Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы

 

                                   


1. Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки
2. Для сбалансированного питания, необходимо соблюдать определенный суточный баланс потребления растительных и животных жиров

3. Оптимальный баланс потребления жиров в сутки
4. Избыточное потребление жирных продуктов очень вредно для здоровья человека, резко увеличивается риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, инфаркта, гипертонии, диабета, подагры, ожирения и рака

5. Необходимо следить за индексом массы тела (ИМТ) и накоплением жира в области живота и талии.                         

Окружность талии

Норма

Мужчины – до 94 см

Женщины – до 88 см

Если у мужчин и окружность талии более 94 см и у женщин более 88 см, то это говорит о избыточной массе тела и о признаках ожирения. 

6. Необходимо, чтобы с продуктами питания в организм поступали различные виды жиров:
— насыщенные жиры
— полиненасыщенные жиры Омега 3 (Q3)и Омега 6 (Q6)
— мононенасыщенные жиры Омега 5 (Q5),Омега 7 (Q7), Омега 9 (Q9)
— сложные жиры:
— холестерин
— фосфолипиды
— фитостерины
— алкоксиглицериды
— сквален (тритерпен)

7. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров, которые приводят к увеличению содержания в крови плохих липопротеидов низкой плотности ЛПНГ (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL), триглицеридов и холестерина в крови.
Насыщенные жиры относятся к условно – вредным жирам-стеринам.
Насыщенные жиры содержатся:
— жирное мясо                                      — животные жиры                                  — сало
— бекон                                                  — колбасы                                              — сосиски
— сардельки                                           — сливочное масло                               — маргарин
— мороженное                                       — жирный творог                                   — сметана
— сливки                                                — фаст-фуд                                            — майонез
— торты                                                  — пирожные                                          — кексы
— пальмовое и кокосовое масла

8. Оптимальное содержание в крови (возраст 40 – 60 лет):
Триглицериды:
— мужчины — 0,62 – 3,23 ммоль/л
— женщины – 0,51 – 2,96 ммоль/л
Холестерин:
— мужчины – 3,91 – 6,5 ммоль/л
— женщины – 3,81 – 6,9 ммоль/л
Увеличение содержания триглицеридов и холестерина в крови могут вызывать атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда

Влияние плохих жиров на  кровеносные сосуды

10. С продуктами питания в организм должно поступать не более 300 — 400 мг
холестерина в сутки.
Холестерин относится к условно – вредным жирам – стеринам.
Большое количество холестерина содержится в продуктах: яичном желтке, куриной печени, икре рыб, печени животных, свинине, сливочном масле, майонезе, жирной рыбе, устрицах, креветках, субпродуктах, жирных сырах.

11.Полиненасыщенные жиры Омега 3 являются антиоксидантами и очень полезны
для здоровья.
Норма потребления жиров Омега 3 должна составлять 1,4 – 2,0 грамма в сутки.
Обычные продукты не содержат полезные жиры Омега 3 и в рационе питания
современного человека наблюдается дефицит жиров Омега 3 .
Чтобы восполнить дефицит жиров Омега 3 необходимо включать в рацион питания
продукты: жирную морскую рыбу, льняное масло, семена льна, горчичное масло,
кедровые орехи, грецкие орехи, соевые бобы.

    Полезные жиры Омега 3,6,9

  12. Норма потребления полиненасыщенных жиров Омега 6 должна составлять 9 – 15
г или 4 – 5 % от общего количества килокалорий в сутки.

Жиры Омега 6 очень легко получить с продуктами: растительным маслом (61,2 %),
конопляным маслом (64 %), кукурузным маслом (55 %), майонезом (38 %), маргарином
(28 %).но для хорошего здоровья, необходимо уменьшить потребление жиров Омега 6
и увеличить жиры Омега 6 .Оптимальное соотношение: на 1 часть жиров
Омега 6 должно приходиться 2,8 части жиров Омега 9 (Q9).

13.Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 являются хорошими антиоксидантами и относятся к витаминоподобным веществам, называемым витамином F.

14. Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 являются антиоксидантами и более полезны для организма, чем жиры Омега 6 .
Норма потребления жиров Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 составляет 28 – 35 грамм в
сутки или 10 – 11 % от общего количества килокалорий в сутки.

15. Жиры Омега 9 содержатся в продуктах: оливковом масле (71,5 %), горчичном масле (66 %), гусином жире (61,6 %), масле фундука (64 %), семена подсолнечника (21 %), тыквенных семечках (12,5 %).

Наиболее полезно для здоровья человека нерафинированное растительное масло.
Рафинированное масло подвергается дезодорации и тепловой обработке свыше 220 °С и
поэтому оно может содержать вредные трансжиры и бензопирены, и из него полностью
удаляются полезные жиры фосфолипиды.
Рафинированное растительное масло может содержать до 20 % трансжирных кислот.
Норма содержания бензапирена в масле не должна превышать 2 мкг/кг.
Наиболее полезны для организма нерафинированные растительные масла холодного
отжима.

