Польза и виды цветной капусты

• Введение
• Происхождение цветной капусты
• Виды цветной капусты
• Польза цветной капусты для здоровья
• Проблемы и недостатки цветной капусты
• Является ли цветная капуста устойчивой к внешним факторам?
• Выращивание цветной капусты
• Как выбрать и хранить цветную капусту
• Еще немного о пользе цветной капусты
• Как приготовить и подготовить цветную капусту
• Выводы

Введение

Если цветная капуста не является разумным диетическим выбором, почему она выглядит как мозг?

Несмотря на вновь обретенную популярность, праздник в честь цветной капусты проводится во многих странах на протяжении десятилетий.

Например, в городе Сен-Омер во Франции в октябре проводится ежегодный фестиваль цветной капусты, посвященный цветной капусте и другим продуктам на местного рынка.

Цветная капуста завоевывает новых поклонников, которые открывают для себя ее универсальность, мягкий вкус и «мясистость».

Поклонники капусты также часто используют её в качестве «низкоуглеводного», безглютенового заменителя хлеба и макарон (хотя 78% в ней калорий приходится на углеводы).

Но помимо своей кулинарной популярности, цветная капуста обладает целебными свойствами, присущими всем крестоцветным овощам.

Эта группа овощей предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, но особенно она выделяется своими противораковыми свойствами.

Рассмотрим преимущества употребления цветной капусты, а также как вы можете приготовить ее дома самостоятельно.

Происхождение цветной капусты

Цветная капуста происходит от латинских слов caulis, что означает «капуста», и flos, что означает «цветок».

Это потомок дикой капусты, Brassica oleracea, и часть семейства Brassica или крестоцветных овощей (которое включают брюссельскую капусту, брокколи и белокочанную капусту), названных в честь их уникальных крестообразных листьев.

Цветная капуста бывает разных цветов, а не только белого сорта, который мы так часто видим.

Одомашнивание цветной капусты произошло относительно недавно.

По-видимому, она была завезена в Европу с Ближнего Востока или Кипра примерно в конце 15 века.

Что касается Соединенных Штатов, то цветная капусты не было здесь до конца 1800-х или начала 1900-х годов.

Но начиная с 19 века и до сих пор её использование и спрос резко возросли.

Сегодня Калифорния производит больше цветной капусты, чем любой другой штат, причем большая ее часть растет в долине Салинас, также известной как «Салатница мира».

Виды цветной капусты

Желто-зелено-фиолетовая цветная капуста

Большая часть цветной капусты белая, но она также бывает и других цветов, таких как оранжевый, зеленый и фиолетовый.

Эти разновидности бывает труднее найти, хотя они чаще встречаются в магазинах натуральных и специализированных продуктов, на фермерских рынках или в CSA.

Но их довольно легко вырастить из семян.

Если вы сажаете их по краям своего сада, вы можете сказать посетителям, что выращиваете забавные «бордюрные цветки».

Белая цветная капуста

Белые сорта, такие как Snowball, White Corona и Early White, остаются бледными, потому что они полностью покрыты листьями по мере роста и созревания.

Чтобы сохранить белую окраску, фермеры подвязывают самые большие внешние листья каждого растения цветной капусты.

Это защищает их от прямых солнечных лучей, предотвращая выработку хлорофилла, пигмента, который окрашивает многие овощи в зеленый цвет.

Зеленая цветная капуста

Зеленая цветная капуста, также известная как брокколи, на самом деле является гибридным растением брокколи и цветной капусты.

Сорт Романеско демонстрирует спиральный рост и вырастает до размера белой цветной капусты.

Однако в итоге получается более хрустящий, ореховый вкус.

Как правило, зеленая цветная капуста слаще, мягче и более волокнистая, чем белая цветная капуста.

Оранжевая цветная капуста

Оранжевые сорта цветной капусты содержат больше пигмента бета-каротина — оранжевого питательного вещества, содержащегося в моркови, оранжевом сладком перце и сладком картофеле.

