18 способов улучшить свое здоровье

18 способов улучшить свое здоровье

Каждый день человек сталкивается с различными проблемами, как в личной, так и в профессиональной жизни.

Если в организме достаточно сил для борьбы, то можно преодолеть даже самые большие неприятности.

Важно поддерживать состояние тела и ума в тонусе.

Для этого требуется правильное питание и регулярные тренировки — в тренажерном зале, на беговой дорожке или на велосипеде.

Кровь, пот и слезы, пролитые во время тренировок должны приносить пользу.

Вот 18 способов улучшить свое здоровье за счет тренировок и правильного питания.

1.Нормализация веса тела

К планированию тренировок нужно подходить с умом. Распространенный симптом перетренированности — сильная мышечная боль, также существует риск возникновения бессонницы, потери аппетита, потери веса и учащение пульса не менее чем на 5 ударов в минуту (в состоянии покоя).

 Тот, кто много тренируется, чувствует выгорание и часто болеет, такие занятия способствуют повреждению мышечных клеток.

2. Регулярная нагрузка на  мышцы

Если делать перерывы между тренировками более чем на 4 дня (вид спорта здесь не имеет значения), мышечная масса никогда не увеличится.

С другой стороны, если стимулы, которые получают мышцы в процессе занятий, будут слишком слабыми или спорадическими, то сила никогда не увеличится.

3. Распределить тренировки на этапы

При определении желаемой цели необходимо сосредоточится на процессе тренировки, а не на конечном результате.

 Стоит разделить его на мелкие этапы: по истечению месяца пробежать 10 кругов, поднять в положении лежа 25кг, сделать 30 отжиманий от пола.

Эти цели будут мотивировать человека регулярно заниматься спортом.

 Благодаря им легче добиться желаемого результата.

4. Не стоит думать на тренировках

Скука может отвлечь побудить человека больше заниматься спортом.

Вот несколько способов отвлечься от тренировок: слушать музыку, смотреть телевизор, читать книги, гулять на природе. Выбирают то что вызывает положительные ассоциации и эмоции, можно применить визуализацию — слушая музыку, представить себя исполнителем песни.

Это придает сил и положительно сказывается на самочувствии.

5.Повышение эффективности бега, добавление к занятиям дополнительных упражнений

Опытные бегуны дополняют тренировки элементами тяжелой атлетики.

 Было проведено исследование, в ходе которого люди, бегающие более 10 километров в неделю, добавляли к плану тренировок поднятие тяжестей три раза в неделю.

 Через 10 недель их выносливость проверили — выяснилось, что они использовали на 3,8 процента меньше кислорода, преодолев расстояние в 1 км за 4,3 минут.

Когда они бегали в медленном темпе (пробег 1 км занимал 5,4 минут) — на 4,5 процента меньше кислорода.

6. Сбалансировать свое   питание

Мужчины, много занимающиеся в тренажерном зале, стараются выбирать продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, хотя часто даже не знают об их питательной ценности.

Не стоит голодать, нужно употреблять углеводы, поскольку они являются основным источником энергии.

 Если не дать мышцам энергию , они не смогут эффективно работать во время упражнений.

 Врачи рекомендуют такую систему питания:
15 процентов калорий — белок
20-25 — жиры
50-60% — углеводы.

7. Силовые тренировки

В дополнение к другим преимуществам силовых тренировок — снижению холестерина, снижению риска сердечных заболеваний и диабета, более высокому уровню энергии и большей устойчивости к стрессу — исследования показали, что они увеличивают плотность минералов в костях.

Это снижает вероятность возникновения переломов и трещин.

После 13 недель занятий, которые включали упражнения для брюшного пресса, испытуемые обнаружили, что съеденная пища перемещается по желудочно-кишечному тракту на 50 процентов быстрее.

 Это означает, что силовые тренировки помогают лечить расстройства пищеварения и снижают риск образования рака толстой кишки.

8. Любые физические нагрузки  сжигают  калории

Регулярные тренировки необходимы, но и работа по дому также помогает сжигать калории и укреплять тело.

 Специалисты утверждают, что даже простые действия, как подъем по лестнице, вывоз мусора, работа в саду, уборка по дому, покупки, заправка постели или стрижка газона, положительно влияют на здоровье.

9. Излишняя активность может навредить

Если заниматься несколькими видами спорта, поднятием тяжестей, нужно делать перерывы между упражнениями.

Чтобы улучшить результаты стоит поставить цели: это может быть повышение производительности на 10 процентов в течение одной недели.

По достижению ее лучше сосредоточится на том, чтобы оставаться в форме в течение следующей недели.

Это позволит защитить организм от травм, характерных для перетренированности: теннисный локоть и ахиллов тендинит. Травма, связанная с перенапряжением, является результатом повторяющихся микротравм, что приводят к разрыву тканей в поврежденной области.