                                         Растительные масла

        15. В организм должны поступать полезные сложные жиры такие, как:

— фосфолипиды
— фитостерины (фитостеролы)
— фитостанолы
— алкоксиглицериды

16. Фосфолипиды относятся к структурным жирам, из которых мембраны клеток и всех клеточных структур.
Чем больше в мембране клетки фосфолипидов и меньше холестерина, тем лучше ее
проницаемость, эластичность и меньше жесткость мембраны.
Фосфолипиды являются антиоксидантами и замедляют старение клеток и всего
организма.
В организм с продуктами питания ежедневно должно поступать не менее 7 грамм
фосфолипидов.

              Фосфолипиды в мембране клетки (Шарики синего цвета)

Источники фосфолипидовв продуктах (на 100 г):

— арахис (1100 мг)                                                         — кукурузное масло (850 мг)
— кукурузное масло (1500 мг)                                      — орехи (300 – 400 мг)
— льняное масло (1200 мг)                                          — бобовые (400 – 900 мг)
— подсолнечное масло (1400 мг)                                — яйцо–1 шт (380мг)
— сыры (400 – 1100 мг)                                                — пшеница (400 – 600 мг)
— масло зародышей пшеницы (3000 мг)
— нерафинированные растительные масла: соевое масло (2900 мг)

17. Организм должен получать сложные растительные жиры в виде фитостеринов.
Фитостерины содержатся в листьях, ягодах, семенах растений и по своему действию на организм и химической формуле очень похожи на гормоны человека и животных.
Фитостерины обладают антиоксидантными свойствами, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют состояние клеточных мембран и увеличивают продолжительность жизни.
Норма потребления фитостеринов составляет 370 – 400 мг в сутки.

   Источники фитостеринов:

нерафинированные растительные масла:
(на 100 г):
— масло зародышей пшеницы (1550 мг)                                                       — оливковое масло (280 мг)
— рисовое масло (1100 мг)                                                                             — льняное масло (390 мг)
— кукурузное масло (950 мг)                                                                          — кунжутное масло (820 мг)
— подсолнечное масло (300 мг)

— кунжут (500 мг)                                                                                          — пшеница (70 мг)
— тыквенные семечки (260 мг)                                                                    — арахис (200 мг)
— фисташки (220 мг)                                                                                    — морковь (200 мг)
— семена льна (180 мг)                                                                               — укроп (130 мг)

18. Норма потребления сквалена составляет 370 – 400 мг в сутки.

Сквален относится к тритерпенам и по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.
Из сквалена в организме синтезируются холестерин и гормоны.
Сквален относится к сильным антиоксидантам, защищает от рака, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.

        Источники сквалена:

 амарантовое масло (8 %), печень акулы, масло из зародышей пшеницы, льняное масло, оливковое масло, рисовые отруби.

20. В организм должен поступать с пищей алкоксиглицериды в количестве 1,5 г в
сутки.
Алкоксиглицериды – это сложные жиры обладающие иммуностимулирующим действием, увеличивая количество макрофагов в крови.
Алкоксиглицеридыявляются сильными антиоксидантами, подавляют рост раковых клеток, участвуют в образовании лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
Источники алкоксиглицеридов: печень акулы (28 %), свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень рыб, грудное молоко, коровье молоко (0,1 %).

21. Нужно избегать попадания в организм вредных трансжирных кислот (трансжиров),
которые имеют измененные молекулы, с нарушенным пространственным
расположением атомов углерода и водорода.
Трансжиры могут вызывать рак, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, снижение иммунитета организма.
В суточном рационе трансжиров не должно быть больше 2,3 граммов (не более 1 % от общего потребляемых калорий в сутки).

                                                                                         Трансжиры: Картошка Фри

                                                                          Трансжиры содержатся в продуктах:

маргарин (до 40 %), кулинарный жир (до 38%), рафинированные растительные масла (8 – 20 %), картофель фри (до 35 %), фастфуд (6 – 25 %), майонез (10 – 40 %), вафли (2 – 35 %), торты и кексы (до 38 %), чипсы (3 -28 %), сливочное масло (5 – 10 %)

22.Необходимо ограничить употребление условно вредных жиров и стеринов, а также
избегать попадания в организм токсичных продуктов термообработки жиров (ТПТЖ).

К токсичным продуктам термообработки жиров относятся:
— сажа
— трансжиры
— бензапирен
— акролеин
— переокислепные липиды
— маолоновый диальдеид
— конечные продукты гликозилирования – (КПГ, AGE)
— конечные продукты глубокого гликозилирования – (КПГГ, AGE)
— и другие

     Оптимальный баланс жиров при общей
  калорийности продуктов 2300 ккал / сутки