Оптимальная комбинация продуктов на тарелке

Пояснения к фото

 Оптимальная комбинация продуктов на тарелке

     При сбалансированном питании, организм всегда получает в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, антиоксиданты, витамины, макроэлементы, микроэлементы, растительные пигменты, ферменты, органические кислоты, фитостерины и эфирные масла.

На тарелке условно размещены 7 продуктов, которые человек должен есть при приеме пищи или в течении дня. 

  №1. Рыба (мясо, птица, морепродукты)

С рыбой, мясом, птицей, морепродуктами в организм поступает заменимые и незаменимые аминокислоты, пептиды, белки, жиры, ПНЖК, витамины, макроэлементы и микроэлементы.

Продукты содержащие белки и жиры животного происхождения являются   источниками энергии в организме (1 г белка = 4,0 ккал, 1г жира = 9,0 ккал)

Красное мясо

Красное мясо повышает уровень гемоглобина в крови, является хорошим источником микроэлементов: железа, марганца, селена, витамина В12 и глутаминовой кислоты.

Но оно сдержит много насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина и триглицеридов в крови. 

Содержит много трудноперевариваемых белков и экстрактивных веществ (пурины, креатинин, ксантин). 

При усвоении красного мяса в крови увеличивается содержание пуринов, креатинина, мочевой кислоты, которые вызывают аллергию, артриты и воспалительные реакции в тканях и кровеносных сосудах с выбросом в кровь С — реактивного белка и гистамина.

Употребление красного мяса необходимо ограничивать до 3-4 раз в неделю, заменяя его более полезным белым мясом курицы, индейки, кролика или рыбы. 

При отсутствии аллергии необходимо 1-2 раза в неделю есть морепродукты (креветки, кальмары, моллюски, устрицы, крабы) содержащие микроэлементы: йод, селен, цинк, фтор, которые повышают иммунитет и улучшают функцию щитовидной железы.

№2. Соус

В состав соусов могут входить до 60-ти различных компонентов. Наиболее полезны соусы приготовленные своими руками, которые не содержат Е-добавок.

При добавлении соусов в пищу организм получает:

   — витамины                                              — биофлавоноиды       

  — антиоксиданты                                       — растительные пигменты

 — макро- и микроэлементы                       — фитостерины

— эфирные масла                                       — ферменты

— полиненасыщенные жирные кислоты Q₃, Q₅, Q₆, Q₇, Q₉

— репаративные ферменты   

   Польза соусов:

— обладают антибактериальными свойствами, защищают организм от бактерий и

  вирусов

— улучшают усвоение пищи и обмен веществ в организме

— являются хорошими источниками полезных для организма антиоксидантов и

  биологически активных веществ

— улучшают вкус блюд, повышают аппетит

— способствуют снижению веса

Самые известные соусы мира: сальса, гуакамоле, бешамель, тартар, терияки, табаско, ткемали, аджика. 

   №3. Цельнозерновой хлеб

Наиболее полезен для организма цельнозерновой хлеб (ржаной, отрубной, бородинский, с ростками пшеницы), который изготавливается на закваске, без использования пищевых дрожжей. 

Специальная закваска готовится в течении 3-10 дней из хмеля, солода, изюма, ячменя, ржаной муки / пшеничной муки (50/50),

 на которой затем замешивается тесто для хлеба.

                                                          Цельнозерновой хлеб

   Польза цельнозернового хлеба на закваске:

— в нем отсутствуют пищевые дрожжи, которые могут вызвать дисбактериоз,

метиоризм, аллергию, снижение иммунитета, расстройство пищеварения

— содержит цельные зерна, муку из цельного зерна с оболочкой и зерновые зародыши

обладающие повышенной питательной ценностью

— содержит витамин Е и витамины группы В

— содержит полезные сложные углеводы, клетчатку и фитостерины, ферменты и

органические кислоты

— легко усваивается организмом, улучшает микрофлору кишечника

— содержит МЭ и МАЭ: Zn, Co, Cu, Se, Ca, Mg, Fe

— содержит фитостерины (растительные гормоны)

— защищает от диабета и сердечно – сосудистых заболеваний.

№4. Гарнир 

Гарниры из зерновых содержат углеводы, сложные углеводы, клетчатку, растительные белки, витамины, МАЭ и МЭ 

                                                   Польза гарниров:

— снабжают энергией организм, являются хорошими источниками белка (7-15%) и

полезных сложных углеводов (40-75 %), 1 г белка = 4,0 ккал, 1 г углеводов = 4,1  ккал

— улучшают обмен веществ

— не повышают уровень сахара и холестерина в крови

— содержат витамины А, Е, В1, В3, В6, В8

— содержат фито эстрогены

— содержат МАЭ и МЭ: К, Na, Ca, P, Si, I, Co, Zn, Cu, Se

— защищают от диабета, рака, инсульта, атеросклероза

Для того, чтобы получить больше полезных веществ, необходимо чередовать виды гарниров в течении недели: гречка, пшено, овсянка, перловка, рис белый, рис бурый, кукурузная каша, печеный картофель, киноа.

Норма потребления гарниров составляет 180-240 г в сутки.      

