Продукты с полезными жирами

Продукты с полезными жирами

Введение

В комплексе с белками используются клетками в качестве строительного материала для мембран клеток. Мозг человека на 60% состоит из жиров .

Жиры очень нужны для организма человека, но употреблять их надо умеренно.

Иначе на здоровье это отразится плохо.

Какой жир лучше?

Существуют растительные и животные жиры.

В животных жирах жирные кислоты (стерины) называются насыщенными, в растительных – они могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными.

 Жиры являются мощным источником энергии, содержат ряд важных жирорастворимых витаминов (D, E, A).

 Рекомендуется чаще использовать для  питания растительные жиры.

 Однако не следует совсем исключать животные жиры.

                                 
Польза и вред насыщенных жиров

Насыщенные жиры относятся  к условно – вредным жирам.

При небольшом  употреблении насыщенных жиров ,не более 30 г в сутки, они положительно влияют на здоровье.

Они  обеспечивают синтез  гормонов , желчных кислот, холестерина,  и фосфолипидов.

При избыточном поступлении насыщенные жиры   могут нанести  вред здоровью и могут  являться  причиной возникновения серьезных  заболеваний: инсульта,

рака ,атеросклероза, инфаркта,  ожирения.

Польза насыщенных жиров :

— используются для синтеза фосфолипидов и холестерина

-являются источником энергии в организме

— повышают иммунитет организма

— обеспечивают синтез гормонов ,липопротеинов, , желчных кислот

— улучшают состояние  щитовидной железы

Вред насыщенных жиров:

— при избыточном потреблении, вызывают ацидозное отравление тканей

— повреждают  кровеносные  сосуды , увеличивают уровень плохого холестерина  и инсулина в крови.

 Холестерин

«Холестерин» – слово всем знакомое.

 Это главная составляющая животного жира.

В растительных маслах  его нет.

Когда на бутылке подсолнечного масла красуются слова «без холестерина», следует знать, что это просто рекламный ход. Любое растительное масло холестерин не содержит.

 В определённом количестве холестерин  необходим организму.

 Если его мало поступает с пищей, его вырабатывает печень. Различают два типа холестерина — высокой и низкой плотности, его ещё называют хорошим и плохим.

Именно холестерин низкой плотности несёт ответственность за образование бляшек в сосудах.

Но это происходит при определённых сбоях в работе организма.

 В норме лишний холестерин выводится самостоятельно. Пожилым людям рекомендуется до минимума сократить количество животных жиров.

В этом возрасте практически у всех развивается атеросклероз.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты имеются в составе различных растительных масел и продуктов, которые их содержат.

Много их и в рыбьем жире.

Польза мононенасыщенных  жиров

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся:

— миристолеиновая кислота, Омега-5

—  пальмитолетновая кислота, Омега-7

— эруковая кислота, Омега -9

— ацетатэруковая кислота, Омега-9

• олеиновая кислота Омега-9 является антиоксидантом , уменьшает уровень плохого холестерина в крови.

— эйкозеновая кислота ,Омега-9

 Польза жиров Омега-9:

— являются антиоксидантами , защищают от онкологических образований

— способствуют правильному обмену веществ

— защищают от сердечно – сосудистых болезней,

поддерживают эластичность стенок сосудов

—  не дают плохому холестерину образовывать бляшки в сосудах

—  благотворно влияют на весь организм

— улучшают пищеварение

— снижают воспаление в суставах

— содействуют нормальному проведению нервных импульсов, улучшают работу мозга.

— входят в состав фосфолипидов клеточных мембран

— улучшают обмен веществ

          — укрепляют иммунитет организма

Омега-9 содержится в продуктах:

— пекан                                               — авокадо                                          

— какао

— макадамия                                       — льняное масло                                 

— черный тмин                                  — виноградные косточки

— мясо индейки                                 — мясо курицы                                  

— перга

— хлопковое масло                            — рыба                                               

— творог

— оливки                                             — миндаль                                         

— фундук

Польза и вред полиненасыщенных жиров

К полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-6

• Омега-3.

