рациона.

Важно помнить, что правильное соотношение разных видов жиров в рационе — ключ к поддержанию здоровья и профилактике многих заболеваний.
При этом следует избегать как дефицита, так и избытка жиров в питании.