Это хорошо, так как в оранжевой цветной капусте на 25% больше витамина А, чем в ее белом аналоге.

На самом деле её цвет появился в результате спонтанной генетической мутации (не путать с генной инженерией) в 1970-х годах у цветной капусты, растущей на поле к северу от Торонто.

Этот конкретный кочан цветной капусты смог сохранить достаточное количество бета-каротина, чтобы придать заметный оранжевый оттенок.

Селекционное разведение привело к появлению оранжевой цветной капусты, которую мы знаем и любим сегодня.

Популярные сорта оранжевой цветной капусты, такие как чеддер, апельсиновый взрыв и апельсиновый букет, слаще и сливочнее, чем другие сорта цветной капусты.

И его пик вегетационного периода приходится на осень, что хорошо сочетается с другими продуктами аналогичного цвета на полках магазинов.

Фиолетовая цветная капуста

Наконец, фиолетовая цветная капуста бывает разных красивых оттенков: от лавандового до фиолетового и темно-фиолетового.

Они содержат больше антоцианов или антиоксидантных пигментов, которые придают продуктам, таким как баклажаны и черника, их пурпурную, красную и синюю окраску.

Некоторые популярные сорта фиолетовой цветной капусты — сицилийская фиалка, фиолетовая королева и фиолетовая накидка.

Они сладкие, мягкие и ореховые, и их можно использовать практически везде, где вы бы использовали белую цветную капусту.

Пищевая ценность цветной капусты

Цветная капуста — это источник питательных веществ, предлагающий множество витаминов и минералов, которые отлично подходят для вашего здоровья.

Между сырой и вареной цветной капустой есть небольшие различия в питательных микроэлементах, которые вы можете увидеть ниже.

100 грамм сырой цветной капусты содержит:

• 25 калорий 
• 2 грамма белка 
• 5 грамм углеводов 
• 2 грамма клетчатки 
• 22 мг кальция 
• 15 мг магния 
• 44 мг фосфора 
• 300 мг калия 
• 30 мг натрия 
• 57 мкг фолиевой кислоты 

Варка цветной капусты приводит к потере некоторых витаминов и минералов в воде для варки.

А вот тушеная цветная капуста теряет гораздо меньше. Приготовленная на пару, вареная или сырая цветная капуста богата микроэлементами, такими как фосфор, калий, витамин С, фолиевая кислота и витамин К1, а также антиоксидантами.

Как и большинство других растительных продуктов, она также содержит небольшое количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Хотя цветная капуста полезна независимо от того, как вы ее готовите, исследования показывают, что вы получите больше всего антиоксидантов, таких как полифенолы и флавоноидные соединения, употребляя ее в сыром виде. Экстракты приготовленной цветной капусты показали более низкую антиоксидантную активность, чем необработанные экстракты.

Приготовление на пару — следующий лучший вариант, за которым следует кипячение.

Цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат тщательно изученный набор растительных соединений, которые превращаются в мощный противораковый фитонутриент сульфорафан.

В частности, изотиоцианатное соединение глюкорафанин взаимодействуюя с ферментом мирозиназой и превращается в сульфорафан.

Чтобы активировать сульфорафан, вы можете есть цветную капусту в сыром виде:

— нарежьте его и дайте постоять около 40 минут перед приготовлением;

— или смешайте его после приготовления с небольшим количеством других сырых овощей семейства крестоцветных, таких как натертая капуста или сухой горчичный порошок.

Сульфорафан также отвечает за сильный запах овощей семейства крестоцветных (природный способ защиты от вредителей).

Он является мощным антиоксидантом с противовоспалительными, защищающими мозг, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

Свежая цветная капуста. Полезные свойства

Благодаря многим питательным веществам и антиоксидантным соединениям, которые она содержит, цветная капуста предлагает ряд преимуществ для здоровья, которые могут убедить вас наслаждаться ею на регулярной основе (если вы еще не являетесь ее энтузиастом).

