Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты

                                                Введение

 В данной статье продукты с антиоксидантами распределены по их антиоксидантному индексу рассчитанному автором статьи.

Антиоксидантный индекс продуктов  (АОИ)

         Антиоксидантный индекс продуктов рассчитывается по специальной формуле и  говорит об антиоксидантной способности продуктов нейтрализовать  свободные радикалы в организме.

Антиоксидантный индекс рассчитан в процентах (%) на 100 граммов продукта.( По материалам сайта sto-let.info).

 Для поступления в достаточном количестве антиоксидантов  в организм с продуктами питания, необходимо, чтобы суточная сумма антиоксидантов равнялась 100 % или 700 % в неделю. 

(7 дней по 100 % = 700 % ).

Потребность  в других продуктах(в сутки ) можно рассчитать  исходя из показателей  их антиоксидантного индекса (АОИ).

Пример:                    морковь (100 г)     – 14%

                                    свекла (100 г)        – 35,5 %
                                     помидоры (100 г) – 11 %
                                     баклажан (100 г)  – 18,6 %
                                     брокколи (100 г)   –  20 %______
                                              Итого АОИ = 99,1 %

Это означает, что при употреблении этих продуктов  по 100 г организм получит в сутки 99,1 % антиоксидантов.

Сумма АОИ продуктов в сутки может составлять 110 % и 150 %, хуже организму от этого не будет, но если сумма АОИ будет только 40 — 50 %, то организм не будет защищен от свободных радикалов.

Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты

1.Специи и приправы

Специи и приправы  содержат 2500-6280  % антиоксидантов (в 100 г).

Специи и приправы являются лидерами по содержанию  антиоксидантов в 100 граммах продукта.

Но так как специи и приправы  добавляют совсем немного, при приготовлении блюд – примерно 2 грамма. то содержание антиоксидантов в них снижается.

Содержание антиоксидантов в  2 граммах специй и приправ:

 — гвоздика – 116 %                      — корица – 51 %          — орегано – 70 %

— розмарин (сухой) – 66 %                   — куркума – 50 %

                                Приправы и специи  полезные  свойства

Приправы,  специи, лекарственные растения и отдельные  фрукты  помимо витаминов и макро- и микроэлементов, содержат полезные эфирные масла – антиоксиданты и биофлавоноиды — антиоксиданты.

Эфирные масла обладают лечебными свойствами и положительно влияют на здоровье.

         Все виды эфирных масел повышают иммунитет организма и обладают противовоспалительным и антибактериальным действием. Эфирные масла барбариса, бергамота, васаби, грейпфрута, гарам  масалы, ткемали, ромашки, мяты ,мандарина,  можжевельника, лаванды, хрена, чат масалы, хмели-сунели, черного перца, фенхеля, чайного дерева, эвкалипта  , обладают сильным антивирусным действием и помогают при гриппе и респираторных  заболеваниях.

В настоящее время известно  очень много специй и приправ , фруктов и  растений, содержащих эфирные масла.

Состав эфирных масел очень сложный и может содержать свыше 600 компонентов, поэтому бактерии и вирусы не могут выработать  к ним устойчивость и погибают.

Эфирные масла содержат терпены, политерпены, фенолы, простые и сложные эфиры и другие компоненты, которые являются  сильными антиоксидантами.

Эфирные масла могут разрушать  в клетке токсичные окисленные органические соединения и препятствовать окислению белков и мембраны клеток.

Эфирные масла, содержащиеся в специях и приправах , способны предотвратить  апоптоз:  запрограммированную в генах гибель  клеток человека.

2.Отруби     

Отруби   содержат 458-2000 % антиоксидантов (в 100 г).          

В том числе :  отруби  из сорго — 2000%

Рисовые отруби — 458%

Отруби содержат много клетчатки , которая очень полезна для организма.

Полезные свойства клетчатки:

— является антиоксидантом, участвует в синтезе антиоксидантных ферментов, витаминов-антиоксидантов, органических кислот, помогает усваивать макро- и микроэлементы и биофлавоноиды

— является хорошим источником поступления в организм полезных углеводов – полисахаридов

— повышают  энергообеспеченность организма

— снижает скорость усвоения углеводов и выброс инсулина, уменьшает уровень сахара в крови

— участвует в синтезе незаменимых аминокислот, нуклеиновых кислот и белков

— замедляет усвоение жиров (липидов), снижает уровень холестерина и триглицеридовв крови, защищает от образования атеросклеротических бляшек в сосудах.

