Пирамида питания по антиоксидантам

Написал статью на па эту тему на сайте sto-let.info но она не была проиндексирована поисковиками .

Вот мои дополненные материалы по этой очень интересной теме.

 Пирамида питания по антиоксидантам

Организм человека — это очень сложная биологическая система и в нем для его нормальной работы в клетках должны проходить очень сложные химические реакции обмена веществ.
При этих химических реакциях могут образоваться десятки тысяч свободных радикалов в секунду , которые могут повредить её внутреннюю структуру клеток.

Поэтому клетки защищаются от свободных радикалов с помощью антиоксидантов.

Если свободных радикалов образуется немного, в пределах нормы (3-5 %), то они полезны для организма:

— запускают процессы окисления и усвоения белков, жиров и углеводов, и
дальше процессы обмена веществ протекают без их участия
— являются основой для работы иммунной системы организма

Но когда свободных радикалов образуется слишком много, они играют отрицательную роль: беспорядочно вступая в реакции окисления, они повреждают живые ткани, мембраны и ДНК клеток.

Антиоксиданты нужны для защиты клеток от свободных радикалов.

Выше представлена пирамида питания по антиоксидантам.

Согласно пирамиде по антиоксидантам в организм ежедневно должны поступать :

1. Углеводы-антиоксиданты -120

2. Аминокислоты и белки-антиоксиданты-35 г

3. Жирные кислоты- антиоксиданты — 48 г

4. Гормоны -антиоксиданты

5. Биологические пигменты -антиоксиданты

6. Микроэлементы- антиоксиданты :

1. Fe – железо
2. Zn – цинк
3. Сu – медь
4. Se – селен
5. Mn – марганец
6. Cr – хром
7. V – ванадий
8. Со – кобальт
9. Мо – молибден
10.   I – йод
11.  Gе – германий
12.   Li – литий

7. Макроэлементы — антиоксиданты:

— калий  (K)
— магний (Mg)
— сера (S)
—  кремний (Si)

8.Витамины — антиоксиданты:

— Витамин В5 (пантотеновая кислота)

— Витамин В 6 (пиридоксин)
— Витамин В7 (Н) (биотин)
— Витамин В9 (фолиевая кислота)
— Витамин В12  (цианоколамин)

8. Эфирные масла — антиоксиданты ( специи , приправы,цитрусовые )

9. Растительные пигменты — антиоксиданты — 2 г

10. Фитостерины — антиоксиданты — 400 мг

11.Биофлавоноиды -антиоксиданты (Витамин Р) -100 мг

Антиоксиданты в продуктах питания

Для поддержания здоровья и получения антиоксидантов в достаточном количестве необходимо ежедневно употреблять:

1. Орехи – 35 граммов, содержат антиоксиданты (АО): ПНЖК, фитостерины, аминокислоты, МАЭ, МЭ, витамины.

2.Органические кислоты – 2 грамма (ягоды, фрукты, овощи, грибы, орехи)

3. Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жирные кислоты-антиоксиданты (ПНЖК):

~ Омега 3, (норма 1,5 г в сутки) содержится в:

— растительных маслах: (льняное, киви, облепиховое)

— семенах льна, кедровых орехах

— икре рыбной, рыбьем жире, скумбрии, сельди, семге, сардине, палтусе 

~ Омега 6, (норма 9-10 г в сутки) :

-растительные масла (подсолнечное, кукурузное,
кедровое, облепиховое)

— куриный жир, грецкий орех

~ Омега 9, (норма 26-28 г в сутки) :

— растительные масла (облепиховое, фисташковое, горчичное, оливковое)

— птичий жир, рыбий жир

— грецкий орех, семен тыквы, семена подсолнечника.

Жиры Омега – 3, Омега – 6 и Омега – 9 необходимые для синтеза защитных миелиновых оболочек нервных волокон, мембран клеток и фильтрующих мембран клубочков почек.

4. Продукты, содержащие полезные жиры-антиоксиданты: фосфолипиды (норма 7 г в сутки):

— зародыши пшеницы
— нерафинированные растительные масла: соевое, кукурузное, льняное

— жирная рыба, птица, мясо, сыры, орехи, бобовые, яйца, сливочное масло, хлеб
  
5. Организм должен получать с пищей жиры — антиоксиданты:

— алкоксиглицериды (норма 1,5 г в сутки),которые содержатся :
свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень акулы

6. Продукты, содержащие растительные гормоны- фитостерины (норма 400 мг в сутки):

 — не рафинированные растительные масла (из зародышей пшеницы, рапсовое, кунжутное, льняное, подсолнечное, оливковое,
  арамантовое)