1.Обладает антимикробными свойствами

Как и все овощи семейства крестоцветных, цветная капуста полна соединений, изученных на предмет их способности бороться с различными микробами. Например, исследование, проведенное в чашке Петри в 2015 году, показало, что побочные продукты цветной капусты способны замедлять рост, а в некоторых случаях даже способствовать уничтожению вредных микробов, вызывающих болезни пищевого происхождения, таких как кишечная палочка и листерия. Наиболее эффективным сочетанием было сопоставление цветной капусты с Salmonella Typhimurium, распространенной бактерией в яйцах.

2. Содержит противораковые вещества

Крестоцветные овощи — один из лучших способов защитить организм от таких болезней, как рак. Это связано с тем, что в семействе овощей Brassica так много питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как клетчатка, витамины C, E, K, фолиевая кислота, бета-каротин, лютеин, зеаксантин и несколько минералов. Они также содержат серосодержащие соединения, называемые глюкозинолатами, которые, как мы видели, могут превращаться в сульфорафан.

Другие глюкозинолаты расщепляются на соединения, называемые индолами и изотиоцианатами. Было обнаружено, что все эти соединения помогают ингибировать рост и распространение раковых клеток в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Исследователи считают, что это связано с тем, что они могут помочь защитить клетки от повреждения ДНК, обладают противовоспалительными и противомикробными свойствами, убивать раковые клетки, инактивировать канцерогены и предотвращать образование кровеносных сосудов в опухолях, которые в противном случае позволили бы им расти.

Несмотря на то, что исследования на людях имеют нюансы, есть веские основания полагать, что употребление овощей семейства крестоцветных — хорошая идея для поддержания здоровья ваших клеток.

3. Может помочь со свертываемостью крови и прочностью костей

Цветная капуста богата витамином К1, также называемым филлохиноном, который известен как витамин «коагуляции». Витамин К1 помогает образовывать необходимые тромбы там, где это необходимо. 

4. Может быть полезной для иммунной системы

Вы найдете большое количество витамина С в цветной капусте. Витамин С является антиоксидантом, который, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ. И важно получать достаточное количество витамина С из таких продуктов, как цветная капуста, потому что люди не могут сделать его сами. Одна чашка сырых, нарезанных соцветий цветной капусты даст вам около 52 мг витамина С, что составляет более двух третей рекомендуемой диетической нормы для взрослых.

5. Может помочь защитить от болезней почек

В исследовании 2021 года изучалось, как сульфорафан в крестоцветных овощах, таких как цветная капуста, может фактически помочь бороться с окислительным повреждением при заболевании почек. По-видимому, он делает это, активируя так называемый путь Nrf2 в организме (нет, это не имеет ничего общего с пенопластовыми футбольными мячами Nerf). Этот путь отвечает за то, чтобы помочь организму вырабатывать собственные антиоксиданты «внутри себя», которые затем могут быть направлены на борьбу с повреждающими активными формами кислорода, где это необходимо.

Проблемы и недостатки цветной капусты

Несмотря на все свои преимущества, цветная капуста может иметь несколько потенциальных недостатков, которые следует учитывать некоторым людям.

Пищеварительный дискомфорт

Во-первых, цветная капуста может вызвать газообразование и другие проблемы с пищеварением, если вы не привыкли ее есть. Во многом это связано с тем, что он содержит раффинозу, тип олигосахарида, который не переваривается полностью и ферментируется в толстой кишке. У небольшого числа людей раффиноза может вызывать газообразование, вздутие живота и боль, запор или диарею. Это также может вызвать дополнительное раздражение у людей с существующими желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника или заболевания раздраженного кишечника.

Но раффиноза и другие олигосахариды не так уж плохи. На самом деле это тип пребиотической клетчатки, которая помогает питать хорошие кишечные бактерии в пищеварительном тракте. Если вы новичок в употреблении цветной капусты, вам, возможно, придется начать с употребления ее в небольших количествах, чтобы ваш кишечный микробиом акклиматизировался.