  №5. Свежие или тушенные овощи

Суточная норма потребления овощей должна составлять 300-400 г. Свежие или тушенные овощи очень полезны для организма и содержат весь спектр питательных веществ  : сложные углеводы, клетчатку, белки, МАЭ и МЭ, растительные пигменты, финтоциты, эфирные масла.

 Тушить овощи нужно в закрытой посуде на слабом огне с добавлением воды  и нерафинированного растительного масла.

Овощи

Польза овощей:

— наибольшее количество витаминов содержится в свежих овощах

— содержат антиоксиданты, защищают от раковых заболеваний

— улучшают обмен веществ в организме

— усиливают секрецию пищеварительных желез и улучшают пищеварение

— улучшают желчеотделение и работу печени

— улучшают расщепление и усвоение белков животного происхождения (мясо, рыба)

— снижают уровень сахара и холестерина в крови

— способствуют удалению токсинов и радионуклеотидов из организма

— содержат пептиды и клетчатку, улучшают микрофлору кишечника

— повышают иммунитет организма

— снижают риск развития сердечно – сосудистых заболеваний

— улучшают зрение, защищают от диабета, рака, болезней ЖКТ, печени и почек

— увеличивают продолжительность жизни 

                                                          №6. Бобовые

В сутки необходимо употреблять не менее 50 г бобовых (или 3 раза в неделю по 120 г).

 С бобовыми в организм поступают фитостерины, фосфолипиды, биофлавоноиды, органические кислоты, витамины, МАэ и МЭ, растительные элементы.

  Бобовые. Польза бобовых:

— частично могут заменить мясные продукты

— являются хорошими источниками легкоусвояемых белков и сложных углеводов

— содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для синтеза

белков и регенерации тканей и клеток

— содержат растительные гормоны: фитостерины

— содержат витамины: Е, К, Н, В1, В2, В3, В6, В9, β-каротин

— содержат макроэлементы и микроэлементы: Fe, K, Mg,Co, Na, Si, S, P, F, Cu, Zn,

Mo, I, Ni, V, B

— содержат сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (ГИ)

— содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 (соя 1,5 %, фасоль 0,65%) и  Омега 6 (соя 9%, горох 1%)

— повышают иммунитет организма, обладают антибактериальным и антивирусным  действием

— нормализуют микрофлору кишечника

— удаляют токсины и тяжелые металлы из организма

— улучшают состояние кровеносных сосудов

— замедляют старение, увеличивают продолжительность жизни 

                                                    №7. Ферментированные продукты и продукты содержащие ферменты

Для улучшения пищеварения необходимо ежедневно употреблять 60-100 грамм ферментированных продуктов и продуктов содержащих ферменты, за счет этого резко снижается нагрузка на железы внутренней секреции по выработке собственных ферментов организма.

 При ферментировании продуктов, в  них углеводы и сахара под действием бактерий превращаются в молочную кислоту и другие органические кислоты. Белки частично расщепляются на аминокислоты и пептиды и происходит синтез ферментов.

Особенно много ферментов и органических кислот образуется в квашенных овощах, фруктах и ягодах.

     Свежие фрукты и овощи , которые  содержат растительные ферменты улучшающие пищеварение :

                                — ананас содержит  бромелайн

                                — папайя – папаин

                                — киви – актинидин

                                — памела – липолитический фермент

                                — брокколи – мироминазу

 В ростках злаковых и бобовых количество витаминов и ферментов увеличивается до 10 раз. 

 К ферментированным продуктам относятся:

— маринованный имбирь                                             — паста мисо

— горчица                                                                     — васаби

— консервированные оливки                                      — темпе (ферментированная соя)

— натто (сброженные соевые бобы)                         — кимчи (квашенные овощи)

— тофу                                                                         — квашенные, мочевые овощи, фрукты и ягоды

                                                             К продуктам содержащим ферменты относятся:

— ананас                                                     — папайя                                   — памела

— грейпфрут                                              — киви                                         — авокадо

— брокколи                                                — корень хрена                           — пророщенные зерна

— ростки бобовых                                     — ростки зерновых                      — ростки бамбука 

  Польза ферментированных продуктов и продуктов содержащих ферменты:

— улучшают расщепление белков , жиров и усвоение продуктов содержащих

    животные белки (мясо, рыба)

— улучшают обмен веществ

— уменьшают затраты энергии в организме на синтез собственных ферментов

— являются пробиотиками, увеличивают процент полезных бактерий в кишечнике

— снижают уровень холестерина и уменьшают уровень сахара в крови

— регулируют кислотность желудочного сока

— улучшают гормональный баланс в организме

— увеличивают синтез серотонина, защищают от депрессии

— повышают иммунитет организма

— защищают от болезней ЖКТ, печени, почек, дисбактериоза, аллергии, кожных

  заболеваний: псориаза и дерматитов

— улучшают состояние сердечно – сосудистой системы

— много ферментированных продуктов едят долгожители Окинавы (Япония): 

    паста  мисо, умэбоси, гари, темпе, натто, маринованный имбирь, васаби, суши.

Статья по материалам сайта sto-let.info