— кунжут, тыквенные семечки, фисташки, соя, имбирь, фенхель, орехи, укроп, пшеница, цветы клевера
  
7. Продукты, содержащие полезные сложные углеводы – полисахариды:

— нерастворимую клетчатку – 30 г : отруби, цельнозерновой ржаной хлеб
— цельнозерновые макаронные изделия, инжир, чернослив и другие продукты и овощи

— растворимую клетчатку – 5 г, (фрукты, овощи, ягоды, отруби,
фруктовое желе, пастила, зефир)

  8. Свежие ягоды – 50 г

  9. Свежие овощи и фрукты 5-6 порций по 80 г                                                 10.Тушеные овощи 2-3 порции по 80 г

11. 4-5 видов разноцветных ягод, фруктов, овощей обеспечат

организм :

— растительными пигментами (1,5 г), биофлавоноидами (100 мг), фитостеринами (400 мг), растительными ферментами, витаминами, макро- и микроэлементами (МАЭ, МЭ)

13. Продукты, содержащие микроэлементы цинк (Zn), медь (Сu), селен (Se), железо (Fe), марганец (Mn), необходимые для синтеза в организме ферментов – АО : супероксиддисмутаз (SoD) :Zn – SoD, Se – SoD, Cu – SoD, Mn – SoD, Fe – SoD

                                А также дополнительно:

1. Необходимо ограничить потребление продуктов с содержанием более 12 % условно-вредных насыщенных жиров (животные жиры, сливочное масло, пальмовое масло, жирные колбасы, сосиски, жирное мясо, сало, твердые сыры,мясо  утки, сливки)

2.Избегать продукты, содержащие гидрогенизированные жиры и вредные трансжиры:

— твердый маргарин                              — мягкий маргарин
— спреды                                                 — кулинарный жир

Содержание трансжиров в маргарине может доходить до 40%.

                           
                                                                 Трансжиры

Трансжиры могут содержать такие продукты, как рафинированные растительные масла,
чипсы, попкорн, фаст-фуд, майонез, вафли, мясо-гриль.

3. Необходимо, чтобы мембраны клеток строились с участием полезных ненасыщенных
жирных кислот: Омега – 3, Омега – 9, фосфолипидов, белков и мукополисахаридов.

Если мембраны клеток будут построены на основе насыщенных жиров, трансжиров и триглицеридов, то резко снижается проницаемость мембран и замедляется удаление токсинов и балластных веществ из цитоплазмы клетки.

4.Чтобы замедлить старение, очень важно, чтобы в организме постоянно происходили процессы очищения цитоплазмы клетки.

Очищение цитоплазмы клетки от тяжелых металлов, балластных веществ, сшитых белков, нерастворимых кальцинированных комплексов, AGE — соединений, возможно только при хорошей проницаемости мембраны клетки, и эти процессы происходят с участием антиоксидантов и только при достаточной двигательной активности человека.

Физические нагрузки и двигательная активность является основой долголетия, она
активизирует обмен веществ и удаляет токсины из организма.

5. С продуктами питания в организм должны поступать биофлавоноиды и полифенолы (Витамин Р), являющиеся сильными антиоксидантами (норма 75-100 мг в сутки),

 которые содержатся в продуктах:

гречке, черноплодной рябине, вишне, смородине, шиповнике, ирге, малине, клубнике, цитрусовых, бруснике, голубике, чернике, черном и зеленом чае, красном вине.

6. Необходимо использовать для приготовления пищи не менее 2-х грамм  в сутки приправ и специй, содержащих эфирные масла – антиоксиданты, витамины, МАЭ, МЭ: 

  гвоздика, черный перец, куркума, грам-масала, горчица, корица, ваниль, розмарин, имбирь, лавровый лист, паприка, шафран, хмели-сунели, чат-масала, карри, прованские травы 
 
7. Для уменьшения энергетических затрат организма на синтез ферментов и переваривание пищи, необходимо употреблять продукты, содержащие ферменты:

— соевый соус              — бальзамический уксус          — устричный соус
— соус из креветок        — винный уксус                       — кисломолочные продукты

— рыбный соус              — яблочный уксус                    — пасту Мисо                      — сыр тофу                    — горчицу                                 — васаби

— ким-чи                         — хрен                                      — ананас                                 — грейпфрут                   — манго                                   — киви

— брокколи                     — топинамбур                           — артишок
 — лук                               — зелень

— квас (двукратного брожения)

— малосоленые квашеные и моченые овощи и фрукты
— пророщенные семена злаков и бобовых

8. Старение клеток замедляют репаративные ферменты, способные восстанавливать поврежденные участки ДНК клеток:

— ДНК – полимераза             — ДНК – лигаза               — теломеразы
— и другие.

