Секреты правильного питания: 12 принципов сбалансированного питания

Категория - Еда и сбалансированное питание, Полезные продукты

Содержание:
Введение
Принципы правильного сбалансированного питания:

1.Баланс витаминов и минералов
2.Баланс белков , жиров и углеводов

3.Норма потребления белков
4.Норма потребления жиров
5.Обеспечение полезными жирами Омега-3, Омега-6,Омега 9
6. Норма потребления углеводов
7. Норма потребления овощей фруктов и ягод
8. Ограничение потребления вредных продуктов
9.Правильная термообработка продуктов
10. Регулярный прием пищи
11.Избегайте переедания

12. Разнообразие пищи. Блюда не едим , а пробуем

Выводы

Введение

Правильное питание это один из ключевых аспектов здорового образа жизни.
Каждый день мы употребляем пищу, которая не только даёт нам энергию, но и влияет на состояние нашего здоровья в целом.
Если мы правильно питаемся, то мы можем избежать многих заболеваний и проблем со здоровьем, а также повысить свою работоспособность и улучшить настроение.

Принципы правильного сбалансированного питания

1. Баланс витаминов и минералов

Следует учитывать при составлении рациона, это необходимость получения достаточного количества всех необходимых витаминов и макро- и микроэлементов.
Витамины , макро- и микроэлементы не только поддерживают иммунитет и обмен веществ, но и помогают предотвратить различные заболевания.
Особенно важно употреблять продукты, богатые витаминами А, С и Е, а также железом и кальцием.
Например, овощи и фрукты являются отличным источником витаминов, а молочные продукты источником кальция.

2.Баланс белков , жиров и углеводов

Поддерживать правильный баланс в организм поступления с продуктами питания белков жиров и углеводов.
Организму необходимы белки, жиры и углеводы, но в разной пропорции в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов.
Для мужчин, которые занимаются физической работой, важно получать достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, а для женщин важен достаточный прием железа, особенно в период менструации.
Наиболее правильный баланс у долгожителей стран Средиземноморья:
белки -10 %,жиры 30% и 60 % -углеводы от общего поступления килокалорий в сутки.
В средиземноморской диете много продуктов, содержащих полезные сложные углеводы-полисахариды: темный хлеб, бурый рис ,зерновые, , бобовые.
В употребляемых ими продуктах , таких как овощи, фрукты , зелень , ягоды — много растительных волокон (клетчатки), которая нормализуют микрофлору кишечника и улучшает пищеварение .

3.Норма потребления белков

Общее количество потребляемых белков должно составлять 10 – 14 % от общего количества килокалорий в сутки.

Норма поступления белков с продуктами :1,1 – 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки.

Баланс поступления белков в сутки:
животные белки – 50 % и растительные белки – 50 %.
Потребление животных белков:
-красное мясо 3-4 раза в неделю
— белое мясо ( птица, индейка )-3-4 раза в неделю
— рыба -3-4 раза в неделю

Избыточное поступление белков вызывает :
-нарушение кислотно-щелочного равновесия
— закисление организма
-перенасыщение тканей пуринами и азотом
— ускоренное старение организма.

— дисбактериоз кишечника.

4.Норма потребления жиров

Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки.

Схема: Правильный баланс жиров

Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров и триглицеридов которые повышают уровень в крови плохого холестерина : липопротеидов низкой плотности ЛПНП (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL).

Насыщенные жиры содержатся: в сале ,колбасах, жирном мясе, сосисках, беконе.
Вредные трансжиры содержатся в маргарине, вафлях, фас-фуде, пальмовом масле.

Избыточное потребление продуктов, содержащих много насыщенных жиров вредно для здоровья из-за риска возникновения инфаркта, гипертонии, инсульта, рака и сердечно – сосудистых заболеваний.