10.Игнорирование болезней может привести к нежелательным последствиям

Многие считают, что врачи всесильны и знают, что нужно для пациента.

Однако правда в том, что человек ощущает изменения в организме, знает возможности своего тела лучше всех.

 Если врач игнорирует Ваши жалобы , нужно быть более  настойчивым.

Чем точнее описать состояние Вашего  здоровья, тем больше вероятность, что врач поставит правильный диагноз.

А лучше всего, посетить 3-х врачей одного профиля , узнать их мнение и тогда сделать выводы.

Очень часто врачи ставят не правильный диагноз.

11. Не экономьте на  обуви

Беговые кроссовки теряют около 50 процентов своей амортизирующей способности после пробега около 800 километров.

Следовательно, если человек пробегает 40 км в неделю (поверхность не имеет значения: это может быть грязь, трава, гравий или беговая дорожка), примерно через 5 месяцев обувь теряет половину защитных качеств.

Лучше не скупится на новую покупку,хорошие кроссовки выйдут дешевле инвалидной коляски и выглядят гораздо красивее костылей.

 Брендовая обувь не всегда подходит для тренировок.

Независимо от того, какая спортивная обувь нужна, всегда стоит обращать внимание на хорошую поддержку пятки, отличное сцепление с поверхностью и гибкость в плюсневой области.

 Можно попросить продавца показать только те пары, которые соответствуют этим требованиям.

Магазинов много, поэтому выбор есть всегда.
 Меняйте  шнурки  на кроссовках.
В первый месяц использования кроссовок необходимо заменять шнурки раз в неделю.

Новая обувь растягивается, принимает форму стопы бегуна, что ослабляет шнуровку, делая ее менее эффективной.

12. Обучение и перенимание опыта тренировок

Книги, написанные опытными тренерами содержат много интересных советов для желающих быть в форме и описывают распространенные ошибки и заблуждения в сфере физической активности.

 Иногда занятия не приносят должных результатов и проблема не в лени или недостатке силы воли.

У каждого человека есть препятствия, которые необходимо определить и преодолеть (подавленный гнев, генетические ограничения, общественное давление на внешность, неправильное питание, проблемы с концентрацией, одержимость сжиганием калорий, прием нескольких лекарств, которые конфликтуют друг с другом, не выявленная депрессия).

13. Физическая активность продлевает жизнь

Помимо отказа от курения, физические упражнения –это  лучший способ продлить годы жизни.

 В настоящее время средняя продолжительность жизни человека составляет 76 лет, но это не относится к людям, занимающимся спортом.

Исследования показывают, что 40-летний мужчина среднего телосложения, который не курит и регулярно занимается спортом (даже если это всего лишь 30-минутная прогулка в течение дня), имеет хорошие шансы дожить до 90 лет.

14. Подальше от курящих

Даже простое нахождение в компании курильщиков вредит здоровью — иногда больше, чем само курение. К счастью, законы против курения в общественных местах сегодня достаточно строгие и всегда можно отойти подальше.

15. Больше клетчатки в рационе

Недавние исследования показали, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием клетчатки (овсяные хлопья на завтрак, фрукты и овощи), вдвое реже страдают сердечными заболеваниями, чем те, в рационе которых слишком мало этого компонента.

Много клетчатки содержится в продуктах:

отруби пшеничные , бобы , кокос, горох, фасоль, льняное семя, мак, хлебцы с отрубями , овсяные отруби, чечевица, пророщенная пшеница ,миндаль, зеленый горошек , инжир, гречневая крупа, арахис, фисташки.

Содержание клетчатки в продуктах

16. Профилактика  рака

Отказ от курения и употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки — лучшие варианты для снижения риска образования рака толстой кишки.

Ученые сообщают, что употребление шести стаканов воды в день помогает уменьшить вероятность возникновения рака мочевог пузыря.

 Витамин Е и диета с низким содержанием жиров служат для защиты от рака простаты.

Но главное — проходить тщательное обследование не реже одного раза в год.

17. Снижение риска инсульта

Высокое количество калия в ежедневном рационе помогает снизить риск инсульта на 50 процентов.

Большую часть дневной потребности организма в этом макроэлементе можно получить, употребляя: помидоры и томатные консервы, сухофрукты (яблока, инжир, абрикосы), авокадо и бананы.

18. Не допустить  болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это  заболевание головного мозга, вызывающее    прогрессирующее  снижение интеллекта, деменцию и слабоумие. 
В каждом человеке присутствует страх старения.

 Тренировки не только укрепляют мышцы и кости, но и помогают поддерживать ум в тонусе.

 У людей, которые регулярно занимаются спортом на протяжении всей жизни, гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера.

#cпособ #улучшить #здоровье #тренировка #кроссовки #болезни #клетчатка #правильноепитание