Виды белка и его роль в рационе

Белки являются одними из важных питательных веществ, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью, и выполняют в организме каталитическую, структурную, регуляторную, защитную, транспортную, резервную, сигнальную, рецепторную и двигательную функции.

В общей сложности в синтезе протеинов участвуют  22  аминокислоты, 9 из которых являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей.

Учитывая важность белка в рационе питания, не удивительно, что протеиновые добавки на сегодняшний день являются №1 среди всех спортивных добавок.

Кстати, за последние 30 лет во всём мире было продано протеиновых добавок больше, чем всех других спортивных добавок вместе взятых.

Концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, концентрат соевого белка, изолят соевого белка, казеиновый белок, говяжий коллагеновый белок, гидролизированный сывороточный протеин — продолжать перечислять все виды существующих протеиновых добавок можно ещё долго. Это не говоря уже о натуральных источниках белка, таких как мясо, рыба, птица, яйцо, тофу.

Есть ли существенная разница в этих видах белка?

Стоит ли быть весьма избирательным при выборе источника протеина?

Для обычного человека, не нуждающегося в особой диете и не удручающего себя излишней физической нагрузкой, нет необходимости в кардинальном изменении или коррекции с помощью дополнительных добавок своего белкового рациона.

Что же касается профессиональных спортсменов и тех, кто серьезно увлекается спортом/фитнесом, то для них выбор правильного белка и употребление его в соответствующее время может иметь огромное влияние на конечный результат.


Как уже упоминалось ранее, все белки состоят из уникального набора аминокислот, который и определяет их разновидность.

 Попав в организм, белки разрушаются до аминокислот, а затем из этих аминокислот происходит синтез нового белка, необходимого организму.

Следовательно, качество белка определяется двумя аспектами — аминокислотным составом и количеством времени, затрачиваемое на переваривание (денатурацию) и синтез нового белка.

Для более информативного анализа качества белка пользуются таким понятием, как биологическая ценность или пищевая ценность — степень усвоения аминокислот и дальнейшее их использование организмом.

 Естественно, биологическая ценность не одинакова для всех видов протеинов:

— концентрат сывороточного белка: 100
— яичный белок: 96
— коровье молоко: 87
— рыба: 78
— говядина: 76
— курица: 75
— казеин: 73
— соя: 70

Вторым аспектом, определяющим качество протеина, является скорость переваривания и усвоения.

Однако следует отметить, что быстрее — не всегда лучше.

Например, после тренировки вы бы хотели как можно быстрее получить протеин, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, поэтому выбираете или изолят сывороточного белка либо гидролизированный сывороточный белок.

Но если в течение нескольких часов вы не сможете заправиться протеином (перед сном, во время путешествия или просто будете заняты), то лучше использовать белок, который медленно переваривается, например, казеин.

Ниже приведены некоторые источники протеина и их скорость переваривания (при употреблении без других продуктов):

Тем не менее, даже сывороточный протеин не является абсолютно идеальным для организма, поэтому натуральные источники белка, такие как мясо, рыба, птица, всё ещё остаются приоритетными в рационе питания спортсмена.

Не забываем, что суточная потребность тяжелоатлета в белке должна составлять 2 — 2, 2 грамма на 1 кг массы тела.