Еда и сбалансированное питание » Здоровое питание для активных людей

Здоровое питание для активных людей

Категория - Еда и сбалансированное питание, Сбалансированное питание

**Питание для активных людей** **(Яндекс)**

Краткое содержание:

Диета для активных людей

1. Правила питания

2. Потребность в воде

3. Наиболее важные продукты для активных людей

Диета для активных людей

Питание людей занимающихся спортом и ведущих активную жизнь, не многим отличается от обычного здорового питания.

Спортивное питание существует по тем же «законам», на которых основывается питание простого человека, желающего сохранить здоровье и достичь долголетия.

Речь будет идти скорее не о спортивном питании, а о рациональном питании для людей, предпочитающих активный образ жизни.

1. Правила питания

Потребляемая с пищей энергия должна быть равна количеству затраченной энергии.

Пища должна содержать необходимые питательные вещества (жиры, белки, углеводы, аминокислоты и т.д.).

Жиры и белки должны иметь как растительное, так и животное происхождения.

Питание должно быть многоразовым (5-6 ) и разбито на небольшие порции.

Вся пища усваивается за разные промежутки времени, каждый последующий прием еды должен осуществляться с учетом потребленной пищи ранее.

Это значит, что не надо переедать , так же как и не следует голодать.

Необходимо стараться, основное количество еды употреблять в утреннее и дневное время.

Не стоит забывать о воде. Воды в сутки должно потребляться не меньше, чем расходуется.

Если пища не обеспечивает организм достаточным количеством витаминов и минералов, то необходимо принимать их дополнительно.

Иногда следует минимизировать потребление пищи, разгружая и очищая организм.

Климатические и сезонные условия, так же влияют на количество питательных веществ необходимых организму.

Энергетические затраты и баланс белков, жиров и углеводов

Все физические нагрузки повышают потребность нашего организма в энергии, чем больше интенсивность нагрузок, тем больше калорий требуется организму: аденозинтрифосфорная кислота, отвечающая за сокращение мышц, синтезируется только когда качество и количество пищи достаточно для этого процесса.

Сколько калорий требуется спортсмену?

Все зависит от продолжительности и интенсивности тренировок, женщина необходимо 2300-3000 ккал, мужчинам — 2500-3500 ккал.

Это установленный минимум.

Некоторые спортсмены потребляют до 5000-7000 ккал.

Основным поставщиком требуемой мышцами энергии служат углеводы и жирные кислоты.

Идеальное соотношение питательных веществ, следующее:

— белки 10-15%,

— жиры 30-35% ,

— углеводы 50-55%.

В периоды очень сильных нагрузок употребление жиров и белков необходимо сокращать в пользу углеводов.

Углеводы хранится в организме в виде гликогена, но его хватает не более чем на 90 минут физической активности.

Качество углеводов, определяется гликемическим индексом: углеводы обладающие высоким гликемическим индексом (сахаристые фрукты, мед, овощи), легко высвобождаются из пищи и быстро расходуются, углеводы с низким гликемическим индексом (мучные, рис, бобовые) трудно высвобождаются, поэтому их хватает на продолжительное время.

2. Потребность в воде

Взрослый человек, вес которого около 70 кг нуждается примерно в 2350 мл воды.

Это вся потребляемая жидкость за день, включая жидкость, которая содержится в твердой пище.

При интенсивной физической активности организм тратит 1 — 3 литра воды за час, даже незначительное обезвоживание приводит к снижению работоспособности.

Запасы воды необходимо пополнять.

Обезвоживание в 1% уменьшает работоспособность организма на 10%, потеря 7% от общего объема жидкости в теле, смертельно опасна для любого млекопитающего.

Жидкость следует потреблять до наступления жажды.

Жажда при физических нагрузках проявляется позднее, чем возникает дефицит жидкости.

Вода должна составлять большую часть объема потребляемой жидкости (именно чистая питьевая вода, а не на соки, кофе или чай).