Еда и сбалансированное питание » Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы

Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы

 

                                   


1. Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки
2. Для сбалансированного питания, необходимо соблюдать определенный суточный баланс потребления растительных и животных жиров


3. Оптимальный баланс потребления жиров в сутки
4. Избыточное потребление жирных продуктов очень вредно для здоровья человека, резко увеличивается риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, инфаркта, гипертонии, диабета, подагры, ожирения и рака



                      

5. Необходимо следить за индексом массы тела (ИМТ) и накоплением жира в области живота и талии.                         

Окружность талии

Норма

Мужчины – до 94 см

Женщины – до 88 см

Если у мужчин и окружность талии более 94 см и у женщин более 88 см, то это говорит о избыточной массе тела и о признаках ожирения. 

6. Необходимо, чтобы с продуктами питания в организм поступали различные виды жиров:
— насыщенные жиры
— полиненасыщенные жиры Омега 3 (Q3)и Омега 6 (Q6)
— мононенасыщенные жиры Омега 5 (Q5),Омега 7 (Q7), Омега 9 (Q9)
— сложные жиры:
— холестерин
— фосфолипиды
— фитостерины
— алкоксиглицериды
— сквален (тритерпен)

7. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров, которые приводят к увеличению содержания в крови плохих липопротеидов низкой плотности ЛПНГ (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL), триглицеридов и холестерина в крови.
Насыщенные жиры относятся к условно – вредным жирам-стеринам.
Насыщенные жиры содержатся:
— жирное мясо                                      — животные жиры                                  — сало
— бекон                                                  — колбасы                                              — сосиски
— сардельки                                           — сливочное масло                               — маргарин
— мороженное                                       — жирный творог                                   — сметана
— сливки                                                — фаст-фуд                                            — майонез
— торты                                                  — пирожные                                          — кексы
— пальмовое и кокосовое масла

8. Оптимальное содержание в крови (возраст 40 – 60 лет):
Триглицериды:
— мужчины — 0,62 – 3,23 ммоль/л
— женщины – 0,51 – 2,96 ммоль/л
Холестерин:
— мужчины – 3,91 – 6,5 ммоль/л
— женщины – 3,81 – 6,9 ммоль/л
Увеличение содержания триглицеридов и холестерина в крови могут вызывать атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда

жиры сосуды 800-600.jpg


Влияние плохих жиров на  кровеносные сосуды

10. С продуктами питания в организм должно поступать не более 300 — 400 мг
холестерина в сутки.
Холестерин относится к условно – вредным жирам – стеринам.
Большое количество холестерина содержится в продуктах: яичном желтке, куриной печени, икре рыб, печени животных, свинине, сливочном масле, майонезе, жирной рыбе, устрицах, креветках, субпродуктах, жирных сырах.

11.Полиненасыщенные жиры Омега 3 являются антиоксидантами и очень полезны
для здоровья.
Норма потребления жиров Омега 3 должна составлять 1,4 – 2,0 грамма в сутки.
Обычные продукты не содержат полезные жиры Омега 3 и в рационе питания
современного человека наблюдается дефицит жиров Омега 3 .
Чтобы восполнить дефицит жиров Омега 3 необходимо включать в рацион питания
продукты: жирную морскую рыбу, льняное масло, семена льна, горчичное масло,
кедровые орехи, грецкие орехи, соевые бобы.

жиры полезные 800-600.jpg

    Полезные жиры Омега 3,6,9

  12. Норма потребления полиненасыщенных жиров Омега 6 должна составлять 9 – 15
г или 4 – 5 % от общего количества килокалорий в сутки.

Жиры Омега 6 очень легко получить с продуктами: растительным маслом (61,2 %),
конопляным маслом (64 %), кукурузным маслом (55 %), майонезом (38 %), маргарином
(28 %).но для хорошего здоровья, необходимо уменьшить потребление жиров Омега 6
и увеличить жиры Омега 6 .Оптимальное соотношение: на 1 часть жиров
Омега 6 должно приходиться 2,8 части жиров Омега 9 (Q9).