Фермент теломераза способен восстанавливать и удлинять теломеры (участки ДНК на концах хромосом), что продлевает жизнь клетки и замедляет старение организма.

 Кроме этого способствуют удлинению теломер клеток правильное питание и двигательная активность.

Ниже указаны продукты и полезные вещества, способствующие удлинению теломер клетки.

                       Продукты, содержащие репаративные ферменты:

— бальзамический уксус                                — соевый соус (ферментированный)
— рыбный соус ( ферментированный)          — гранатовый соус (наршараб)

— паста мисо                                                   — яблочный уксус
— винный уксус                                                — устричный соус                             — соус из креветок

         Антиоксиданты, способствующие удлинению теломер клетки:

— метионин                    — мелатонин                                 — карнозин
— клетчатка                   — бетаин                                        — гормон ДНЕА

— S – аденозилметионин                                                    — Q 10, Q 3, KoA
 — N –ацетилцистеин (NAS)

— эларговая кислота
 — МАЭ и МЭ: Zn, Se, Mg, Fe, S

— Витамины: C, E, D, P, В2, В4, В6, В9, В12
— биофлавоноиды и полифенолы (Витамин Р)

                           Продукты, удлиняющие теломеры клеток:

— яйца                  — мясо птицы                           — мясо (говядина, свинина)
— рыба                 — орехи                                     — бобовые

— зеленый чай     — красное вино                        — печень животных
— печень рыб       — рыбная икра                         — рыбий жир
  
— ягоды                 — овощи                                   — фрукты
— специи и приправы   
     
— нерафинированные растительные масла

9. С продуктами питания в организм должны поступать пигменты – антиоксиданты, из которых организм синтезирует собственные пигменты – антиоксиданты:

цитохромы, ферритин, билирубин, гемоглобин, родопсин, меланин, ФАД, ФМН, лютеин, зеаксантин, β- каротин.

Источники биологических пигментов:

— красное мясо                               — печень                           — рыба
— зелень                                          — овощи                            — фрукты

— ягоды

10. Ограничить употребление молока (содержит вредный белок казеин и иммуноглобулины (аллергены).

11. Ограничить употребление красного мяса до 3-4 раз в неделю, заменив его на белое мясо птицы и кролика, рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, что обеспечит организм в достаточном количестве биологическими пигментами, ферментами, фитостеринами,

белками, жирами, витаминами, макроэлементами (МАЭ) и микроэлементами (МЭ).

12. Два раза в неделю заменять мясо грибами (белый гриб, шампиньоны, вешенки, шиитаки и другие), содержащие антиоксиданты: бетулин, эрготионин, лентинан, меланин, фосфолипиды, фитонциды, эфирные масла, фитостерины, аминокислоты,

а также витамины:

группы В, D, С, β-каротин, МАЭ и МЭ: Zn цинк , Ge германий, Se селен , Fe железо , Si кремний .

                                                                                                                                                                                                    Грибы Шиитаке                      

13. Ежедневно употреблять 50-60 г бобовых: фасоль, нут, бобы, чечевица, соя, горох, что позволит обеспечить организм антиоксидантами:

 аминокислотами, фитостеринами, клетчаткой, растительными пигментами, биофлавоноидами, органическими кислотами, полисахаридами (сложные углеводы),

витаминами C, РР, А, В1, В2, В6, каротиноидами, МАЭ и МЭ: К, Mg, P, Mn, Cu, Se, Fe, S, Mo, Co, Zn.

14. Ежедневно употреблять свежую зелень не менее 60-100 г: рукколу, шпинат, дубовидный салат, щавель, романо, мята, крапива, петрушка, кинза, укроп,

 содержащие антиоксиданты : хролофилл и другие растительные пигменты, биофлавоноиды, инулин, эфирные масла, органические кислоты, фитостерины,

витамины: К, С, А, Е, группы В, β-каротин, МАЭ и МЭ: К, P, Fe, Mg,Zn, Se, Cu.

  15. Использовать для питания морепродукты:

15.1. Морскую капусту (ламинарию, бурые водоросли, спирулину, хлореллу, нори) :

3 раза в неделю по 80 г, которая содержит антиоксиданты: фукоидан, клетчатку, ПНЖК, органические кислоты, аминокислоты, растительные пигменты, МАЭ и МЭ: Fe, К, Mg, Si, Cu,S, Co, I; витамины: С, А, D, В1 В2, В3, В6, β-каротин.