— улучшает переваривание пищи, обеспечивает нормальное смачивание пищи слюной, кишечными кислотами и ферментами

— снижает чувство голода, увеличивает объем каловых масс.

— обладает желчегонным действием, защищает от образования камней в желчном пузыре

— улучшает перистальтику кишечника, удаляет непереваренные остатки пищи, крупные пептиды (белки), насыщенные жиры, болезнетворные бактерии,  грибы,  и стрептококки из организма.

— повышает иммунитет организма за счет синтеза в кишечнике интерферона и лизоцима 

— улучшает микрофлору кишечника, предотвращает процессы брожения

— способствует удержанию воды в организме, защищает от обезвоживания

— нерастворимая клетчатка частично усваивается при помощи микрофлоры кишечника

— уменьшает нагрузку на печень и поджелудочную железу, так как  микрофлора кишечника выделяет специальные ферменты, помогающие пищеварению.

— лактобактерии кефира и йогурта вместе с клетчаткой увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике

— является безопасным и эффективным природным сорбентом, предотвращает попадание вредных веществ в кровь

— адсорбируя на своей поверхности аллергены, остатки лекарственных средств, токсины, канцерогены, радионуклиды, тяжелые металлы, клетчатка удаляет их из организма

— нормализует уровень эстрогенов в крови у женщин

— участвует в синтезе органических кислот масляной, пропионовой,

   галактуроновой, помогающих пищеварению.

— является хорошим источником поступления кремния (Si) в организм

— улучшает усвоение макро- и микроэлементов: кальция (Са), железа (Fe), цинка (Zn), селена (Se), магния (Mg), марганца (Mu),  меди (Сu), фосфора (Р)

— участвует в синтезе витаминов  А, К, Д, В1, В2, В3, В6, В9.

3.Какао-порошок

 Какао-порошок содержит       — 1900 %  антиоксидантов (в 100 г)

Какао (порошок). Полезные свойства.

Химический состав какао:

— Эфирные масла                                                     — Кофеин

— Органические кислоты                                         — Жиры

— Белки                                                                        — Углеводы

— Алкалоиды: теобромин, танины                         — Сахара

— Аминокислоты                                                        — Пектины

— Клетчатка                                                                — Смолы

— Ненасыщенные жирные Кислоты

— Биофлавоноиды: гесперидин, кверцетин, антоцианы, катехины

— Витамины: А, С, В1, В2, В3, В6, В9, В12, РР, Е, D

— МА и МЭ: Ca, Mg, K, Na, Fe, Zn, Cu, F, Mn, Mo, I, Cl, S, P, Co, Cr

Полезное действие на организм какао :

— является сильным антиоксидантом

— повышает иммунитет

— снижает артериальное давление крови

— повышает эластичность кровеносных сосудов

— защищает от диабета, снижает уровень сахара в крови

— стимулирует работу головного мозга

— снимает депрессию, улучшает настроение

— способствует синтезу белков, ферментов и гормонов в организме

— защищает организм от воздействия радиации и ультрафиолетовых лучей

— улучшает работу сердечной мышцы

— является хорошим источником макроэлементов магния и железа

— улучшает обмен веществ и пищеварение

— снижает вес

— замедляет старение организма

— укрепляет костные ткани

— увеличивает уровень гемоглобина в крови

— улучшает состояние кожи

— повышает потенцию

— улучшает микрофлору кишечника

Защищает: от рака, инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии,  астмы, остеопороза, диареи

4.Свежая зелень

Свежая зелень содержит 190 % — 547 % антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе:

— тимьян – 547 %                          — эстрагон – 310 %

— майоран – 544 %                       — мята – 190 %

Зелень полезные свойства

Зелень очень полезна для организма , она содержит аминокислоты, витамины: С, Е, А, В1, В2, В4, В5 , В6, В9, РР, Н , клетчатку;

 макроэлементы, микроэлементы: калий , натрий, фосфор, магний, цинк, селен, фтор,молибден, марганец , ванадий; антиоксиданты: хролофил, биофлавоноиды, фитостерины, финтоциды, гликозиды, эфирные масла.

Зелень обладает противовоспалительным действием, защищает от бактерий и вирусов.

 Зелень улучшает пишеварение, помогая увоению белков , жиров и углеводов, повышает иммунитет, защищает от раковых заболеваний.

Зелень содержит очень много растительного пигмента хролофила, который имеет много полезных свойств.

Долгожители Абхазии добавляют зелень в выпечку, творог, сыры, кисломолочные напитки, в мясные блюда, так как знания о полезных свойствах зелени передаются от поколения к поколению.