13.Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 являются хорошими антиоксидантами и относятся к витаминоподобным веществам, называемым витамином F.

14. Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 являются антиоксидантами и более полезны для организма, чем жиры Омега 6 .
Норма потребления жиров Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 составляет 28 – 35 грамм в
сутки или 10 – 11 % от общего количества килокалорий в сутки.

15. Жиры Омега 9 содержатся в продуктах: оливковом масле (71,5 %), горчичном масле (66 %), гусином жире (61,6 %), масле фундука (64 %), семена подсолнечника (21 %), тыквенных семечках (12,5 %).

Наиболее полезно для здоровья человека нерафинированное растительное масло.
Рафинированное масло подвергается дезодорации и тепловой обработке свыше 220 °С и
поэтому оно может содержать вредные трансжиры и бензопирены, и из него полностью
удаляются полезные жиры фосфолипиды.
Рафинированное растительное масло может содержать до 20 % трансжирных кислот.
Норма содержания бензапирена в масле не должна превышать 2 мкг/кг.
Наиболее полезны для организма нерафинированные растительные масла холодного
отжима.

04 Логотип 800-600 РАСТ МАСЛО без окинавы.jpg

                                         Растительные масла

        15. В организм должны поступать полезные сложные жиры такие, как:

— фосфолипиды
— фитостерины (фитостеролы)
— фитостанолы
— алкоксиглицериды

16. Фосфолипиды относятся к структурным жирам, из которых мембраны клеток и всех клеточных структур.
Чем больше в мембране клетки фосфолипидов и меньше холестерина, тем лучше ее
проницаемость, эластичность и меньше жесткость мембраны.
Фосфолипиды являются антиоксидантами и замедляют старение клеток и всего
организма.
В организм с продуктами питания ежедневно должно поступать не менее 7 грамм
фосфолипидов.

plasma membrane 2 800-600.jpg

              Фосфолипиды в мембране клетки (Шарики синего цвета)

Источники фосфолипидовв продуктах (на 100 г):

— арахис (1100 мг)                                                         — кукурузное масло (850 мг)
— кукурузное масло (1500 мг)                                      — орехи (300 – 400 мг)
— льняное масло (1200 мг)                                          — бобовые (400 – 900 мг)
— подсолнечное масло (1400 мг)                                — яйцо–1 шт (380мг)
— сыры (400 – 1100 мг)                                                — пшеница (400 – 600 мг)
— масло зародышей пшеницы (3000 мг)
— нерафинированные растительные масла: соевое масло (2900 мг)

17. Организм должен получать сложные растительные жиры в виде фитостеринов.
Фитостерины содержатся в листьях, ягодах, семенах растений и по своему действию на организм и химической формуле очень похожи на гормоны человека и животных.
Фитостерины обладают антиоксидантными свойствами, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют состояние клеточных мембран и увеличивают продолжительность жизни.
Норма потребления фитостеринов составляет 370 – 400 мг в сутки.

   Источники фитостеринов:



нерафинированные растительные масла:
(на 100 г):
— масло зародышей пшеницы (1550 мг)                                                       — оливковое масло (280 мг)
— рисовое масло (1100 мг)                                                                             — льняное масло (390 мг)
— кукурузное масло (950 мг)                                                                          — кунжутное масло (820 мг)
— подсолнечное масло (300 мг)

— кунжут (500 мг)                                                                                          — пшеница (70 мг)
— тыквенные семечки (260 мг)                                                                    — арахис (200 мг)
— фисташки (220 мг)                                                                                    — морковь (200 мг)
— семена льна (180 мг)                                                                               — укроп (130 мг)

18. Норма потребления сквалена составляет 370 – 400 мг в сутки.

Сквален относится к тритерпенам и по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.
Из сквалена в организме синтезируются холестерин и гормоны.
Сквален относится к сильным антиоксидантам, защищает от рака, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.

