Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?

Краткое содержание:

1. Польза клетчатки
2. Медленные и быстрые углеводы: в чем разница?
3. Медленные углеводы
4. Быстрые углеводы
5. Лучшие источники углеводов
6. Гликемический индекс (GI или ГИ)
7. Выводы

Углеводы очень важны для питания и обеспечения энергией организма.

Клетчатка в продуктах относится к сложным углеводам. Если в пище мало клетчатки, то уровень глюкозы в крови будет гораздо выше. Клетчатки много в следующих продуктах: отрубях пшеничных, бобах, кокосе, горохе, фасоли, семенах льна, маке, хлебцах, овсяных отрубях . Норма поступления клетчатки в сутки: — растворимая клетчатка: 5-10 г — нерастворимая клетчатка: 25-30 г

Польза клетчатки

— обеспечивает развитие полезной микрофлоры в кишечнике, защищает от бактериоза

— улучшает обмен веществ, защищает организм от голода — выводит токсины из организма

-повышает иммунитет , с её помощью происходит синтез витаминов в кишечнике

— снижает уровень холестерина в крови

— замедляет старение организма

— увеличивает продолжительность жизни

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница?

Углеводы можно разделить на: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды).

Медленные углеводы поставили на вершину пирамиды правильного питания, назначив их чуть ли не решением всех проблем с лишним весом.

В то же время быстрые углеводы все считают вредными. Но польза от них все-таки есть.

Самое главное, что различает быстрые и медленные углеводы — это гликемический индекс.

Чем выше индекс, тем быстрее углеводы превращается в глюкозу.

Чем ниже, тем чувство насыщения дольше, а снабжение организма глюкозой происходит постепенно.

Медленные углеводы

Сложные или медленные , углеводы это:

• дисахариды, например сахароза, лактоза;

• олигосахариды, например мальтодекстрин;

• полисахариды, например гликоген, крахмал, целлюлоза.

Пользы от медленных углеводов организму гораздо больше.

Так как от них более медленно поступает энергия к клеткам организма.

В число медленных углеводов входят клетчатка и крахмал, которые в содержатся в овощах, фруктах и злаках.

Полезные сложные углеводы в виде полисахаридов должны поступать в организм с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы , бурым рисом, пшеном отрубным хлебом, цельнозерновыми крупами , гречкой, бобовыми, овощами.

Больше всего сложных углеводов содержится цельнозерновой муке, которая не была подвержена отбеливанию .

Медленные углеводы подходят тем, кто хочет сохранить свою производительность как можно дольше, после приема пищи.

Многим известна проблема, когда после сытного обеда клонит ко сну и хочется лечь в постель на час-полтора.

Так вот, если сократить количество пищи в два раза и удостовериться, что она вся состоит из сложных углеводов, то можно : утолить голод, сохранить сытости на долгое время и избежать падения производительности.

Овощи, фрукты, злаки придутся очень кстати утром, когда организму нужно проснуться постепенно.

Также уместны медленные углеводы будут перед длительным тренировками.

Быстрые углеводы

К простым или быстрым , быстроусвояемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, рибоза и, галактоза, которые при соединении образуют длинные «цепи» — сложные углеводы.

Когда человек съедает что-то сладкое, то у него не только резко повышается сахар в крови, появляются силы но и поднимается настроение .

Вот список ситуаций, когда быстрые углеводы лучше справляются, чем медленные:

1) При пробуждении. Если времени мало, нужно вскочить и бежать куда-то и надо много энергии, то быстрые углеводы хорошо подойдут.

2) Если намечается интенсивная тренировка, то не стоит беспокоиться, что съеденная шоколадка отложится увеличит вес.

Также это касается и периода после тренировки, который еще называют «углеводным окном».

Для дальнейшего поддержания жизнедеятельности организма после таких нагрузкой нужно много энергии, поэтому нет риска, что быстрые углеводы перейдут в жировые запасы.

3) Перед принятием важного решения. Вялость, усталость, отсутствие настроения и сил часто мешают начать действовать. Если нужно быстро и одним рывком справиться с апатией, то нет ничего лучше быстрых углеводов.

Конечно, не нужно набивать полный желудок всякими сладостями. Дозированное снабжение своего организма нужной глюкозой поможет поддерживать в себе силы и настроение для решительных действий. Особенно это касается тех, кто склонен к меланхолии.

Но нужно знать ,что простые углеводы вызывают ускоренное старение организма из-за повышения уровня глюкозы в крови, повреждения (гликозилирования ) белков и риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Глюкоза ( сахар ) в крови повреждает белки хрусталиков глаз, клеточных мембран и вызывает гликозилирование гемоглобина крови.

Лучшие источники углеводов

Принято считать, что простые вредны для фигуры, а сложные – наоборот. Так ли это на самом деле?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они также участвуют, в регенерации мышц, в создании клеточных мембран и являются строительным материалом для некоторых клеточных элементов.

Они также влияют на работу кишечника. В зависимости от многих факторов, таких как рост и вес, возраст, уровень подготовки, количество тренировок, ежедневная потребность в них колеблется от 45 до 65%, а иногда даже до 70%.

Гликемический индекс (GI или ГИ)

Разделение на простые и сложные углеводы не совсем объясняет, что можно есть , а чего стоит избегать, поэтому существует такое понятие как гликемический индекс GI,который является показателем скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления углеводного продукта.

Чем ниже индекс, тем медленнее организм преобразует содержащиеся в нем углеводы в чистую глюкозу ,в которую организм должен превращать потребляемые углеводы независимо от источника. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому продукты с низким индексом будут обеспечивать эту энергию медленнее и меньше в единицу времени, чем продукты с высоким GI.

В свою очередь, продукты с высоким GI обеспечивают хорошую дозу энергии, за гораздо более короткое время и за меньшее, чем продукты с низким индексом.

Продукты с высоким GI – это сладости, некоторые фрукты (например, виноград, бананы), картофель, сладкие напитки, белый хлеб и белая мука, фаст фуд, чипсы и снеки.

К еде с низким гликемическим индексом относятся в основном злаки, такие как гречка, овес, рис, макароны из цельнозерновой муки и хлеб, овощи.

Какие продукты употреблять до и после физической нагрузки? В зависимости от тренировки и ее продолжительности и времени рекомендации будут разные.

Продукты как с высоким ГИ (очень часто рассматриваются как «плохие»), так и с низким гликемическим индексом (считается «хорошими») и их можно использовать в рационе питания .

Люди, которые очень физически активны, нуждаются в хорошем источнике энергии и идеально подходящем для них режима. Примерно за 3 часа до тренировки рекомендуется съесть полезную пищу, богатую сложными углеводами.

Но чем ближе время тренировки, тем выше может быть ГИ съеденных продуктов.

В зависимости от продолжительности занятий спортом можно рекомендовать потребление простых углеводов во время тренировки, например, во время длительной езды на велосипеде .

Рацион питания и количество съедаемых углеводов должно быть рассчитано строго индивидуально и для кого-то, сладости и булка белого хлеба в действительности будет плохим углеводом, и увеличит вес , а для кого-то будет исключительно источником энергии.

Выводы

1.Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.

2. Простые углеводы относятся к быстроусвояемым углеводам, и они за 6-10 минут поступают в кровь , без переваривания в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкое увеличение инсулина в крови.

3 .Сложные углеводы гораздо полезнее простых углеводов.

Они медленнее усваиваются организмом без резкого повышения уровня сахара в крови.

4.Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Выбирайте продукты с ГИ до 60 , такие как как темный хлеб , макароны из твердых сортов пшеницы, рис бурый , манго, овсянка , отруби , фасоль , киви ,горох.