15.2. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, морские улитки, осьминоги, лангусты,
трепанги, крабы (2 раза в неделю по 100 г), содержащие антиоксиданты:

аминокислоты, ПНЖК, МАЭ и МЭ: Se, Zn, Cu, I, Fe, Mn, P, Co, S, K, Cu, Mo;
витамины: В3, В6, В12, А, Е.

15.3. Морскую рыбу – 3-4 раза в неделю по 120 г, которая содержит антиоксиданты:

— аминокислоты, ПНЖК, Омега – 3

— Витамины: D, Е, А, В1, В2, В6, В12, РР, МАЭ

— МЭ: К, Mg, P, Se, Cu, Fe, Zn, Mn (калий, магний, фосфор, селен, медь, железо, цинк)

  16. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, простокваша до 5% жиров, творог до 9%), сыры с низким содержанием жиров (до 35%), которые содержат

аминокислоты, белки,жиры, ферменты, пробиотики, витамины, МАЭ и МЭ.

17. Ежедневно употреблять темный бездрожжевой зерновой хлеб с отрубями из злаков,

содержащий антиоксиданты: клетчатку, сложные углеводы, аминокислоты, фитостерины, витамины: В1, В3, В6, В9, РР, МАЭ и МЭ: К, Mg, P, Fe, Zn, Cu, Mo, Se, I.

18. Необходимо, чтобы в организме происходил синтез гормонов – антиоксидантов:

эстрогенов, тестостерона, дегидроэпиандростерона ДНЕА-S, ДМАЕ, гормона роста,
тироксина, мелатонина, серотонина.

Для выработки в организме гормона-антиоксиданта мелатонина необходим полноценный
сон не менее 7-7,5 часов в темном помещении.

В промежуток с 23-00 до 3-00 часов ночи, во время сна,
происходит максимальная выработка мелатонина.

                                          Продукты, повышающие в организме уровень
                                                       гормонов – антиоксидантов

— говядина                                                        — кролик                                               — птица
— яйца                                                               — печень животных                          — печень рыб

— рыбная икра                                                  — рыба холодных морей             

— морепродукты
— речная рыба                                                  — сливочное масло                            — сыры

— зародыши пшеницы                                     — ржаной хлеб                               — творог
— кокосовое масло                                           — кедровое масло                                — конопляное масло

— масло грецких орехов                                   — фисташковое масло                   — горчичное масло
— оливковое масло                                           — льняное масло                               — бобовые

— кунжут                                                             — имбирь                                              — орехи
— манго                                                             — бананы                                                  — финики
— семена подсолнечника и тыквы

19. Необходимо ограничить до 150 г в сутки потребление рафинированных крахмалистых продуктов на основе зерновых:

 не цельнозерновых макаронных изделий, белого хлеба и булок, выпечку из белой муки, белого риса и крахмалистых овощей: картофеля, батата, тыквы, патиссонов.

Эти продукты содержат мало органических кислот и ферментов, снижают
иммунитет организма, вызывают дисбактериоз, ожирение, диабет и раковые заболевания.

20. Необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих простые сахара

(быстроусвояемые углеводы не более 60 г в сутки) с высоким гликемическим индексом, которые вызывают ускоренное старение кожи, гликирование и сшивку живых белков  организма, повреждение мембран и ДНК клеток:

— сахар                               — конфеты                                   — джемы
— кексы                               — торты                                      — пирожные

— печенье                           — белый хлеб                           — сладкие напитки
— сладкие соки                   — мороженое

— не цельнозерновые макаронные изделия

                                                                                                                        
                                                                   Простые углеводы

21. Условно – вредные простые сахара можно заменить медом (при отсутствии аллергии).

Мед содержти антиоксиданты:

— эфиры кофейной кислоты

— биофлавоноиды : пиностробин, пиноцембрин, кризин,

— нейропептид галанин

— аминокислоты, фитостерины

— витамины В1, В2, В3, В5, В9, В12, РР, С, Е, Н, К

— МАЭ и МЭ: Fe, K, Mg, Cu, I, Zn, Se

— пробиотики: молочнокислые бактерии.

  22. Стабильное поступление в организм антиоксидантов (700 % в неделю *) позволит:

— защитить от негативного воздействия свободных радикалов
— усилить иммунитет организма
  
— нейтрализовать воспалительные реакции в организме
— улучшить пищеварение и обмен веществ в организме

— улучшить состояние эндокринной и нервной систем
— снизить риск возникновения онкологических заболеваний, атеросклероза, инсульта и инфаркта

— обеспечит репарацию (восстановление) ДНК клеток и замедлит старение организм