        Источники сквалена:


 амарантовое масло (8 %), печень акулы, масло из зародышей пшеницы, льняное масло, оливковое масло, рисовые отруби.

20. В организм должен поступать с пищей алкоксиглицериды в количестве 1,5 г в
сутки.
Алкоксиглицериды – это сложные жиры обладающие иммуностимулирующим действием, увеличивая количество макрофагов в крови.
Алкоксиглицеридыявляются сильными антиоксидантами, подавляют рост раковых клеток, участвуют в образовании лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
Источники алкоксиглицеридов: печень акулы (28 %), свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень рыб, грудное молоко, коровье молоко (0,1 %).

21. Нужно избегать попадания в организм вредных трансжирных кислот (трансжиров),
которые имеют измененные молекулы, с нарушенным пространственным
расположением атомов углерода и водорода.
Трансжиры могут вызывать рак, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, снижение иммунитета организма.
В суточном рационе трансжиров не должно быть больше 2,3 граммов (не более 1 % от общего потребляемых калорий в сутки).



Depositphotos_65473759_xl-2015 800-570.jpg

                                                                                         Трансжиры: Картошка Фри


                                                                          Трансжиры содержатся в продуктах:


маргарин (до 40 %), кулинарный жир (до 38%), рафинированные растительные масла (8 – 20 %), картофель фри (до 35 %), фастфуд (6 – 25 %), майонез (10 – 40 %), вафли (2 – 35 %), торты и кексы (до 38 %), чипсы (3 -28 %), сливочное масло (5 – 10 %)

22.Необходимо ограничить употребление условно вредных жиров и стеринов, а также
избегать попадания в организм токсичных продуктов термообработки жиров (ТПТЖ).

К токсичным продуктам термообработки жиров относятся:
— сажа
— трансжиры
— бензапирен
— акролеин
— переокислепные липиды
— маолоновый диальдеид
— конечные продукты гликозилирования – (КПГ, AGE)
— конечные продукты глубокого гликозилирования – (КПГГ, AGE)
— и другие

     Оптимальный баланс жиров при общей
  калорийности продуктов 2300 ккал / сутки



Статья из сайта sto-let.info
Региональный Благотвори­тельный Общественный фонд «Детские Cердца»
Благотворительный фонд «Помоги.org»