Польза жиров Омега-6:

— являются антиоксидантами, защищают от рака

— снижает артериальное давление

— защищают от сердечно — сосудистых заболеваний

— снижают уровень сахара  и холестерина в крови

— улучшают обмен веществ

— используются для построения защитной оболочки нервных тканей

— повышают иммунитет

— повышают  уровень половых гормонов и потенцию.

Вред при избытке жиров Омега – 6:

— возникают воспалительные явления в тканях

— вязкая кровь , тромбозы сосудов, болезни сердца

— расстройства пищеварения                                                    

— ускорение старения организма

Омега-6 содержится в продуктах:

в растительные маслах

— грецких орехов

— соевое

— хлопковое

— зародышей пшеницы

— тыквенное

— кедровое

— конопляное

— подсолнечное

— кукурузное

Омега-6 в других продуктах:

— майонез

— грецкий орех

— маргарин

— куриный жир

— гусиный жир

— сало

— свиной жир

— бараний жир

— рыбий жир

Польза жиров Омега-3:

— являются антиоксидантами

— служат для построения тканевых гормонов – экозаноидов и иммунных клеток крови

— уменьшают риск тромбоза сосудов

— улучшают состояние кровеносных сосудов

— снижают уровень холестерина в крови

— улучшают работу печени

— замедляют старение организма

— обеспечивают снижение веса

— улучшают обмен веществ и повышают иммунитет

Например, Омега-3 является строительным материалом для защитных миелиновых  оболочек нервных тканей и мозга.

 В нервных волокнах каждый отдельный нерв окружен  «изоляцией» из жиров Омега -3, чтобы не нарушалась правильная работа мозга и передача импульсов.

Жиры  Омега-3 , вместе с макроэлементом магнием, обеспечивают ритмичность  сердечных сокращений . Оказывают терапевтическое действие при воспалительных процессах в суставах.

Омега -3 содержится в продуктах:

 масло киви, льняное масло , облепиховое масло, семена льна ,кедровое масло, рыбий жир, тыквенное масло, горчичное масло , кедровые орехи , масло грецких орехов , масло зародышей пшеницы, грецкие орехи.

Полезные жиры  в продуктах

1.Оливковое масло

Многие исследования показали, что оно уменьшает риск заболеваний сердца, рака и диабета.

Предполагается, что оливковое масло замедляет процесс старения.

Тем не менее, несмотря на все положительные аспекты, надо соблюдать осторожность при его употреблении, потому что столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Этот популярный ингредиент для салатов содержит 100% жира.

2. Оливки

Черные и зеленые оливки на 88% состоят из жира.

 Оба вида полезны для здоровья и содержат много ненасыщенных жирных кислот, которые нормализуют уровень холестерина и уменьшают риск болезней сосудов и сердца.

3. Рыба

Всем известно, что рыба содержит полезные  жирные кислоты.

Так лосось богат жирами , обладает противовоспалительным действием, оказывает положительное влияние на сердце и сосуды. Рыба также содержит ценные белки и другие питательные вещества, которые полезны для здоровья.

4. Авокадо

В нем «только» 77% жира. Это много, но есть и ценные питательные вещества.

Так что в авокадо больше пользы, чем вреда: это и ненасыщенные жирные кислоты, и снижение холестерина в крови.

Кроме того, он изобилует калием и содержит его на 40% больше, чем бананы.

5. Яйца

Яйца дают долгое чувство сытости. Несмотря на то, что они на 63% состоят из жира, яйца помогают похудеть и считаются здоровым продуктом.

Они являются важным поставщиком белка, содержат многочисленные витамины и минералы, а также антиоксиданты и холин, важное питательное вещество для мозга.

Еще один плюс: холестерин из яиц не влияет на содержание его в крови.

6. Орехи

Лучший перекус – это, конечно, орехи.

 Каждый орех — это заряд силы с ценными питательными веществами, такими как аминокислоты или витамин Е, клетчатка и белки.

 Орехи снижают опасность заболевания диабетом, болезнями сердца и инсультов.

 Орехи-пеканы самые жирные в своем роде — 72% жира. Грецкие орехи содержат 65%, фисташки – 45%.