Аллергия

Хотя очень редко, у некоторых людей может быть аллергия на цветную капусту. Были случаи анафилактических аллергических реакций на его употребление в пищу. Это может сочетаться с синдромом оральной аллергии, когда соединения цветной капусты перекрестно реагируют с типом пыльцы в воздухе и вызывают реакцию у некоторых людей. Аллергия на салицилат также может быть проблематичной, когда речь идет о цветной капусте, поскольку она содержит этот потенциальный аллерген.

Гойтрогены

Наконец, цветная капуста содержит соединения, называемые гойтрогенами, которые могут препятствовать поглощению йода и выработке гормонов щитовидной железы. Однако, пока вы получаете достаточное количество йода и селена, это вряд ли будет проблемой. Если вас это беспокоит, вы можете приготовить цветную капусту, чтобы уменьшить количество содержащихся в ней гойтрогенов.

Но мой совет большинству людей — не избегать цветной капусты из-за гойтрогенов. Вместо этого ешьте цветную капусту вместе с другими продуктами в рамках здоровой сбалансированной диеты. Цветная капуста полна растительных соединений, витаминов и минералов, которые предлагают преимущества, которые для большинства людей значительно перевешивают любые потенциальные риски.

Является ли цветная капуста устойчивой к внешним факторам?

Цветная капуста предлагает потребителям неоспоримую пользу для питания и здоровья. Но как насчет её воздействия на окружающую среду?

Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG), которая каждый год тестирует множество продуктов, чтобы определить, насколько они загрязнены, включила цветную капусту в список 15 чистых продуктов. Это означает, что это один из видов продукции, которая наименее подвержена загрязнению сельскохозяйственными химикатами, такими как пестициды. А согласно Программе данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США, в половине образцов цветной капусты, протестированных в 2012 году, вообще не было обнаружено остатков пестицидов.

Но это не означает, что цветная капуста полностью не содержит пестицидов. Для этой культуры все еще используется ряд пестицидов, некоторые из которых вредны для важных опылителей, таких как медоносные пчелы. Покупка органических продуктов не так важна для цветной капусты, как для ягод, шпината, яблок и других продуктов с более высоким уровнем загрязнения пестицидами, но это все же лучше для здоровья человека и окружающей среды.

Что касается ее воздействия на глобальное потепление, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве в 2019 году, показало, что цветная капуста была одним из немногих овощей с низким воздействием, основанным на таких факторах, как методы ведения сельского хозяйства, хранение, упаковка и транспортировка.

Но, как упоминалось ранее, большая часть цветной капусты в США — около 90% — производится в Калифорнии. К сожалению, этот район подвержен засухе, и выращивание цветной капусты или любой другой продукции на экспорт означает, что Калифорния экспортирует воду. 

Вы можете собирать урожай прямо с поля.

Выращивание цветной капусты

Если вы собираетесь выращивать цветную капусту, просто знайте, что выращивать ее может быть немного сложно. Для справки, цветная капуста считается «полузимостойким» двулетником, который может расти в зонах 2-11. Это означает, что он может выдержать небольшой мороз, но лучше всего ему удается сочетать полное солнце и постоянно низкие температуры в диапазоне 60°F. В более теплом климате сажайте цветную капусту осенью для раннего весеннего урожая. Но в более экстремальных температурных зонах вы можете посадить цветную капусту в помещении ранней весной или на открытом воздухе в конце лета, чтобы избежать пиковой жары и холода.

Кроме того, чтобы сделать головку цветной капусты белой, вам нужно будет заняться практикой, известной как бланширование. Это означает, что когда белая головка, также называемая творогом, достигает от двух до трех дюймов в диаметре, вы связываете внешние листья вместе над головкой и закрепляете ее чем-то (например, резинкой, лентой или шпагатом), чтобы сохранить ее. солнечный свет наружу. Для других цветов, таких как пурпурный и оранжевый, бланширование не требуется. Есть также некоторые виды цветной капусты, которые сами справятся с этим процессом.