Похожие статьи

Как научить ребенка любить овощи
Диета Дюкана для похудения — польза и вред
Интересные факты о жирорастворимых витаминах
Клетчатка, медленные и быстрые углеводы, что это такое?
Что такое метаболизм? Роль жиров и чрезмерного питания в нашей жизни
Диета Дуэйна Джонсона «Скала»
Диета FODMAP
10 видов диеты и упражнений K-POP IDOL для похудения
Диета при сахарном диабете 2 типа
Диета при уратных камнях в почках
Шоколадная диета
Диета при целиакии
Продукты с полезными жирами
Диета после удаления желчного пузыря
Диета при сахарном диабете
50 самых полезных продуктов для здоровья
Полезные продукты для улучшения пищеварения
Полезные продукты для женского организма
Португальская кухня. Блюдо Фейжоада
Лучшие национальные кухни мира
Национальная итальянская кухня : основные продукты и рецепты блюд
Итальянская кухня: идеальная формула еды
Лучшие кухонные приборы для здоровой пищи
Секреты и особенности китайской кухни
Фрукты и овощи. Польза или вред?
Составляем меню правильного питания
Натуральные антиоксиданты для долголетия
Мифы о правильном питании
Здоровое питание для активных людей
10 топ азиатских блюд, признанных лучшими в мире
10 вкусных блюд мира , названные в честь людей
Топ-4 блюд грузинской кухни
Самые вкусные блюда Аляски
Топ — 4 лучших диет для похудения
Биофлавоноиды – это антиоксиданты для долголетия
Русская кухня
Национальная чешская кухня
Топ 10 продуктов содержащих антиоксиданты
Пирамида питания по антиоксидантам
Греческая кухня: вкус проверенный веками
5 самых странных диет из прошлого
Фасолада. Блюда долгожителей Греции
Польза пророщенной пшеницы
Амарант полезные свойства
Польза корицы
Роль углеводов и клетчатки
Сыроедение
Особенности средиземноморской диеты
Какой жир лучше?
Секреты стройности француженок
Диета минус 12 кг
10 кг за неделю
Как похудеть на средиземноморской диете?
Витамин Д , полезные свойства
Жимолость — это суперфуд и молодильная ягода
20 самых ужасных блюд мира
Особенности национальной кухни Канады
Особенности польской национальной кухни
Мексиканская кухня. Лучшие блюда
Какая еда вкуснее: украинская или русская?
Сладкие продукты , которые не вредят организму
Самые полезные продукты для здоровья
Средиземноморская диета и долголетие
Соблюдайте принцип Хара хачи бу. Не передайте!
Мифы о хлебе : вред дрожжей и глютена
Почему учёным не нравится пакетированный чай ?
Продукты с полезными жирами
Основные принципы правильного и сбалансированного питания
Завтрак — это основа здоровья человека
Питание долгожителей острова Окинава
Хочешь жить до 100 лет? Узнайте секреты долгожителей
Топ-7 полезных продуктов летом
Вредные продукты
Топ 6 опасных для здоровья продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) и его влияние на здоровье.
Кальмары из ресторана Санторини
Рецепт японского Мисо-супа
Козий сыр — продукт для долголетия
Продукты для долголетия. Хлеб бородинский на закваске
Вредны ли трансгенные продукты?
Питание как основной компонент красоты и здоровья женщины
Польза и вред популярных диет
Полезные ферменты, как их получить с продуктами питания
Как устранить закисление организма?
Белорусская национальная кухня
В чем отличие русской и украинской кухни?
Пирамида питания долгожителей Сардинии (Италия)
Пирамида питания долгожителей Абхазии
Пирамида питания долгожителей стран Средиземноморья
Лучшие рецепты славянской кухни
Блюда долгожителей: Лангош (Закарпатье)
Сквозь века, блюда со стола древнего императора Поднебесной
Бор, зачем он нужен нашему организму
Суп долгожителей Сардинии — Минестроне
Полезные свойства водорастворимых витаминов
Польза продуктов красного цвета
Польза продуктов желтого цвета
Полезные свойства цветной диеты
Как ферменты влияют на здоровье. Роль ферментов и их полезные свойства
Вредные соединения, которые образуются при термообработке продуктов
Венгерская кухня и рецепт традиционного блюда
Биофлавоноиды и полифенолы . Польза для здоровья
Хлорофилл Полезные свойства
Содержание каротиноидов в продуктах
Каротиноиды полезные свойства
Ученые о шоколаде, цинке, свободных радикалах и замедлении старения
Полезное голодание — интервальное голодание
Роль цветной диеты для поддержания здоровья
Цветная пирамида здорового питания
Как нам относиться к сахару?
8 признаков того, что вашему организму крайне необходим витамин D
Пирамида питания долгожителей России
Пирамида питания долгожителей Окинавы
Антиоксиданты в продуктах . Антиоксидантный индекс продуктов
Что такое коэнзим Q10?
Миф о вреде жареного и копченого мяса
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Чайный гриб – чудо в банке
Антиоксидантный индекс продуктов (АОИ)
Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы
Cбалансированное питание по углеводам. Выводы
 Сбалансированное питание по белкам для долголетия. Выводы
Виды белка и его роль в рационе
Важная роль ферментов и как их получить
В каких продуктах содержатся вредные жиры
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Самые полезные продукты для мужчин
Продукты, от которых толстеют
Продукты для здорового питания
Полезные свойства жиров Омега-3
Полезное или вредное?

Ваш комментарий:

  • Комментариев пока нет, но вы можете стать первым

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/users/j/j16047287/domains/100let.info/wp-includes/script-loader.php on line 2781