5. Обеспечение полезными жирами Омега-3, Омега-6,Омега 9

Не стоит забывать о роли полезных жиров Омега-3, Омега-6,Омега 9, которые не только необходимы для нормального функционирования организма, но и помогают снизить уровень холестерина в крови и обеспечивают долголетие.
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и еще они являются сильными антиоксидантами.
Жиры Омега 3, (норма 1,5 г в сутки), содержится в: икре рыбной икре , рыбьем жире, сельди, семге, скумбрии, форели, сардине, в льняном масле , семенах льна, кедровых орехах.

Фото: Продукты с полезными жирами

Жиры Омега 6, (норма 9-10 г в сутки) содержатся в грецких орехах, курином жире, в растительных маслах : подсолнечном, кукурузном, облепиховом , кедровом.
Нужно учитывать , что избыток жиров Омега-6 вызывает воспалительные реакции в организме.
Жиры Омега 9, (норма 26-28 г в сутки) содержится в рыбьем жире, грецком орехе, семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах (оливковое , облепиховое, фисташковое, горчичное).

Жиры Омега – 3, и Омега – 9 — являются антиоксидантами, защищают организм от рака и нужны для работы клеток мозга, синтеза клеточных мембран , фильтрующих мембран клубочков почек и защитных миелиновых оболочек нервных тканей.

6. Норма потребления углеводов

Оптимальное потребления углеводов — 50-56% от суточного потребления килокалорий.
На простые быстроусвояемые углеводы должно приходиться не более 5% от всех килокалорий в сутки, так как простые углеводы (сахар, мальтоза, сахароза) усваиваются очень быстро и вызывают резкий скачек содержания инсулина в крови.
Простые углеводы повреждают стенки кровеносных сосудов и вызывают гликозилирование крови и способствует ускоренному старению организма.
Одним из важнейших показателей здоровья человека является
содержание сахара в крови,
норма – 3,3-,5 ммоль/л (60-100мг/дл).
У До 50% от всех килокалорий, а это 300-330 г в сутки , должно приходиться на полезные сложные углеводы .

Полезные сложные углеводы медленно усваиваются организмом (за 30 мин) без резкого выброса инсулина и повышения сахара в крови.
Сложные углеводы содержатся: в овощах, бобовых ,
цельнозерновых крупах, отрубным черном хлебе, пшене, гречке, буром рисе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

7. Норма потребления овощей фруктов и ягод

Необходимо ежедневно употреблять 3-3,5 порций сырых ягод и фруктов (2 порция =80 грамм) и 4-5 порций сырых овощей и зелени.

До 30% овощей и зелени необходимо употреблять в тушеном
и вареном виде и до 70% должно быть в сыром виде.
Необходимо учитывать ,что ри термообработке зелени, овощей, , фруктов и ягод в них разрушаются растительные пигменты-антиоксиданты , витамины и резко снижается количество полезных веществ.

8. Ограничение потребления вредных продуктов

Нужно ограничивать потребление вредных продуктов, которые могут наносить вред здоровью.
Это касается не только продуктов содержащих насыщенные жиры, трансжиры, холестерин , но и жаренных продуктов при высокой температуре, а также продуктов богатых сахаром и солью.
Нужно знать , что сахар и соль относятся к условно — вредным продуктам.
Избегайте потребления слишком соленых продуктов и не пересаливайте пищу.
В 100 граммах соли содержится 60 г ионов хлора и 40 г натрия.
При избытке натрия он задерживает воду в организме, вызывая отёки и повышение давления крови ( гипертония).

Слишком много сахара может привести к развитию диабета, а слишком много соли приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям.

Сахар вызывает гликозилирование гемоглобина и эритроцитов крови, то есть молекула сахара приклеивается к ним, не давая им выполнять свои полезные функции.
В лабораториях сейчас даже делают анализ на гликозилированный гемоглобин (гликированный гемоглобин, гликогемоглобин, гемоглобин A1c, HbA1c) .

Это биохимический показатель, показывающий усредненное содержание глюкозы в крови за 3 месяца до анализа, то есть сколько Вы ели сахара до анализа.

Также следует избегать потребления сладких газированных напитков и соков богатых калориями.
В 0,5 литрах таких напитков может быть растворено до 15 кусочков сахара.
А постоянное употребление 100% сока сладких фруктов приведет Вас к диабету.
Сладкие соки надо обязательно разбавлять водой в пропорции 50/50.