7. Кокосовое масло

Это жир в чистом виде: как и оливковое, кокосовое масло имеет содержание жира 100%.

  Оно способствует укреплению здоровья, поскольку обеспечивает меньшее потребление калорий, ускорение обмена веществ и снижение аппетита.

8. Темный шоколад

С содержанием какао 75-85% он содержит 82% жира, но также отличается высоким процентом содержания железа, магния, меди и марганца.

 Темный шоколад положительно влияет на кровяное давление, холестерин и функции мозга.

 Содержание какао имеет большое значение.

С содержанием какао более 70%  гораздо полезнее.

 Ведь чем больше какао, тем меньше содержание сахара.

9. Греческий йогурт

Большая часть жира в греческом йогурте – это ненасыщенные жиры, но в нем есть и доля транс-жиров, которые вредны для здоровья.

Однако это не относится к трансжирам, обнаруженным в йогурте, поскольку они возникают естественным путем в организме коровы.

Такие жиры даже снижают риск диабета, болезней сердца и рака.

10. Соевые бобы

Это один из немногих видов бобов с высоким содержанием белка и ценными жирными кислотами, хороший заменитель мяса для вегетарианцев и веганов.

 Соевое молоко, мисо и тофу также являются хорошими альтернативами продуктам с высоким содержанием белка.

11. Сыр

Это ценный поставщик белка и, следовательно, подходящий продукт для тех, кто не ест мясо.

Кроме того, сыр содержит много витамина В12, кальция, фосфора, селена и других важных питательных веществ.


Позаботьтесь об этих продуктах в меню для поддержания и укрепления здоровья.

14 продуктов эффективно сжигающих жир

Многим из нас трудно отказаться от определенных продуктов, но вы действительно можете съесть больше и сжечь жир, если выберете правильные продукты.

Диетолог Джесс Кординг замечает, что люди ведут себя очень неправильно, отказываясь от многих групп продуктов питания или интенсивно тренируясь, не выбирая правильную тренировку и диету.

В этом случае все нужно делать постепенно, чтобы организм привык к изменениям.

Вот 14 продуктов, которые положительно влияют на ваше самочувствие, помогают регулировать обмен веществ и сжигать жир.

Курица и индейка

Когда вы худеете, вы теряете не только жир. Исследование показало, что почти четверть потерянного веса приходится на мышцы.

Однако, если вы решите есть индейку и курицу, вы получите больше белка, поэтому потеряете меньше мышц, больше жира и надолго почувствуете сытость.

Животный белок также является хорошим источником триптофана, который улучшает настроение и помогает в производстве серотонина: «Если у вас плохое настроение или стресс, вам нужно переместить серотонин, чтобы стабилизировать ваше настроение, предотвратить эмоциональное питание и перекусы, особенно когда вы хотите похудеть», — говорит диетолог Дж. Кординг.

Орехи и ореховая паста

«Орехи богаты белком, хорошими жирами и клетчаткой, что является отличным сочетанием, позволяющим сохранять бодрость и сытость на долгое время», — говорит Кординг. Поскольку это высококалорийный продукт, вполне достаточно четверти стакана орехов или нескольких чайных ложек ореховой пасты. Диетолог говорит, что орехи также содержат жирные кислоты омега-3, которые борются с воспалительными процессами в организме.

Яйца

Еще один отличный выбор — это необходимое количество белка и жира, которое поможет вам похудеть и нарастить мышцы. «Это также своего рода контроль порций, потому что одно большое яйцо содержит около 70 ккал», — говорит Дж. Рекординг. Кроме того, яйца содержат холин, который помогает мозгу функционировать.

Ягоды

Они богаты клетчаткой, которая сдерживает желание перекусить и насладиться сладостями, и визуально тарелка ягод выглядит больше. Одна чашка черники содержит меньше калорий и больше клетчатки, чем один большой банан. В ягодах мы также найдем антиоксиданты, которые борются с воспалительными процессами и поддерживают иммунную систему.