Зелень сушат , солят и косервируют на зиму

Дикорастущая зелень Абхазии:

— крапива, черемша , щирица ,портулак  ,полевой осот, дикий укроп ,повой,  трава    ахужкаландыр , сасапирил  (молодые  побеги)

Норма потребления зелени : 100 грамм в сутки

5. Шоколад

Шоколад содержит 360-415 % антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе: темный шоколад – 415% , молочный шоколад – 360 %.

Темный шоколад содержит более высокую концентрацию какао, с меньшим количеством жира и молочных продуктов.

Содержание сахара также относительно меньше. Какао также обладает сильными антиоксидантными свойствами  ,

( смотри пункт 3).

Питательные вещества, содержащиеся в какао, положительно влияют на кровеносные сосуды.

Однако важно употреблять качественный шоколад с содержанием масла какао не менее 55%.

 Все обожают   шоколад, из-за его особого состава.

 Кроме повышающего тонус организма  кофеина, он также содержит еще  и фенэтиламин и анандамид, которые после еды вызывают у нас хорошее  настроение.

 Шоколад считается афродизиаком, а его умелое использование в кулинарии обогащает вкус блюд.
Однако для ученых самым важным является то, как он влияет на здоровье.

Последнее исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, показывает, что шоколад оказывает положительное воздействие на здоровье, улучшает состояние кровеносных сосудов и защищает от атеросклероза и инсульта.

Учеными было неоднократно доказано, что употребление шоколада помогает снизить кровяное давление и улучшает состояние  эндотелия, покрывающего внутреннюю стенку кровеносных сосудов.
Ученые провели , так называемый, метаанализ – они собрали результаты исследований шоколада за последние 50 лет.

Всего в них принимало участие более 330 тысяч человек.

Оказалось, что у людей, которые ели шоколад чаще одного раза в неделю, наблюдался более низкий риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с группой, которая ела шоколад реже или совсем не ела.
Шоколад содержит множество ценных ингредиентов, таких как флавоноиды,  метилксантины, полифенолы и стеариновую кислоту. Он обладает противовоспалительным действием и повышает уровень «хорошего» холестерина, или ЛПВП.

Однако шоколад нужно употреблять в небольшом  количестве, из-за его высокой калорийности.

Шоколад низкого качества  также содержат много сахара и жиров, которые не особенно полезны для людей, склонных к ожирению и диабету.

Норма потребления шоколада 2 дольки — 35-40 грамм  в сутки.

6.Ягоды

Ягоды содержат 117-1920 %  антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе :

— шиповник свежий – 1920 %     — клюква – 180 %                 — жимолость – 205 %

— черноплодная рябина – 320 %         — клубника – 118 %             — черника – 117 %

Полезные свойства ягод:

—   содержат  углеводы, клетчатку, витамины, макро и микроэлементы и много растительных пигментов – антиоксидантов   (биофлавоноиды, полифенолы, антоцианы, хиноны и другие)

— повышают иммунитет организма

— обладают противовоспалительным действием

— защищают от бактерий и вирусов

— повышают эластичность кровеносных сосудов

— уменьшают уровень сахара и холестерина в крови

 — обладают желчегонным действием, улучшают пищеварение и работу печени

— предотвращают мутации в генах клетки

— защищают от атеросклероза, инсультов, инфарктов, аллергии,   

   раковых заболеваний.

— резко замедляют старение организма

Норма потребления ягод: 50-100 грамм  в сутки

7 .Бобовые

Бобовые  содержат 108-166 % антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе:

красная фасоль –166 %, бобы – 160 %     , чечевица – 145 %, соя (ферментированная)– 108 %

Полезные свойства бобовых :

— содержат антиоксиданты: биофлавоноиды, фитостерины,

фосфолипиды, жиры Омега 3 (Q3) и Омега 6 (Q6), органические кислоты, индолы, сапонины, витамины, макро- и микроэлементы, растительные пигменты

— являются хорошими источниками легкоусвояемых белков и полезных

сложных углеводов, могут частично заменить мясные продукты

— содержат незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для

синтеза белков и регенерации тканей и клеток

— содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 (Q3) (соя 1,5 %, фасоль

0,65 %) и Омега 6 (Q6) (соя 9%, горох 1 %)

— содержат сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс и не повышающие уровень сахара в крови

— содержат витамины: Е, К, Н, В1, В2, В3, В6, В9, β- каротин

— содержат макро —  и микроэлементы: Fe, K, Mg, Co, Na, Si, S, P, F, Cu, Zn, Mo, I,  Ni, V, Cr, B