9.Правильная термообработка продуктов

Избегайте попадания в организм токсичных продуктов термообработки продуктов (ТПТП) , образуемых при нагревании белков, жиров и углеводов.
Их наличие выдает образование на продукте темно-коричневой корочки.

Если такая корочка образовалась при жарке , запекании , то это говорит о том , уже в продукте есть токсичные органические соединения ,такие как : транс-жиры, гетероциклические амины, бензопирен, акриламид, МДА, полициклические ароматические углеводы и другие.
Особенно много токсинов образуется при приготовлении мяса на открытом огне: мясо-гриль, шашлык.
Есть такие продукты можно не чаще оного раза в месяц.
Лучше всего продукты тушить в закрытой сковороде (закрыть крышкой) , с добавлением воды и оливкового масла , при небольшой температуре , на медленном огне.

10. Регулярный прием пищи

Важный аспект правильного питания это регулярность приема пищи.
Не стоит пропускать завтрак, так как это может привести к перееданию в течение дня.
Лучше разделить питание на 5-6 небольших приемов в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать переедание.

11.Избегайте переедания

Долгожители Японии соблюдают принцип «Хара хачи бу».
Принцип «Хара хачи бу» гласит: — « ешь, пока не насытишься», или нужно есть , только до исчезновения чувства голода.
Нужно есть до насыщения , то есть только до 80% от нормы и вставать со стола немного голодным.
Тогда организму хватит своих ферментов для переваривания пиши.
Если ферментов в организме не хватит , то в кишечнике будут происходить процессы брожения , а не усвоения пищи.

Недостаток ферментов в организме является одной из причин ускоренного старения организма.

Не переедайте — это важнейший принцип правильного питания, который обеспечит Вам долголетие.

Фото: Обед в Японии на 1 человека

12. Разнообразие пищи. Блюда не едим , а пробуем

Важно соблюдать дополнительные принципы питания: пища должна на столе разнообразной и её надо не есть , а пробовать, тогда это позволяет исключить переедание.
Обычно на столе японца стоит от 5 до 10 блюд, но маленьких тарелках. В неделю они используют для приготовления пищи до 50 видов продуктов.
Чем больше продуктов вы будете использовать, тем больше организм получит разных видов аминокислот , жиров, витаминов и макро- и микроэлементов.

Выводы

Следует обратить внимание на качество продуктов, которые вы употребляете.
Органические продукты могут быть более полезными, так как они не содержат пестицидов и других химических веществ.

Также следует избегать продуктов, содержащих искусственные красители и консерванты.

Важно понимать, что правильное сбалансированное питание не только помогает сохранить здоровье, но и улучшает настроение и повышает работоспособность.
Если вы употребляете пищу, с хорошим составом по белкам , жирам и углеводам, богатую витаминами и минералами, то организм получает необходимую энергию для функционирования, а также улучшается работа мозга.
Это может помочь сосредоточиться на работе и повысить производительность.
Однако не всегда легко придерживаться правильного рациона, особенно если у вас на работе или дома ограниченный выбор продуктов.
В этом случае можно прибегнуть к различным хитростям, чтобы улучшить свой рацион.
Например, можно добавлять овощи в блюда, чтобы увеличить количество витаминов и минералов, или заменить обычный перекус на фрукты или орехи.
Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и поддержания здоровья.
Соблюдение правильного рациона помогает поддерживать иммунитет, предотвращать различные заболевания и улучшать работу мозга.
Для достижения этого необходимо употреблять продукты, богатые витаминами и минералами, поддерживать правильный баланс поступления в организм белков, жиров и углеводов , ограничивать потребление вредных и условно вредных продуктов и следить за качеством покупаемых продуктов.
Помните, что здоровье это самое главное богатство, которое нужно беречь и поддерживать в течение всей Вашей жизни.

Еще статьи по этой теме:

Основные принципы правильного и сбалансированного питания