Как выбрать и хранить цветную капусту

Чтобы выбрать лучшую цветную капусту, постарайтесь купить ее в сезон. Обычно это происходит летом и в начале осени, но в некоторых регионах цветная капуста может по-прежнему быть сильной и зимой.

Когда вы выбираете цветную капусту для дома, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, свежая цветная капуста должна иметь плотные, компактные сгустки и ярко-зеленые неповрежденные листья. Избегайте растений с коричневыми, слизистыми пятнами или рыхлыми участками, так как это указывает на повреждение и возможное гниение, а также на сокращение продолжительности жизни.

Правильное хранение помогает гарантировать, что ваша цветная капуста останется свежей как можно дольше. Когда вы принесете ее домой, храните цветную капусту в пакете для продуктов в ящике для овощей и фруктов, где она должна храниться около недели, прежде чем на ней начнут появляться коричневые пятна. Прежде чем готовить цветную капусту к употреблению, удалите ее внешние листья, разрежьте на соцветия и тщательно промойте.

Вы также можете разобрать цветную капусту на соцветия, когда принесете ее домой, и хранить их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Если вы выберете последнее, лучше бланшировать соцветия перед заморозкой, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Свежая цветная капуста также вкусна в маринованном или ферментированном виде, что также способствует ее более длительному хранению.

Еще немного о пользе цветной капусты

Вы, наверное, заметили растущее разнообразие продуктов из цветной капусты, доступных за пределами продуктового отдела. В отделе закусок значительно расширились предложения на основе цветной капусты, особенно в качестве безглютеновой и беззерновой альтернативы обычным продуктам на основе пшеницы. Вы можете найти крекеры и слойки из цветной капусты, тонкие сэндвичи, которые можно использовать в качестве альтернативы хлебу, лепешки и вегетарианские чипсы, готовое и беззерновое тесто для пиццы, замороженный рис из цветной капусты и пасты на основе цветной капусты.

В то время как многим людям нравится пробовать альтернативы зернам на основе цветной капусты из-за вкуса и разнообразия, эти продукты также являются желанным вариантом для тех, кому необходимо избегать глютена по медицинским показаниям. Например, люди с глютеновой болезнью могут наслаждаться универсальностью продуктов из цветной капусты вместо продуктов, традиционно содержащих глютен.

Но для большинства людей основная польза от цветной капусты заключается в употреблении ее в натуральном, необработанном виде.

Как приготовить и подготовить цветную капусту

Цветная капуста хорошо подходит в качестве закуски, основного блюда или гарнира. Его относительно нейтральный вкус дает множество возможностей для экспериментов на кухне.

В качестве закуски используйте цветную капусту для соусов, вегетарианских котлет или «крылышек» из соцветий цветной капусты в панировке. В качестве гарнира он хорошо подходит для приготовления риса или пюре или просто с соусом или ароматными специями. А в качестве основного блюда цветная капуста хорошо поддается обжариванию, используется в корке для пиццы или в качестве начинки для пиццы, в блюдах из пасты и карри, смешивается с крем-супами или нарезается и превращается в «стейки» из цветной капусты.

Лучший способ приготовления зависит от того, как вы хотите использовать цветную капусту. Вы можете есть его сырым, нарезанным на соцветия с соусом, как хумус, или в качестве основы из сырого риса из цветной капусты для «зерновых» салатов. Вы также можете наслаждаться цветной капустой, приготовленной разными способами, например, вареной, жареной, запеченной, приготовленной на пару, приготовленной на гриле или в микроволновой печи. 

Выводы

Цветная капуста и продукты из цветной капусты очень популярны благодаря своей универсальности и питательной ценности. Этот овощ из семейства крестоцветных предлагает ряд преимуществ для здоровья, особенно благодаря антиоксидантным соединениям, таким как сульфорафан. Хотя при употреблении цветной капусты есть несколько нюансов, для большинства людей влияние на ваше здоровье, скорее всего, будет полностью положительным. Мы рекомендуем включать цельную необработанную цветную капусту в состав здоровой сбалансированной диеты.