Оливковое масло

Диетолог Дж. Кординг говорит, что больше всего ей нравится оливковое масло, и оно также очень полезно. Оливковое масло надолго насыщает, имеет много витаминов, помогает избавиться от привычки перекусывать, поэтому его можно использовать при приготовлении любых блюд. Правда, запекать в нем не рекомендуется.

Авокадо

Зеленые плоды — прекрасный источник мононенасыщенных жиров, они богаты клетчаткой и все это дает ощущение сытости на долгое время. Диетолог подчеркивает, что в авокадо содержится много калия, который предотвращает задержку воды в организме, а также отеки. Важно только не переусерствовать — достаточно половины среднего авокадо, чтобы почувствовать себя сытым и сжечь жир.

Жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия

Рыба — отличный выбор для тех, кто наращивает мышцы и не хочет чувствовать голод. Например, 110 г лосося — это всего 200 ккал и целых 29 г белка. Лосось также содержит 9 г жира, большую часть которого составляют жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспалительные процессы и сжигают жир.

Грейпфрут

Отличный грейпфрут регулирует уровень сахара в крови, богат клетчаткой, и все это стабилизирует аппетит, помогает не переедать и чувствовать себя хорошо. Фрукты тоже очень низкокалорийны, подходят для перекусов. Также стоит упомянуть витамин С, антиоксиданты и бета-каротин, обеспечивающий стойкий иммунитет.

Зеленый чай

Этот замечательный напиток может помочь ускорить метаболизм и сжечь жир. «Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса и повышенным сжиганием калорий, но это не очень большое число», — говорит Кординг, советуя вам наслаждаться чашкой зеленого чая, чем добавками или эликсирами.

Перец чили

Капсаицин, который делает острый перец таким острым, положительно влияет на метаболизм, так как активирует его. И это отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Дж. Кординг говорит, что некоторые из ее клиентов считают, что острая пища помогает быстрее насытиться и не переедать.

Темно-зеленые листовые овощи

Они богаты железом, которое помогает переносить кислород по телу. «Вот почему зеленый салат помогает выжать максимум из тренировки за счет наращивания мышц и сжигания жира», — говорит диетолог.

Крупы

Люди часто отказываются от углеводов, чтобы похудеть, но регулярное употребление сложных углеводов на самом деле помогает их метаболизму. Однако очень важно выбирать цельнозерновые продукты, а не различные хлопья, которые только увеличивают вес. Таким образом, цельнозерновые продукты помогают предотвратить тягу к закускам, насыщают и помогают сжигать жир.

Если вы потребляете слишком мало сложных углеводов или делаете это нерегулярно, вы можете чувствовать себя вялым — слишком мало углеводов отрицательно сказывается на вашем метаболизме.

Фасоль и другие бобовые

Фасоль и другие бобовые являются отличным источником белка, помогая нарастить мышцы, сжигать жир и надолго насытиться. Кроме того, еще одним преимуществом бобовых является то, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, что позволяет избежать перекусов и переедания. Диетолог отмечает, что бобовые по-прежнему положительно влияют на весь пищеварительный тракт.

Сывороточный протеин

«Было доказано, что сывороточный протеин помогает нарастить мышцы, положительно влияет на восстановление и помогает поддерживать их», — говорит специалист. Таким образом, сывороточный протеин также регулирует более быстрый метаболизм.

Выводы по жирам

Нужно употреблять как растительные, так и животные жиры, так как они своим  свойствам дополняют друг друга.

 Количество жиров  в рационе должно быть умеренным.

В пожилом возрасте следует до минимума снизить количество употребляемых животных жиров.

В стремлении к красивому телу  и здоровым сосудам следует воздерживаться от употребления жирных продуктов.

Хотя жиры  и имеют  плохую репутацию, но все

зависит от вида жира.

Насыщенные жирные кислоты вредны для сердца и кровеносных сосудов ,поэтому продукты с ними надо есть пореже.

 Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения — мясе, масле, молочных продуктах
Например, есть жирные кислоты, которые очень важны для организма. Ненасыщенные жиры пользуются репутацией благотворно влияющих на здоровье сердца.

 Они содержатся в оливковом или рапсовом масле, а также в растительных продуктах — авокадо, оливках и орехах.

.