— повышают иммунитет организма, обладают антибактериальным и

антивирусным действием

— оказывают лечебное действие на организм

— снижают уровень холестерина в крови

— способствуют снижению веса — обеспечивают организм энергией

— улучшают состояние кровеносных сосудов

— нормализуют микрофлору кишечника

— способствуют удалению токсинов и тяжелых металлов из организма

— замедляют старение, увеличивают продолжительность жизни

— норма потребления бобовых составляет до 8% от суточного рациона :

не менее 55 граммов в сутки или по 130 граммов 3 раза в неделю (20 кг в год)

8.Орехи

Орехи содержат 31- 125.6 % антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе:

— пекан – 125,6 %                          — фисташки – 53,5 %          — фундук – 67,5 %

— грецкий – 94,8 %                        — миндаль – 31,1 %

Орехи содержат большое количество антиоксидантов:

— органические кислоты             — фитостерины

— эфирные масла                         — биофлавоноиды (витамины Р, F)          — растворимую и нерастворимую клетчатку

— витамины- антиоксиданты (группы В,А,С,D,Е)

— макро- и микроэлементы

— ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3, Омега 9, Омега 7, Омега 9

Орехи могут храниться до 1,5 лет без потери своих питательных свойств.

Полезные свойства орехов :

— содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных 

радикалов и возникновения раковых заболеваний

— улучшают состояние кровеносных сосудов и сердечно-сосудистой

системы

— повышают тонус и оказывают общеукрепляющее действие на организм

— содержат мало углеводов и много ненасыщенных жирных кислот: Омега 3 (Q3), Омега 6 (Q6), Омега 9 (Q9)

— являются хорошим источником белка (12 – 25 %)

— содержат макроэлементы  (МАЭ): K, P, Mg, Ca, Na, S, Cl

— содержат микроэлементы: Mn, Cu, Co, Zn, Se, Fe, Zn, V, F, I

— содержат витамины группы В, Е, К, С, А, β-каротин

-уменьшают воспалительные процессы в тканях

 — улучшают память и работу головного мозга           

— защищают от анемии- повышают потенцию            

— улучшают зрение — обеспечивают организм энергией    

— улучшают обмен веществ — улучшают состояние кожи и волос

— укрепляют иммунитет — улучшают состояние нервных тканей

— содержат клетчатку -удаляют токсины из организма      

— улучшают свертываемость крови

— при оптимальном употреблении (30 – 40 г  в сутки) способствуют

снижению веса

— улучшают состояние почек и печени, защищают от холецистита 

— замедляют старение, увеличивают продолжительность жизни.

Норма потребления орехов – 30-40 г в сутки

9. Фрукты

Фрукты  содержат — 75-161% антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе:

— чернослив –161 %                     — финики – 78 %                  — гранат – 89,6 %

— слива – 122 %                            — вишня – 75 %           — черешня  — 75 %

— изюм – 84 %   

10 .Овощи

Овощи содержат —  35-131 % антиоксидантов в 100 г продукта.

В том числе:

— артишок – 131 %                        — свекла – 35,5 %                — редис – 35 %

— чеснок – 115 %                           — брокколи – 20 %               — спаржа – 45 %

— имбирь (корень) – 114 %

 Овощи и фрукты полезные свойства:

Овощи и фрукты очень полезны для организма. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют выработке полезной микрофлоры в кишечнике.

Овощи и  фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку (пищевые волокна), которая улучшает пищеварение, стабилизирует проницаемость кишечника, снижает уровень  холистерина в крови, защищает от проникновения токсинов и крупных пептидов (белков) в кровь и увеличивает объем каловых масс.

Овощи и несладкие фрукты содержат полезные сложные углеводы, которые не дают резких скачков инсулина в крови.

Овощи и фрукты содержат много антиоксидантов: ферментов, растительных пигментов, биофлавоноидов и полифенолов, фитостеринов, эфирных масел, макро- и микроэлементов, витаминов.

Фрукты и овощи можно есть сырыми и после кулинарной обработки

Употребление фруктов и овощей является базовым условием для  долголетия человека.

Замена овощей , фруктов и зелени на белковые и жировые диеты приводит к необратимым последствиям для здоровья.

                                      Нома потребления

 Фрукты ,овощи, зелень, ягоды (всего) : 400-560 г, 7-8,5 порций в сутки

 В том числе:

— сырые овощи, зелень, листовые овощи: 3-3,5 порций в сутки

— сырые фрукты и ягоды  3-3,5 порций в сутки

— тушеные (вареные) овоши, зелень-1-1,5 порций в сутки